안녕 덬들 야식 먹을 생각이야? 언제나처럼 여덬 대상이고 과체중에서 비만 정도의 덬들을 대상으로 주로 혼자서 운동하는 덬들 + 운동은 해본적 없고 굶기를 반복했던 덬들 보라고 적는 글이야.
기본만 적고 있는데, 그 기본을 지키는 사람이 얼마나 될까~ 를 생각하면 엄청 어렵다는 걸 알거야.글고 누군가에게 다이어트에 관해서 얘기할때는
[혼자만의 경험이 아닌 것]이 중요하다고 생각해서 그렇게 쓰려고 함. 밑에 가면 여성의 신체부위를 말한다거나, 너덬이 기분 나쁠 수 있는 내용이 있을수 있으니
'내가 오늘 좀 까칠하다' 싶으면 지금 바로 이 글에서 나갓!! 다이어트 필요없는 사람도 나갓!! 그럼 바로 본론으로...
이 정도면 체지방률이 20대 초반 정도? 타노 정도면 12~15정도 되지 않을까?
1. 지난글
2. 몸 관리법 : 이 부분이 포인트인데...글로 적자니 너무 길고 어렵다. 그래서 포기. 스트레칭 잘 하자.
체지방비랑 골격근량 관련해서 20분 넘게 적었는데 싹 지웠다. 전혀 안 궁금해할 것 같고 이해시킬 자신이 없어서 그래도 간추려서 적자면 비만이라면
일단 살을 좀 확 빼고 살을 빼면 체지방도 줄고 근육량도 줄어듬. 다시 운동을 하면서 좀 먹음. 그럼 체중이 좀 오르겠지? 체지방비는 비슷할거고 근육량은 올라감.
다시 다이어트 살짝 체중은 약간 줄고 체지방도 줄어들고 근육량도 살짝 줄고 다시 운동, 다이어트, 운동, 다이어트 이런 과정들을 단계마다 첫 다이어트 빼고는,
다이어트에 3~6개월, 근육운동에 6~1년 이렇게 반복하는건데 이렇게 하면 계속 유지되는 몸을 만들 수 있다. 지방은 적고 근육량은 많은.
+ 아무래도 적어야 할 것 같아서 추가함.
체지방이란게 적으면 근육도 성장하지 않음. 근육이 성장하려면 체지방도 필요함. 따라서 일단 과체중이든 저체중이든 대충 정상범위까지는 찌우던 빼든 하고 난 뒤.
이게 베이스임. 그러면 적당한 체지방이 있겠지? 그 상태에서 운동을 해서 근육을 키움. 다시 다이어트를 해서 체지방을 좀 떨어뜨림. 근육량도 약간 줄 것이고,
다시 근육운동을 해서 근육을 늘림. 다시 다이어트. 이런 과정을 2년에서 3년정도 하는 것임. 이 상태가 요요가 안오는 건강한 몸임.
결과적으로 베이스에서 체중은 늘었으나 체지방은 줄었고 근육량은 늘어난 상태가 되는 것임.
48G 애들의 살 빼는 방법 궁예
보통 → 연구생 → 열심히 댄스, 근력운동, 승격을 위한 살뺌 → 승격 → 연구생 때 만큼 안 빡심, 춤연습, 근력운동, 좀 풀어져서 막먹음 → 살쪘다고 주의받음 →
다이어트 → 연습 + 주변에 잘나가는 선배들이 식단관리+운동하는 거 봄 → 운동하고 식단관리 확실하게 ok? 위에 적은거랑 비슷하지 않아? 년수로 봐도 그렇고.
HKT48 애들 노래부르면서 플랭크 하는거 봤어? 나코도 했던가... 위에 적었던 것 처럼 체지방은 줄었고 근육은 늘어났기에 날씬해보이고, 그라비아 등에도
대응하기가 쉬워지는 것. KK도 몸 좋은 것 알지? 아이돌은 몸이 재산이니까 왠만하면 다들 열심히 관리함.
위에 적었던 패턴이랑 비슷하지? 체중은 늘었거나 비슷하고 체지방은 줄었고 근육량은 늘었고.
3. 난 아이돌 몸매임, 아랫배랑 허벅지만 좀 빼면.. 정말?
체중하고 전혀 상관없이 필수지방량이라는게 존재함. 뇌나 신경이나 필요함. 암튼, 여자는 대충 9키로 정도임. 몸무게가 몇이건 이 정도는 유지되야 함.
