https://www.nongmin.com/article/20250520500345
다이어트하다 보면 밥·빵·파스타·감자 등 ‘탄수화물’이 주된 영양소인 음식이 유독 당긴다. 그런데 이런 탄수화물 식품도 조리 후 ‘식히는 과정’을 거치면 체중 조절에 긍정적인 영향을 끼치는 음식으로 변한다는 연구 결과가 나왔다.
최근 미국 경제지 포춘의 건강 전문 사이트 포춘 웰에서 존스홉킨스의대 연구진의 논문을 인용한 보도에서 이같이 나타났다. 연구에 따르면 탄수화물 음식을 조리하고 식히는 과정에서 ‘저항성 전분’이 생성되는데, 이것이 혈당 급등을 막고 장내 환경 개선, 체중 감량 등에 도움을 줄 수 있다는 것이다.
일반적으로 우리가 섭취한 탄수화물은 위와 장에서 빠르게 소화돼 혈액 속 당분을 급격히 증가시킨다. 이때 혈당이 급격히 치솟는 현상을 혈당 급상승(혈당 스파이크)이라 부른다. 이 과정이 반복되거나 고혈당 상태가 이어지면 심혈관 질환 발병률이 높아지고, 인슐린이 제 기능을 못 하는 인슐린 저항성이 생길 수 있다. 이는 제2형 당뇨병과 비만을 유발하는 주요 원인 중 하나가 되기도 한다. 그래서 최근 혈당 상승을 완만하게 하는 식이법이 건강 관리 화두로 주목받는 것이다.
그런데 이번 연구의 핵심 요소인 ‘저항성 전분’은 일반 전분보다 혈당을 덜 올린다는 장점이 있다. 저항성 전분은 이름 그대로 소화 효소에 ‘저항’하는 전분인데, 대장까지 내려가 마치 식이섬유처럼 작용한다. 이에 대해 연구진은 “일반적으로 포도당으로 분해되는 전분과 달리 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않기 때문에 포도당 수치를 높이지 않는다”고 설명했다.
혈당이 천천히 오르면 인슐린 분비를 자극하지 않기 때문에 지방 축적이 억제되고, 공복 시 지방을 연료로 쓰기 쉬운 몸 상태가 돼 ‘체중 감량’에 유리한 환경이 만들어진다. 또 저항성 전분은 ‘포만감 증가’에도 도움을 준다. 위장에서 천천히 소화되면 그만큼 배부름이 오래 유지되기 때문에 자연스럽게 식사량이 줄고 간식이나 과식 욕구가 줄어든다.
소화기와 대사 건강에도 매우 유익하다. 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장에서 발효되면서 프리바이오틱스 역할을 한다. 저항성 전분이 장내 유익균의 먹이가 되는 것인데, 이때 단쇄지방산(SCFA), 부티르산(Butyrate) 등의 물질을 만들어낸다. 이 과정에서 대장의 수분 보유력을 증가시키고 장운동을 촉진해 ‘변비 치료와 예방’에 도움을 주고, 장벽을 튼튼하게 해 ‘대장암 위험 감소’에도 기여한다.
이같은 ‘저항성 전분’을 얻기 위해선 반드시 탄수화물을 조리한 뒤 ‘식히는 과정’이 필요하다. 탄수화물의 전분이 가열되면 입자가 풀어지며 소화되기 쉬운 형태로 변한다. 식어서 차가워지면 전분 사슬이 다시 뭉치면서 결정을 형성하는데 이 구조를 재결정화라고 한다. 이렇게 형성된 전분이 바로 저항성 전분인 것이다.
일례로 흰쌀밥을 갓 지어서 먹는 것보다 한번 식혔다가 다시 데운 밥을 먹으라는 것이다. 다만 밥을 식힐 땐 4℃에서 최소 12시간 이상 냉장 보관을 하는 것이 저항성 전분 함량 증가에 가장 효과적이다. 이렇게 한번 식힌 밥은 다시 가열해도 저항성 전분이 유지된다. 찬밥으로 먹어도 되고 전자레인지나 프라이팬에 다시 데워도 무관하다. 식힌 다음 ‘재가열’ 과정이 추가되는 것은 맛과 질감을 개선하기 위한 목적이 크다.
실제로 2015년 아시아태평양임상영양학회지에 수록된 인도네시아 의과대학 연구진의 ‘익힌 흰쌀의 냉각이 저항성 전분 함량 및 혈당 반응에 미치는 영향’에 관한 연구를 보면, 조리한 뒤 하룻밤 식히고 다시 데운 흰쌀이 갓 조리한 흰쌀보다 저항성 전분 함량이 3배가량 많은 것으로 나타났다. 또 냉동과 해동을 거쳐 구운 흰 빵은 그렇지 않은 빵보다 혈당 반응이 낮았으며, 파스타와 감자에서도 유사한 결과가 확인됐다는 보고도 나왔다.
이와 관련 연구진은 “쌀·감자·콩·파스타를 먹기 하루 전 미리 삶아 냉장고에 넣고 하룻밤 식혀두라”며 “먹기 전에 다시 데워도 저항성 전분의 양은 줄어들지 않는다”며 “이밖에 현미·귀리·보리·통밀 파스타 등 혈당 지수가 낮은 탄수화물에도 적용할 수 있다”고 조언했다.
다만 어떤 음식, 이론이든 과유불급이란 사실을 잊지 말아야 한다. 저항성 전분은 여러 측면에서 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있지만 단독으로 체중 감량이나 질병 예방을 보장하진 않는다. 다양한 식습관 전략 중 하나로 저항성 전분을 잘 활용하고, 총 섭취 칼로리, 활동량, 수면 등 전체적인 생활 습관과 병행해야 효과가 있다는 것을 유념해야 한다.
