https://n.news.naver.com/mnews/article/028/0002757036?sid=001
곽노필의 미래창
근력운동 먼저 하면 복부지방 더 감소
심혈관 건강 효과는 운동순서 상관없어
유산소 운동에 앞서 근력 운동을 먼저 하면 복부지방 감소 효과가 더 커진다. 픽사베이
운동은 크게 유산소 지구력 운동과 무산소 근력 운동 두 가지로 나눌 수 있다. 유산소 운동은 체지방을 줄이고 심폐 지구력을 키워주는 반면 근력 운동은 힘과 기초대사량을 높여준다. 따라서 두 가지 운동을 적절히 병행하면 한 가지만 할 때보다 더욱 좋은 효과를 볼 수 있다.
그렇다면 유산소 운동과 무산소 근력 운동 중 뭘 먼저 하는 게 좋을까?
운동에 관심있는 사람들이 가장 궁금해 하는 것 가운데 하나다. 하나로 정리된 결론은 없다. 다만 지방을 태우는 중점을 두는 요즘 경향에 비춰보면 근력 운동을 먼저 할 것을 권유하는 경우가 많다. 근력 운동으로 신진대사율을 높인 뒤 유산소 운동을 하면 더 많은 지방을 태울 수 있다는 연구에 기반한 것이다. 유산소 운동으로 몸이 지친 상태에서 근력 운동을 할 경우 힘을 제대로 내지 못해 근력 운동 효과가 떨어질 수 있다는 이유도 있다.
중국 베이징 수도체육대 연구진이 스마트워치를 이용한 엄격한 실시간 모니터링을 통해, 이에 대한 궁금증을 풀어줄 수 있는 실험을 실시한 결과를 국제학술지 ‘운동과학 및 피트니스 저널’(Journal of Exercise Science & Fitness)에 발표했다.
이에 따르면 어떤 운동을 먼저 하느냐에 따라 체지방 감소의 정도가 달라지는 것으로 나타났다. 유산소 운동 전에 근력 운동을 한 사람들은 유산소 운동을 먼저 한 사람들보다 체지방이 훨씬 더 많이 줄었으며 하루의 활동량도 더 많았다.
연구진은 우선 베이징에 거주하는 18~30살의 비만 남성 45명(평균 체질량지수 30)을 실험 참가자로 모집했다. 이어 이들을 세 그룹으로 나눠 12주 동안 운동 프로그램을 진행했다. 두 그룹은 주 3회 60분씩 동일한 프로그램에 맞춰 운동을 하되 순서만 달리 하도록 했다. 또 하루 활동량을 정확히 측정할 수 있도록 스마트워치도 착용하도록 했다. 나머지 한 그룹은 효과 비교를 위한 대조군으로 평소 생활 습관을 유지하도록 했다.
근력 운동으로는 벤치프레스, 데드리프트, 바이셉컬, 스쿼트 등을 하도록 했고, 유산소 운동에는 30분간의 고정식 사이클링을 포함시켰다. 유산소 운동의 강도는 최대 심박수 55%에서 시작해 마지막 주엔 75%로 점차 높였다.
운동 순서에 따라 효과에 차이가 나는 것은 신체가 에너지를 사용하는 방식에 기인한다. 픽사베이
몸이 에너지를 사용하는 방식 때문
실험 결과 두 그룹 모두에서 심혈관 건강 지표 개선과 함께 체지방이 줄고 근육량은 증가하는 효과가 나타났다.
특히 근력 운동을 먼저 한 참가자들은 체지방 전체는 물론 심혈관 질환 위험과 밀접한 관련이 있는 복부지방이 유의미하게 더 많이 줄었다.
이들은 또 유산소 운동을 먼저 한 그룹보다 하루 걸음수가 더 많았다. 하루 평균 걸음 수가 약 3500보로, 유산소 운동을 먼저 한 그룹의 1600보보다 훨씬 많았다. 또 근력 운동을 먼저 한 그룹은 근지구력과 근 폭발력(가능한 짧은 시간에 최대의 힘을 발휘할 수 있는 능력)도 좋아졌다. 반면 심혈관 건강 지표가 개선된 효과는 운동 순서와 관계없이 비슷했다.
영국 이스트런던대의 잭 맥나마라 교수(임상운동생리학)는 전문가 독립매체 ‘더 컨버세이션’ 기고문에서 이런 결과는 신체가 에너지를 사용하는 방식에 기인한 것이라고 설명했다.
근력 운동은 근육에 저장돼 있는 글리코겐을 빼서 쓴다. 우리 몸은 쓰고 남은 포도당(단당류)을 글리코겐이란 다당류(복합 탄수화물)로 바꿔 근육과 간에 저장한다. 간에 저장된 글리코겐은 필요할 때 포도당으로 바뀌어 혈액을 통해 다른 세포들에 에너지원으로 공급되고, 근육에 저장된 글리코겐은 근육 자체의 에너지원으로 사용된다.
따라서 근력 운동을 먼저 하게 되면 우리 몸은 근육 속의 글리코겐을 먼저 써버린다. 그러다 근육 속의 글리코겐을 대부분 소진한 상태에서 유산소 운동으로 전환하면 우리 몸은 에너지 공급을 위해 상대적으로 지방을 더 많이 쓸 수밖에 없게 된다. 근력 운동을 먼저 한 그룹에서 더 많은 지방 감소가 나타나는 이유가 여기에 있다.
지방 감량이 주요 목표라면 근력 운동을 먼저 하는 것이 더 효과적이다. 픽사베이
순서와 상관없이 두 운동 병행 바람직
이번 연구는 54건의 기존 연구를 종합 분석한 2022년 연구 결과와도 일치한다. 국제학술지 스포츠의학에 발표된 이 메타분석 결과에 따르면, 근력 운동만으로도 만성 질환과 관련된 체지방과 내장 지방을 크게 줄일 수 있는 것으로 나타났다.
역시 2022년 스포츠의학에 발표된 또 다른 종합분석에 따르면, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 경우, 유산소 운동을 먼저 하면 근 폭발력 증가 효과가 떨어질 수 있다.
미국심장협회는 2023년에 발표한 근력 운동 성명에서 근력 운동이 근육량을 크게 증가시키고 지방을 감소시키는 효과가 있다고 밝혔다. 특히 다른 운동과 병행할 경우 효과가 뚜렷했다. 그러나 근력 운동만으로는 심혈관 건강 개선에 효과가 떨어졌다. 이는 근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 바람직하다는 걸 뜻한다.
맥나마라 교수는 “이번 연구에서 흥미로운 점은 근력 운동이 자기효능감과 체력을 높여 그날 하루 몸을 더 많이 움직이도록 이끌고, 이에 따라 지방 감량이 더 촉진된다는 것”이라며 “지방 감량과 일상 활동 최적화가 주요 목표라면, 근력 운동을 먼저 하는 것이 더 효과적이라는 강력한 증거를 보여줬다”고 말했다.
이번 연구는 실험 참가자 수가 적고 비만 청년 남성만을 대상으로 한 실험에 기반한 것이라는 한계가 있다. 따라서 여성이나 고령자, 비만이 아닌 사람들에게서도 똑같은 결과가 나올지는 장담할 수 없다. 체성분에 상당한 영향을 미칠 수 있는 영양 섭취, 수면 패턴, 스트레스 수준 등의 변수를 고려하지 않았다는 점도 한계로 꼽힌다.
*논문 정보
Impact of sequence in concurrent training on physical activity, body composition, and fitness in obese young males: A 12-week randomized controlled trial.
