보기 안 좋은 뱃살은 건강에도 치명적이다. 내장 사이사이 껴 잇는 복부 속 내장 지방은 각종 염증을 유발해, 암 발병 위험까지 높인다. 다행히 생각보다 뱃살 빼는 법은 어렵지 않다. 먹는 양을 줄이고 규칙적으로 운동하면 빠르게 뺄 수 있다. 효과적이고 간단한 운동법을 소개한다.
초간단 운동법 두 가지
▶레그리프트=천장을 보고 바로 누운 상태로 복부에 힘을 주면서 다리를 90도로 들어 올린다. 호흡을 들이마신 상태에서 다리를 천천히 내린다. 이때 땅에서 약 15~20cm 떨어진 곳까지만 내린 후 버틴다. 호흡을 뱉으며 다리를 다시 90도로 들어 올린다. 10회씩 3세트 하면 된다. 이 운동은 복부부터 허벅지까지 연결되는 장요근을 단련시킨다. 버티는 자세에서 상체를 살짝 들고 양손 끝이 발끝을 향하도록 하면 복부에 있는 복사근과 복직근도 함께 자극할 수 있다. 버틸 때는 한 번에 무리하지 말고 1분씩 버틴다는 생각으로 시작한다. 익숙해지면 시간을 점차 늘린다. 복근 운동을 할 때 허리 힘으로 운동하는 사람이 많은데, 허리 반동을 이용하면 척추와 하체 근육이 개입돼 허리 통증이 생길 수 있으므로 주의해야 한다. 복근에 힘이 들어가는 것을 느끼며 적당히 운동해야 한다. 허리디스크 환자는 레그리프트를 할 때 증상이 악화할 수 있으므로 무릎을 90도 꺾어 진행한다.
▶드로인=제자리에 서서 허리를 곧게 편 뒤, 뱃가죽이 등에 닿는다는 느낌으로 배를 집어넣는다. 힘을 주고 30초 정도 버틴다. 드로인 운동을 하면 지방이 빠질 뿐만 아니라, 복부 중앙 복직근도 단련된다. 운동할 때는 복부 근육이 경직돼 통증이 생길 수 있으므로 숨을 참지 않도록 주의한다. 앉아있을 때도 드로인 운동을 할 수 있다. 이때는 등을 등받이에 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어 올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉아야 한다. 일상생활을 하면서 틈틈이 생각날 때마다 하면 된다.
초간단 운동 말고도 열량을 소모하는 모든 운동은 뱃살을 빼는 데 도움을 준다. 다만 '언제' 하느냐에 따라 효과가 달라진다. 미국 스키드모어칼리지 연구팀이 성별에 따라 운동 시간대가 운동 효과에 미치는 영향을 분석했다. 연구팀은 실험 대상자를 ▲아침(06:30~08:30 사이 60분) ▲저녁(18:00~20:00 사이 60분) 운동군으로 나눠 운동시켰다. 연구 결과, 여성 참가자는 아침 운동을 했을 때 복부, 엉덩이 지방, 혈압 감소 효과가 높았고, 남성 참가자는 저녁 운동을 했을 때 지방이 많이 연소하고 혈압도 더 잘 관리되는 것으로 확인됐다. 여성 참가자가 저녁 운동을 했을 땐 상체 근력과 지구력이 증가하고 기분과 포만감이 향상됐다.
여성은 아침, 남성은 저녁에 운동해야
이슬비 헬스조선 기자 lsb@chosun.com
