좌식행동 혈압·혈당 높이고 암 발생 위험↑
신체활동 지침 개발…"30분 이상 하면 도움"

질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 19세 이상 성인의 하루 좌식행동 시간이 2018년 8.3시간에서 2023년 9시간으로 오히려 증가한 것으로 나타났다. 특히, 청소년건강행태조사 결과에 따르면 청소년들은 하루 평균 11시간 이상 앉아서 생활했으며, 평일에 공부 외의 목적으로 앉아있는 시간은 2017년 2.6시간에서 2023년 3.4시간으로 늘었다.

세계보건기구(WHO)는 이런 좌식행동에 대응하기 위해 2020년 '좌식행동·신체활동 가이드라인'을 배포했다. 가이드라인에선 성인의 경우 좌식행동의 부작용을 방지하기 위해 일주일에 최소 150분 이상의 중강도 유산소 신체활동을 하거나, 최소 75분 이상의 고강도 유산소 신체활동을 조합해 실천할 것을 권장한다.

신체활동 강도는 △심박수 △운동 자각도(RPE) △대사당량(MET·Metabolism equivalents) 등 세 가지 기준으로 판단할 수 있다. '중강도 신체활동'은 심박수 기준 최대심박수의 64~76%, 여유 심박수의 40~59%, 운동 자각도 기준 5~6, 대사당량 기준 3~6 MET에 해당한다. 이는 대화가 가능하고 땀이 나는 수준으로 골프, 댄스, 걷기, 자전거 타기 등이 해당한다.

'고강도 신체활동'은 심박수 기준 최대 심박수의 77~95%, 여유 심박수의 60~89%, 운동 자각도 기준 7~9, 대사당량 기준 6 MET 이상에 해당하며, 이는 대화하기가 어려울 정도로 숨이 차는 수준으로 달리기·줄넘기·수영·축구·테니스 등이 있다.

한국건강증진개발원(KHEPI)은 국민의 좌식행동 시간 증가에 관해 우려를 표하고, 신체활동의 중요성에 관한 국민 인식 제고가 시급하다고 밝혔다. KHEPI는 보건복지부와 함께 한국인을 위한 신체활동 지침을 개발·배포하는 한편, WHO 가이드라인의 한국어 번역본을 발간·배포했으며, 국민이 좌식행동은 줄이고 신체활동은 늘릴 수 있도록 돕기 위해 생애주기별 실천 영상을 개발해 확산했다.

서울시립대 하민성 교수는 "하루 중 좌식행동 시간의 비중이 높더라도, 신체활동의 긍정적인 영향은 여전히 유효하다"며 "하루 30분 이상의 신체활동은 좌식행동의 부작용을 줄일 수 있으므로 건강관리를 위해 꾸준한 신체활동 실천을 권장한다"고 강조했다.

한국건강증진개발원 김헌주 원장은 "신체활동의 부족은 WHO에서 사망의 주요 원인으로 꼽을 만큼 건강을 위협하는 중대한 요인이므로 생애주기별로 권장하는 신체활동을 실천해야 하며, 이를 위해 한국인을 위한 신체활동 지침서를 새롭게 개발했다"고 밝혔다.

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