양파에 들어 있는 케르세틴이라는 성분은 체내 염증을 예방한다./사진=클립아트코리아

면역력이 떨어지는 겨울에는 체내 염증 관리에도 신경 쓸 필요가 있다. 염증은 '침묵의 살인자'라 불릴 정도로, 나도 모르는 새 온몸에 각종 질환을 직·간접적으로 유발한다. 보통 염증은 외부 침입 물질로부터 몸을 지키는 면역 과정 중에 생기는 자연스러운 방어 기전이다. 하지만 이는 '급성 염증'에 해당, 여러 날에 걸쳐 일어나는 '만성 염증'은 심뇌혈관질환, 암, 우울증, 치매를 유발하며 만병의 근원으로 작용한다. 만성 염증을 예방하려면 체지방을 줄이고, 몸을 움직이고, 과식을 막는 등 바른 생활습관을 실천하는 것도 중요하지만, 식습관 교정이 필수다. 염증을 유발하는 음식과 염증을 완화하는 음식을 알아두고 가려 먹는 게 도움이 된다.

염증을 유발하는 음식

▷식용유=콩, 옥수수로 만드는 정제된 요리 기름은 오메가6지방산을 과도하게 함유한다. 어느 정도의 오메가6지방산은 몸에 유익하지만, 과도하면 염증을 악화할 수 있다. 오메가6지방산으로부터 만들어진 호르몬이 염증을 유발한다.

▷액상과당·설탕=액상과당이나 설탕은 염증을 활성화하는 염증 물질 '사이토카인' 분비를 촉진시킨다. 이 둘은 음료에 많이 들었기 때문에 음료 뒷면을 보고 함유 여부를 확인해 가려 먹는 게 좋다. 이보다 물이나 녹차를 마시는 게 낫다.

▷​붉은 육류=붉은 육류에는 포화지방이 많고, 이것이 체내 염증 수치를 높일 수 있다. 몸에 염증이 있는 상태이면 붉은 육류 섭취량을 줄이고, 콩, 조개 등으로 단백질을 대신 섭취하자.

염증을 완화하는 음식

▷​양파=양파에 든 케르세틴이라는 성분이 만성염증을 예방한다. 케르세틴이 혈관 내부에서 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 않게 돕는다.

▷​녹차·홍차=녹차와 홍차 속 카테킨 성분은 체내 활성산소를 제거한다. 활성산소가 많으면 염증을 유발하는 사이토카인이 많이 분비된다.

▷​강황=미국 사우스캐롤라이나대학교 연구팀에 따르면, 강황은 항염증 효과가 가장 큰 식품이다. 강황 속 커큐민이 염증을 일으키는 매개 인자를 차단한다. 실제 커큐민 성분으로 염증을 억제하는 약을 만들기도 한다.

▷​​식이섬유=식이섬유는 대장의 평범한 장내 세균을 유익균으로 만들어, 염증을 억제하는 효과가 있다.

/ 이해나 헬스조선 기자 lhn@chosun.com