아마 마른 여자의 상당수는 마른 비만 일거다. 본인이 하체비만이라고? 진짜? 근데 혹시 팔은 가는데 다리만 굵어?
여자를 여성스럽게 만드는 건 여성호르몬인데 이게 난소만 중요한게 아니라 체지방도 호르몬 생성에 중요한 역할을 함.
여자의 유방은 지방덩어리인데 체지방이 일정 이하로 내려가면 납작해지거나 어린 나이라도 축 늘어질 수 있음.
예를 들어서~~막 열심히 다이어트를 해. 살빼는거 어렵냐? 적게 먹고 하루 종일 누워서 지내면 쭉쭉 빠짐. 건강은 나빠지겠지만.
어쨌거나 살을 빼다가 빼다가 보면 꼭 남겨야 하는 부분이 존재함. 이미 가슴은 줄어들었음.
여자 몸에서 남성 대비 가장 이질적인 부분이 어디임? 자궁이지? 여체는 자궁을 보호함. 왜냐? 생명을 잉태하는 중요한 곳이니까. 보호하는데 필요한게 지방.
그 지방을 끌어다 쓰려고 대기 시키는 부분이 어디다? 아랫배, 엉덩이, 허벅지임. 이건 어쩔수가 없어.여자라서 그런거니까.
아무 생각없이 그냥 적은 체중이 좋아서 막 빼다보면 유방이 납작해지고, 축축 쳐지기도 함. 어린나이에도. 근데 몸은 보호해야 하니까. 필수지방량은 지키려고 함.
지키는 곳이 하체쪽이고 그 이상으로 빼면? 건강은 물론이고 일단 유방이 쳐지듯이 엉덩이도 쳐짐. 그래서 굶어서 빼지말고 근육운동하면서 빼라는거.
상체는 말랐는데 하체는 쪘어. 찌는 것 까지는 괜찮은데 쳐졌어. 괜찮을까? 이게 정말 하체만 조금 빼면 되는 상황일까?
+ 더 빼라는 게 아니라 저체중이니까 근력운동으로 몸에 맞는 체중으로 증량하라는 뜻임.
4. 난 쪼오오오오끔~ 쪘어.
일단 Prader-Willi syndrome 이 아닌 다음에는 어쩔 수 없는 비만이라고 할만한 경우가 거의 없고, 유전적으로 그렇다고 말하기도 좀 그런게.
마르기 어렵다는거지 비만에서 벗어나는게 어렵다는 것이 아니야. 비만인 덬이라면 우선 목표는 다이어트가 아니라 건강을 목표로 해야해.
서양 애들 보고 쟤들은 살쪘다고 안 하는 몸무게인데 한국에서는 저정도면 살쪘다고 한다!!!! 일정 부분 틀린 말임.
한국티비에서 보여주는 모습들이 엄한 건 맞는데, 기본적으로 서양 여자애들은 한국처럼 하루 종일 앉아 있는 학생시절을 보내지 않기 때문에 근육량이 다름.
같은 160에 60키로라도 근육량이 더 많은 쪽이 더 날씬해 보이는 건 당연한 것. 근육운동을 하자~ 스쿼트 go~.
ㄱ. 정말 적게 먹는데 찐다. 생활습관의 문제임.
물 빼고 매일 먹는거 정말 상세하게 적어봐. 과자를 먹었으면 과자 하나당 칼로리 적고, 커피 마셨으면 잔당 칼로리 적고, 고기를 먹었으면 몇 그램 먹었다.
정말 적게 먹었어? 굶다가 한끼 폭식하지 않았어? 굶다가 먹으면 몸은 스스로를 보호하기 위해서 지방으로 전환하는거 알지?
굶는 다이어트를 반복 했다면 대사량이 현저히 떨어져서 칼로리를 해소 못 할 수도 있지. 손발이 유난히 차지 않아? 대사가 안좋으면 그런 경우 많아.
적게 먹지 않는데 적게 먹는다고 했거나, 대사량이 현저히 떨어졌거나, 혹은 성장기에 호르몬이 폭발했거나.
ㄴ. 방울토마토랑 야채만 먹는데 찐다. 다이어트 한다고 닭가슴살이랑 고구마만 먹었는데 찐다.
