오랫동안 안방을 차지했던 전통 견과류부터 새로운 수입품까지 쏟아지면서 견과류 구입에 대한 소비자 선택의 폭도 넓어졌다. 모든 견과류는 영양소가 풍부해 우열을 가릴 수 없으나 종류마다 대표 영양소나 특징을 가지고 있다. 자신에게 부족한 영양소 또는 최근 보충하고 싶은 영양소를 기준으로 견과류를 선택하고 싶을 때 참고하기 좋다. ‘이건 내가 최고’라 내세울 수 있는 영양소 순위를 꼽아봤다.

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가을철 부쩍 건조해진 피부나 헤어가 신경 쓰인다면 비타민E 영양소에 주목해본다. 강력한 항산화물질로 피부나 헤어 등 미용과 관련된 비타민으로도 자주 언급된다.

나무견과류(브라질너트·캐슈넛·호두·마카다미아·피칸 등) 중에서는 아몬드의 비타민E 함유량이 가장 높다. 아몬드 한 줌(30ｇ, 약 23알)을 먹을 경우, 하루 권장량의 67%에 달하는 알파-토코페롤 형태 비타민E(8.0㎎)를 섭취할 수 있다. 

캘리포니아호두협회 제공

오메가-3 지방산의 종류로는 알파리놀렌산, 에이코사펜타엔산, 도코사헥사엔산 등이 있으며, 이 중 ‘식물성 오메가-3 알파리놀레산(ALA)’은 일반 견과류에서 찾아보기 힘드나 호두에 다량 들어있다. 호두 한 줌(28g)당 2.5g 들어있다. 

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피칸은 항산화지수가 높은 견과류로 유명하다. 항산화지수는 식품의 항산화 능력을 나타내는 것으로, 수치가 높을수록 노화 촉진과 각종 질병 유발의 억제 능력이 크다. 피칸에는 불포화 지방이 90% 함유돼 있으며, 필수 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있다.

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몇 년 전 갑작스럽게 홈쇼핑 단골 메뉴로 등장한 브라질너트는 ‘셀레늄의 강자’로 인기를 끌었다. 셀레늄은 우리 몸에서 해독기능과 면역력 향상 등으로 기대되는 성분이다. 다만 셀레늄은 과다 섭취시 부작용을 주의해야 한다. 브라질너트는 하루에 한 두 개 정도면 충분하다.

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영국의 엘리자베스 2세 여왕이 즐겨먹은 견과류인 캐슈넛은 ‘칼로리의 여왕’이다. 다른 견과류에 비해 칼로리가 낮다. 

다른 견과류보다 은은한 단 맛이 있지만 혈당지수(GI·식품의 혈당 상승 속도를 수치화 한 것)는 27로 ‘저당(100을 기준으로 55 이하)’에 속한다. 당뇨병 환자들의 영양간식으로 활용되며, 부드러운 식감으로 노년층도 부담없이 먹을 수 있는 견과류이기도 하다.

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날씬한 견과류 자리에서는 2등이지만 피스타치오는 ‘단백질’ 부분에서 가장 돋보이는 견과류이다. 모든 견과류에는 단백질이 들어있으나 주목할 부분은 식물성 식품에서 보기 드문 9가지 주요 아미노산이 모두 들어있다는 점이다. 

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