많은 당뇨인과 의사들이 지금부터 가을까지 혈당과 씨름을 하게 됩니다.
더워서 청량음료도 많이 마시지만 제철을 맞아 쏟아져 나오는 과일을 많이 먹어서 혈당이 올라갑니다.
단순히 과일을 많이 먹지 말라고 하는 것도 한계가 있고, 모든 과일을 금지하는 것도 스트레스를 많이 받습니다.
그래서 언젠가 과일의 당류 일람표를 만들어 보았습니다.가공하지 않은 과일 100g당 당류의 함량인데 당류는 식이섬유소(fiber)를 제외한 양입니다.
미국 농무부자료(정리: 허유미 임상영양사)
이 도표를 알기 쉽게 그림으로 그려서 당이 높은 순서대로 그려 보면 다음과 같습니다.
중식당에서 후식으로 나오는 리치(lychee)는 100g당 당류가 15.2g 정도여서 굉장히 단 과일에 속합니다.
참외는 도대체 외국 문헌을 찾기 힘든 음식인데 거의 우리나라에만 있는 것 같습니다. 인터넷 문헌에 의하면 100g당 27kcal라고 합니다.
아보카도는 이게 과일인가 할 정도로 당류가 거의 없는데 거의 불포화지방산이라 칼로리는 엄청 높습니다.
당뇨인의 혈당 조절에 가장 문제가 되는 과일은
1.당류 함량이 높은 것
2.과육이 단단하지 않아 잘 흡수되는 것
인데,
1.일단 열대과일인 리치, 망고, 바나나, 파인애플은 무조건 조심해야 합니다. 너무 달아요.
2.과육이 단단하지 않아 잘 흡수되는 과일(당지수가 높은)은 복숭아, 수박, 포도, 귤 등입니다.
당뇨인에 비교적 안전한 과일
반면에 당류가 높은 사과는 워낙 딱딱해서 잘 흡수가 안되고 많이 먹기도 쉽지 않아 당뇨인에게 알맞은 과일로 추천되고 있고 배 역시 물이 많고 딱딱하고 먹기 쉽지 않아 당뇨인에게 좋은 과일입니다.
그러나 이런 분류가 절대적이지 않습니다.
많이 먹으면 혈당이 많이 올라가고 적게 먹으면 적게 올라간다고 하는 것이 오히려 정답입니다.
제가 권하는 방식을 말씀드린다면, 과일을 먹고 식후 1시간 혈당을 재서 180mg/dl 이상 올라가면 일단 양을 줄이거나 피하시는 것이 좋습니다(교과서에는 없습니다).
다운로드 가능하게 pdf로 첨부합니다. 허유미 선생과 제 딸의 합작품입니다.
- 3장 짜리 그림+문서 pdf인데 포스트에서는 파일 첨부가 안되는군요...블로그로 오셔야겠습니다.
http://blog.naver.com/lipidchoys/221053620453