방울토마토 평생 먹을 수 있어? 간식에 손 안대고 오이랑 방울토마토로 평생 먹을 수 있어? 칼로리가 낮은 만큼 더 먹게 됨. 그 먹는 양은 니가 오이를 손에서
놓는 순간. 다른 간식으로 바뀌는 순간. 먹던 양만큼 간식을 먹게 되는거임. 그 칼로리가 감당이 될까?
닭가슴살이랑 고구마 등은 먹으면 빠지는 그런 음식이 아니야. 자세한걸 알고 싶어? www.usda.gov (미국농무부)여기서 sweet potato kcal 요렇게 검색하면
나온다. 너가 다이어트한다고 먹는 게 실제로는 칼로리 폭탄일 수가 있어. 저건 그나마 쓸만해서 먹는거지 다이어트가 되는 게 아냐. 그냥 음식이야.
다이어트 한다고 백미 대신에 현미 먹어? 현미 씨눈에 지방이 들어있는건 알아? 현미가 칼로리 더 높을 수도 있어.
그럼 어떻게 하냐고? 포만감이라는 건 배가 차는게 끝이 아니야 너덬의 피 속에 지방농도 또한 포만감의 영향을 준다.
이 부분이 중요한데, 식욕을 못 참거나 하는 덬들 본인이 이상한 다이어트를 해서 그런게 아닌건지 점검을 할 필요가 있어.
예를 들어 지난 일주일간 초절식을 했어. 그럼 피속의 지방농도가 떨어지겠지? 배도 고프고. 그럴때 피자를 먹으면 어떻게 될까? 평소보다 더 먹을거야.
반대로 평소에 그냥 평범하게 먹었다면 먹던대로 피자 먹겠지. 이런 상황이 몇달을 반복했다고 생각해봐. 너덬 몸속의 호르몬이 어떻게 반응할지.
악순환의 반복인거야. 점점 더 포만감을 느끼지 못해. 호르몬 문제때문에. 정말 식단관리 잘해야 해. 굶지말고.
즉, 니가 평생 먹을 수 있는, 평소에 먹는 것을 조금 양을 줄여서 먹는 게 최고야. 더 정확하게?
하루 삼시세끼 꼭 먹고, 간식 안먹고 중간에 허기짐은 물로 채우거나 참는다. 이게 정답임. 당연한 얘기 같지? 세달만 해봐. 몇키로 빠지는지.
+ 운동까지 하면? 운동하면 필연적으로 더 배고픔. 막 자동으로 몸이 냉장고 앞으로 감. 그걸 참으면 빠지는거임. 못참고 운동량 이상으로 먹으면...
이 정도면 체지방률 15정도 될 것 같은데 이렇게 까진 되긴 싫어~~라는 사람 있어? 저기서 한 세끼만 잘 먹고 한숨 푹 자고 나면 워너비 몸매일껄~되기도 어렵겠지만...
몇 십년을 그냥 살아왔는데 3개월하고 안되는데~~~~~!! 이러지 말고... 덜 먹는 건 괴롭고 운동은 귀찮고 밤에는 배고픔. 이쁜 옷을 사지 말고 이쁜 몸을 입어 보자.
끝.
1탄에서 적은 운동 부분에서 더 미니멀하게 만들면
상체는 매달리기 + 네거티브 풀업 혹은 친업
하체는 이도 저도 모르겠으면 달리기 할 때 마지막에 전력질주를 섞어주면 됨. 50m 공간 있으면 4회, 100m 공간 있으면 2회 등.
최초 200m 기준으로 점점 늘려나가면 훌륭한 하체운동이 됩니다~~
상하체 합치면 자동으로 복근, 배근도 일정부분 단련이 되니까, 정말 시간이 없는 덬들은 저정도라도 일주에 2회는 하는 걸로...
물론 웜업이랑 스트레칭은 꼼꼼하게 할 것.
인바디가 필요한데 혼자서 운동하는 덬들은 캘리퍼라고 있음. 스킨폴드 캘리퍼. 별로 안비싸니까 지방 측정하고 싶으면 사서 하고.
측정법은 인터넷에 많음. 근데 걍 옷바디로 해. 옷 하나 정해서 헐렁한가 꽉 끼는가 뭐 그런.
말라보여도 내장비만인 경우 많으니까 기회되면 보건소가서 피검사를 해보던가 하면 더 좋고..뭐..그럼..
끝~.
