유산소랑 웨이트는 주4일 하려고 해! (겉마름 속비만->겉탄탄 속탄탄이 목표!)
유산소는 러닝머신으로 20분간 인클라인 10, 3.5~4km 속도로 걷기
DAY 1 — 어깨 + 일부 등
• 숄더프레스 3kg×2개 × 20회 × 3
• 사레레 3kg×2개 × 20회 × 3
• 프론트레이즈 2kg×2개 × 20회 × 3
• 페이스풀 5kg × 15회 × 3
• 랫풀다운 15kg × 12회 × 4
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DAY 2 — 하체 ①
• 스티프 데드리프트 6kg×2개 × 15회 × 4
• 힙 어브덕션 47키로 10개 (상체 세워서)
47키로 15개 (상체 숙여서) 총 25회 × 4
• 브이스쿼트 10키로 12개 1세트
30키로 8개 4세트
• 레그프레스 60kg (일자각도)× 8회 × 3
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DAY 3 — 등 + 팔
• 내로우 랫풀다운 15kg × 12회 × 4
• 아이소 레터럴 로우 2.5kg × 12회 × 4
• 케이블 푸쉬다운 7.5kg × 10회 × 4
• 케이블 컬 5kg × 10회 × 4
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DAY 4 — 하체 ②
• 스티프 데드리프트 6kg×2개 × 15회 × 4
• 힙 어브덕션 47키로 10개 (상체 세워서)
47키로 15개 (상체 숙여서) 총 25회 × 4
• 브이스쿼트 10키로 12개 1세트
30키로 8개 4세트
• 레그프레스 80kg × 8회 × 3(사선 각도)
유튜버 참고해서 지피티랑 짜봤는데 처음이라 무게는 당연히 저거보다 낮출거야!
저대로 가도 될까 조언을 얻고자 합니다....
