달걀을 적당히 먹으면 체중 감량, 면역 체계 강화, 뇌 보호, 좋은 콜레스테롤 증가 등의 여러 가지 건강 효과를 얻을 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]
달걀(계란)은 건강에 좋은 식품으로 첫손에 꼽힌다. 달걀에 풍부한 단백질은 신체의 여러 조직을 만들고 유지하는 데 필수적이며, 한 개만으로 각종 비타민과 미네랄의 하루 권장량을 상당 부분 충족시킨다.
또한 달걀에 포함된 올레산은 심혈관과 간 질환의 위험을 줄여주며, 루테인과 제아잔틴 성분은 백내장을 예방하고 시력을 보호한다. 노른자에 풍부한 콜린은 어린이, 청소년의 두뇌 성장에도 도움이 된다.
달걀은 다이어트를 할 때도 좋다. 아침에 달걀 두 개를 먹으면 하루를 활기차게 보내면서 살을 빼는 데에도 큰 도움이 된다는 연구 결과가 있다.
미국 루이지애나주립대 페닝턴생물의학연구센터 연구팀은 과체중인 남녀 152명을 두 그룹으로 나눠 한 쪽에는 아침에 달걀 2개, 다른 쪽에는 같은 칼로리의 베이글 등 빵을 먹게 했다.
두 달의 연구 기간이 지난 결과 달걀을 먹은 그룹은 빵을 먹은 그룹보다 체중은 65%, 체질량지수(BMI)는 61% 이상 더 감소했다. 또한 아침에 빵을 먹었던 사람들보다 하루 종일 에너지가 더 넘치는 것으로 나타났다.
많은 사람이 콜레스테롤 때문에 달걀을 기피하고 있지만, 달걀을 먹은 사람의 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤과 고밀도 지단백질(HDL) 콜레스테롤, 중성 지방 수치 등은 빵을 먹은 그룹과 차이가 없었다.
연구팀은 "달걀은 포만감을 충족시키고 에너지를 높이기 때문에 하루의 총 섭취 열량을 줄이는 것보다 살을 빼는 데 더 도움이 될 것"이라고 설명했다.
이런 결과는 달걀을 즐겨먹는 사람이 심장병의 위험 없이 건강하게 살았다는 이전의 30년 장기 연구 결과와 일맥상통한다. 또한 아침에 달걀을 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 포만감을 더 느끼고 이후 적게 먹게 된다는 연구 결과와도 관련성이 있다.
전문가들은 "살을 빼려는 사람에게 무언가를 조언할 때 충분한 고단백질 식사를 강조한다"며 "달걀은 고단백질의 원천이 되는 자연 그대로의 식품이므로 먹으면 포만감이 오래 가고, 다른 군것질을 하지 않게 된다"고 말한다.
이 연구 결과(Egg breakfast enhances weight loss)는 ≪국제 비만 저널(International Journal of Obesity)≫에 실렸다.
달걀 먹으면 몸에 생기는 좋은 현상
이와 관련해 미국 건강·영양 정보 매체 '잇디스낫댓(EatThis, NotThat)' 등의 자료를 토대로 달걀을 먹었을 때 신체에서 일어나는 좋은 현상을 알아봤다. 미국 농무부(USDA)는 항생제나 백신, 호르몬이 들어 있지 않은 달걀을 추천한다.
면역 체계를 강화시킨다=큰 달걀 한 개에는 셀레늄 하루 섭취 권장량의 22%가 들어있다. 셀레늄은 신체 면역 체계를 지원하고 갑상선(갑상샘) 호르몬을 조절하는 데 도움이 되는 영양소다. 이 때문에 어린이는 달걀을 꼭 먹어야 한다. 어린이나 사춘기 때 셀레늄을 충분히 섭취하지 못하면 심장 근육병증인 케샨병이나 풍토성 골관절염인 카신-베크병에 걸릴 수 있다.
좋은 콜레스테롤 수준을 높인다=콜레스테롤에는 건강에 좋은 콜레스테롤인 HDL과 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 있다는 사실은 잘 알려져 있다. 우리 신체는 끊임없이 콜레스테롤을 생산해 낸다. 그런데 달걀 한 개에는 보통 212㎎의 콜레스테롤이 들어있지만 HDL 수치를 높임으로써 건강에 좋은 작용을 한다.
심장 질환 발병 위험을 낮춘다=나쁜 콜레스테롤인 LDL은 지방 분자를 동맥벽에 달라붙게 해 죽상동맥경화증을 일으킨다. 반면에 좋은 콜레스테롤인 HDL은 이런 지방 분자를 동맥벽에서 제거하는 역할을 한다.
연구에 따르면 LDL 입자가 작고 밀도가 높으면 큰 입자보다 심장 질환 위험을 높이는 것으로 나타났다. 달걀은 어떤 사람들에게서는 LDL 수치를 높일 수도 있지만 작고 밀도가 높은 LDL 입자를 큰 입자로 변화시켜 심장 질환 위험을 낮추는 효능이 있다.
활력을 북돋운다=달걀 한 개에는 비타민B2 하루 섭취 권장량의 15%가 들어있다. 리보플라빈으로도 불리는 비타민B2는 신체가 음식을 연료로 전환하는 것을 돕는다. 즉 에너지를 생산하는 데 도움을 주는 것이다.
피부와 머리털을 개선시킨다=비타민B 복합체는 피부와 머리털, 눈, 간 건강을 위해 꼭 필요한 영양소다. 또한 신경계가 적절하게 기능하도록 돕는다. 달걀에는 이런 비타민B군이 풍부하게 들어있다.
두뇌를 보호한다=달걀은 두뇌 음식이다. 달걀에는 세포막의 구성 요소이자 신경 전달 물질의 하나인 아세틸콜린을 합성하는 데 꼭 필요한 물질인 콜린이 들어있다. 연구에 따르면 콜린 결핍은 신경 질환과 관련성이 있으며 인지 기능을 떨어뜨리는 것으로 나타났다.
스트레스와 불안 증상을 완화한다=달걀에 들어있는 아미노산이 부족하면 정신 건강에 문제가 생길 수 있다. 연구에 따르면 아미노산의 일종인 라이신을 섭취하면 신경기관에서 세로토닌 수치를 조절함으로써 불안과 스트레스를 감소시키는 것으로 나타났다.
뼈와 치아를 튼튼하게 한다=달걀은 뼈와 치아 건강에 중요한 비타민D를 함유한 몇 안 되는 천연식품 중 하나다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕는 효능이 있다.
포만감을 느끼게 해 덜 먹게 만든다=달걀에는 양질의 단백질이 들어있다. 연구에 의하면 고단백질 식품은 조금만 먹어도 배를 든든하고 포만감을 오래 지속시켜 식욕을 억제하는 효능이 있다.
