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전문가들은 "늦은 저녁 고기 회식, 음주, 흡연, 운동 부족, 스트레스 등에 노출된 사람은 남녀노소를 막론하고 누구나 대장암에 노출돼있다"고 말한다. 동시에 "올바른 생활습관을 갖게 되면 대장 건강을 지킬 수 있다"고 조언한다. '하이퍼바이오틱스닷컴' 등의 자료를 토대로 대장 건강을 지키는 생활습관을 알아본다.

1. 아침에 일어나면 물 한잔 쭉

배변하기 가장 좋은 시간은 아침식사 직후다. 우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변 욕구가 일어난다. 이것을 '위-대장 반사운동'이라고 하는데, 아침식사 후가 가장 강하다.

배변을 자연스럽게 유도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마시는 것이 좋다. 물이 마땅치 않다면 우유도 좋다. 배변을 제대로 하지 못해 변에 섞인 독성 물질이 장기간 대장을 자극하면 대장암 위험이 높아진다.

2. 채소, 과일은 꼭

하루 200그램 이상의 채소와 과일을 먹자. 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량이 각각 200그램 정도 된다. 과채류의 색이 진할수록 항산화 물질이 풍부해 발암 물질을 막아준다.

색깔마다 비타민 C, 베타-카로틴, 안토시아닌, 엽산 등 암 억제 물질이 다르므로, 다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 먹으면 더 좋다. 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장 용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구도 있다.

3. 식후에 움직이기

스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높인다. 직장인이라면 점심식사 뒤에 회사 건물 밖으로 나가 최소 10분 이상 햇볕을 쬐면서 산책을 하자.

스트레스 해소 효과와 함께 햇볕을 받으면 몸 안에서 저절로 생성되는 비타민 D로 인해 대장암 위험을 낮출 수 있다. 미세먼지 등 대기환경이 안 좋은 날에는 실내에서 가벼운 스트레칭이나 계단 이용하기 등으로 활동성을 늘리면 된다.

4. 운동

퇴근 후에는 땀이 날 정도로 운동을 하자. 집 주변을 뛰는 조깅이나 산책, 줄넘기 등이 좋다. 운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방한다. 연구에 따르면, 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아진다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)