[머니투데이 스타일M 고명진 기자] [안성맞춤 힙업 운동법 3가지와 엉덩이 마사지법]

/사진=제인코트, 손나은 인스타그램, 푸마

옷 태의 생명은 단연 '엉덩이'. 처진 엉덩이로는 원하는 옷 태를 얻기 힘들다.

아무리 다이어트를 한들 살 빠지는 것과 탱탱한 엉덩이는 별개다. 경리·손나은·나나처럼 레깅스 하나만 입어도 자신 있는 뒤태를 만들고 싶다면? 여기 힙업 여신을 위한 '꿀팁' 3가지에 주목해보자. 

◇엉덩이는 왜 처질까?

/사진=프리픽

주로 앉아서 생활하는 사람들의 경우 엉덩이가 처지고 납작해질 가능성이 높다. 장시간 앉아 있다보니 하체로 혈액 순환이 잘 되지 않고 엉덩이 근육을 쓰지 않기 때문에 근육이 크게 위축된다. 

다리 꼬는 습관까지 있으면 더욱 위험하다. 이는 척추를 휘게 해 골반을 틀어지게 하고 엉덩이 모양도 변형시킬 수 있다. 또한 나이가 들면서 노화로 인해 엉덩이가 처지기도 한다.

운동을 하더라도 엉덩이 근육을 의식적으로 키워주는 무산소 운동을 병행하지 않으면 힙업은 기대하기 힘들다.

◇'힙업'을 위한 운동 3가지 

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엉덩이 모양은 사람마다 제각각이다. 원하는 엉덩이 라인을 만들기 위해서는 거울로 자신의 엉덩이가 처졌는지, 빈약한지, 퍼졌는지 등을 확인하자. 

그 다음 각각의 문제점(?)에 맞는 운동을 선택하면 된다.


엉덩이가 밑으로 처진 사람들에게는 '덩키킥'을 추천한다. 덩키킥은 사진과 같이 엎드린 채 엉덩이에 힘을 준 상태에서 시작한다.

다음 발바닥으로 천장을 민다는 느낌으로 들어올린다. 근육이 어떻게 움직이는지 천천히 느끼면서 각각 10-20회씩 3세트 정도 반복한다.

운동의 횟수와 세트는 자신의 몸 상태와 운동 능력에 따라 조절하면 된다.


엉덩이가 빈약하다면 엉덩이 근육을 발달시켜 탄력을 키워주는 '브릿지'를 시도해보자. 

먼저 손을 양 옆 바닥에 대고 편하게 눕는다. 그 상태에서 두 무릎을 세운다. 내쉬는 숨에 허리를 곧게 펴고 골반을 들어올린다. 

엉덩이에 힘이 들어가는지 신경을 쓰며 10-20회씩 3세트 반복한다.

해당 자세가 익숙해지면 한쪽 무릎만 세우고 나머지 다리는 허공을 향해 뻗치는 '원 레그 브릿지'에 도전해보자. 이는 엉덩이 각각의 근육을 더 세밀하게 키워주는 효과가 있다. 


스쿼트는 힙업을 위해 필수로 기억해야 할 운동이다. 이는 다리를 어깨너비만큼 벌린 채 엉덩이를 뒤로 빼고 앉았다 일어섰다 반복하는 것을 말한다.

스쿼트는 어디서든 쉽게 할 수 있는 자세이기 때문에 시간이 날 때마다 수시로 반복해 습관화하는 것을 추천한다.

특히 엉덩이가 탄력 없이 옆으로 퍼졌다면 '와이드 스쿼트'가 좋다. 와이드 스쿼트는 다리를 어깨 넓이 이상 벌리고 스쿼트를 하는 것이다. 

똑바른 자세로 서서 다리를 어깨보다 조금 더 벌리고 시선은 자신의 눈높이에서 15도 높게 둔다.

그 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼 앉았다 일어서기를 반복한다. 앉을 때 무릎이 발가락 앞으로 나오면 안된다는 점에 주의하자.

◇자기 전엔 엉덩이 마사지

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꾸준한 엉덩이 마사지도 힙업에 도움이 된다. 

집에서 쓰는 마사지 오일을 사용해보자. 샤워 후 몸에 있는 물기를 제거한 뒤 적당량의 마사지 오일을 손에 덜어낸다. 

다리는 어깨너비로 벌리고 양손으로 엉덩이를 잡아 올리는 듯한 느낌으로 부드럽게 쓰다듬는다. 다음 양 옆과 밑 엉덩이 살을 안쪽으로 모아주듯이 밀어올린다.

허벅지와 엉덩이가 이어지는 부분에서부터 허리까지 엉덩이 살을 위로 천천히 밀어주는 동작도 좋다. 

특별히 정해진 방법은 없다. 핵심은 여기저기로 퍼져 있는 엉덩이 살을 엉덩이 중심과 위쪽으로 끌어올리는 것이다.

이때 엉덩이 살이 건조해져 살이 쓸리거나 상처가 나지 않도록 마사지 오일을 듬뿍 바르는 것이 좋다.