➊ 식사 후 걷기
음식 섭취 후 1시간 동안 혈당이 급격히 상승한다. 높아진 혈당을 잡으려고 인슐린이 분비되고, 이때 소모되지 않은 당은 뱃살이 된다. 식사 직후 15분을 걸으면 이 굴레에서 벗어날 수 있다. 소화를 돕는데다, 당 수치가 절반까지 떨어진다는 연구도 있다.
➋ 걷는 속도 변화주기
산책도 인터벌로 하는 게 이득이다. 1분은 빠르게 걷기, 다음 1분은 천천히 걷기를 반복하자. 심장 박동수를 증가시켜 체지방을 더욱 효과적으로 태울 수 있다. 산책만 했는데 유산소 운동 효과가 나는 셈.
➌ 오르막길 걷기
오르막길은 근력 강화, 신진대사 활성화에 큰 영향을 준다. 신체에서 가장 많은 에너지를 소모하는 엉덩이와 허벅지 근육이 칼로리를 소모해주니까. 산책 코스에 언덕을 포함하거나, 계단을 자주 오르내리는 것만으로도 살이 빠진다.
➍ 하루 15,000 걸음
하루 15,000걸음을 걸으면 알아서 살이 빠진다. 처음부터 많이 걸으면 무릎이 아플 수 있으니 걸음 수를 조금씩 늘리는 방식을 추천한다. ‘산책 시간’을 따로 정하기보단, 가까운 거리를 걸어서 이동하는 습관을 들이는 방법이 최고다.
➎ 속도 높이기
인터벌 산책이 익숙해진 사람은 달리기도 시도하자. 짧은 구간을 가볍게 달리면 효과가 더 좋다. 5분 걷고, 1분 빨리 걷고, 30초 뛰기를 30분 동안 반복하면 산책보다 50%나 더 많은 칼로리가 소모된다.
➏ 규칙적인 산책
매일 정해진 시간에 산책을 하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 더 큰 효과를 본다. 신체는 규칙적으로 뭔가를 할 때 지방 연소와 체중 감량 효과를 더 안정적으로, 많이 하는 경향이 있다. 불규칙한 산책은 외려 요요를 야기할 수도 있다고.
➐ 아침 햇볕 쬐기
아침에 하는 산책이 최고다. 아침 햇빛이 체내 멜라토닌과 세로토닌 수치 균형에 효과적이고, 이 호르몬들이 식욕을 조절해주니까. 게다가 효과가 하루 종일 간다.
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