식이섬유로 포만감 높여 체중감량 효과
밑바닥 높인 작은 밥그릇도 심리적 도움

다이어트를 하는 이들에게 ‘포만감’은 가장 절실한 무기다. 배고픈 상태가 지속되면 포기하고 싶은 마음이 커지기 때문이다.

포만감은 동일한 식사량 일지라도 어떻게 식사를 하느냐에 따라서 달라질 수 있다. 식재료에서는 식이섬유가 포만감을 올리는 역할을 한다. 심리적인 전략을 펼치려면 그릇의 형태나 식감 차이를 이용하는 방법도 있다.

의학전문가들에 따르면 식단에서 식이섬유가 부족하거나 정제 탄수화물의 과다 섭취로 혈당이 급격하게 올라가면 식사 후 한 두 시간 내에 ‘가짜’ 배고픔을 느낄 수 있다. 반대로 식이섬유를 충분히 먹으면 포만감이 오래 유지된다. 이러한 식이섬유를 활용한 식사법이 바로 ‘거꾸로 식사법’이다. 기존의 밥→반찬→후식 순서를 거꾸로 바꾼 방식이다. 채소, 버섯 등의 샐러드를 가장 먼저 먹고, 단백질 반찬, 그리고 마지막으로 탄수화물인 밥을 먹는다. 어느 정도 배가 채워진 상태에서 탄수화물을 먹기 때문에 섭취량을 보다 줄일 수 있다. 또한 식이섬유가 탄수화물보다 먼저 장에 도달하므로 혈당의 급격한 상승을 막는 효과도 있다. 미국 코넬대학의 실험에서는 과일·채소를 먼저 먹은 그룹이 계란, 베이컨을 먼저 먹은 그룹보다 칼로리를 적게 섭취했으며, 기름진 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다.

음식에 대한 심리를 활용할 수도 있다. 과학전문지 사이언티픽 리포트(2020)에 실린 영국 리즈대학교의 실험결과, 액체보다는 고체 형태의 음식이, 같은 액체일 경우에는 점도가 높을수록 배고프다는 느낌이 줄어들었다. 즉 동일 열량이라면 마시는 음료보다 걸쭉한 죽이, 이보다는 씹을 수 있는 음식의 선택이 다이어트에 유리하다는 결론이다.

최근에는 접시 형태에 따라서도 포만감이 달라진다는 연구가 나왔다. 동덕여대 식품영양학과 장은재 교수팀 연구에 따르면 그릇의 밑바닥을 높여 특수 제작한 밥그릇(착시 밥그릇)에 김치볶음밥(300ｇ)을 담은 그룹은 일반 그릇(400ｇ)으로 제공한 그룹보다 총 음식 섭취량이 적었다. 식후 포만감에도 차이가 없었다. 이는 유사한 양이라는 시각적 착각 때문에 실제 섭취량과 관계없이 비슷한 포만감이 나타난 것으로 분석됐다.

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