영국의 공공 의료 서비스인 National Health Service에서도 소개하는 

'Couch to 5K' 프로그램 (직역하자면 소파에서 5킬로미터... 즉 소파에 엉덩이가 붙어버린 카우치 포테이토들을 5키로 조깅 쌉가능하게 만들어준다는 뜻)

간략하게 설명하자면 일주일에 3~4일만, 그리고 뛰는 날엔 최대 35분만 걷거나 달리는 프로그램이고 걷기-달리기-걷기-달리기를 점진적으로 5키로 내리 조깅할 수 있게 강도를 올리는 루틴이야

- 이미 어느정도 기초 체력이 단련된 사람에겐 한달 (4주짜리)

- 진짜 카우치 포테이토 출신에겐 두달반 (10주짜리)

이렇게 4주~10주 이내 프로그램으로 나눠져있긴 한데 대부분 나처럼 귀차니즘이 덕지덕지 살로 붙은 대지라고 생각하고 가장 긴 10주 프로그램을 소개할게 ㅋㅋ

한국은 해외에 비해 조깅 문화가 다른 스포츠에 비해 발달하거나 대중적이진 않아서 대부분 영어로 된 자료밖에 없지만ㅜㅜ 그래도 제일 쉬운 영어로 쓰인 루틴 표 가져옴!

1주차 1일째엔 5분 걷고, 2분 달리고, 5분 걷고 끝! 진짜 끝임 ㅋㅋㅋ 괜히 좀 찝찝하다면 5걷-2달-5걷을 2번 반복(총 24분)해도 돼 근데 난 그조차 귀찮아서 안함

매주 Relax!라고 적힌 2일째, 4일째, 6일째는 열심히 륄렉쓰!했음 ㅋㅋㅋ7일째는 5주차 부터 하는 날도 있고 안하는 날도 있는데 5주차까지 가면 어느정도 관성이 붙어서 엥간하면 하게 되더라

이렇게 열심히 하다보면 어느새 포니테일을 하고 이쁜 브라탑과 파스텔색 레깅스와 신상 나이키 러닝화를 신고 한강을 달리는 나...

를 상상하게 됨 ㅋㅋ 혼자 마음속엔 이미 아디다스 광고 주인공이야 ㅋㅋㅋㅋㅋ 근데 실제로 그것이 10주차엔 어느정도 가능하다는 것! 누가 봐도 조깅 좀 하는 것처럼 보이게 돼

그나마 빡세다는 4주짜리 카우치 투 5키로 프로그램을 봐도 생각보다 도전해볼만 하다는 게 팍팍 느껴져서 궁금한 덬들을 위해 가져옴

구글링해서 가져온 거라 짤이 약간 헐었지만 1주차 1일째는 10분 걷고, (1분 달리고, 1분 걷고)x5, 5분 걷기로 끝나는데 보기엔 쉬워도 막상 해보면 4번째 1달-1걷할때 걍 걷고 싶어짐ㅠㅠㅋㅋㅋㅋ

참고로 Couch to 5K 앱도 엄청 많은데 기본에 충실한 앱도 많지만 나는 제일 재밌었던게 좀비런 앱이야 (https://zombiesrungame.com/) 시나리오 풀어나가는 건데 좀비가 쫓아오니까 뛰어야한다거나 좀비 안보이니까 걸어도 된다 이런 식으로 설명되고 미션 깨는 것처럼 앱이 설정되어 있어서 달리는 게 지루하지 않았어 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

저런 표를 찾는다면 구글에서 couch to 5k in # weeks로 이미지 검색하되 #에 원하는 주차 수를 넣으면 돼~ 예를 들어서 couch to 5k in 8 weeks 이런 식으로 ㄱㄱ

말그대로 꾸준한 걷기/달리기가 목표인거고 근력 운동은 아닌 점 참고해주고 무릎/허리/발목 아파서 안할래 하는 덬들은 걷는 자세 먼저 체크한 다음에 시작하자ㅜㅜ 특히 좌우 비대칭이거나 다리가 많이 휘어있거나 발 아치가 무너졌다거나 등등... 그럴 경우엔 아플 수 밖에 없고 그건 자세 교정이 선행되어야해ㅠㅠ (자세 교정은 개인적으로 필라테스, 발레, 요가, snpe 추천하는데 시간 여유나 경제적 여유가 없을 경우 유튜브에서 자세 교정 스트레칭 영상이라도 꾸준히 따라하자) 

심하게 다친 환자들에게도 결국 너무 누워있지만, 너무 앉아있지만 마시고 좀 걸으세요 라고 의사들이 말할 정도로 이런 단기간(40분 미만!!! 초과하면 오히려 역효과 준다는 연구와 논문이 많음) 꾸준(일주일에 2~4번만, 매일은 ㄴㄴ) 걷기/달리기는 실보다 득이 많거든 ㅎㅎ 아예 아무 것도 안하는 것보단 가벼운 걷기/달리기 하는 게 좋으니까 가벼운 마음으로 조깅해보자!