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커피 하루 2~3잔, 사망 위험 최대 17% 낮아진다?

 어떻게 마셔야 할까? 프리픽 이미지

아침을 커피 한 잔으로 시작하는 사람들에게 반가운 연구 결과가 나왔다. 하루 2~3잔의 커피를 마시는 사람이 커피를 마시지 않는 사람보다 사망 위험이 낮았고, 최근에는 하루 최대 5잔 정도의 카페인 커피는 대부분의 성인에게 안전하다는 미국심장협회(AHA)의 새로운 분석도 발표됐다. 다만 전문가들은 “커피 자체보다 무엇을 넣어 마시느냐가 더 중요하다”고 강조한다.

하루 2~3잔, 사망 위험 최대 17% 낮아

미국 터프츠대 연구진은 성인 약 4만6000명을 20년 가까이 추적 조사해 커피 섭취와 사망 위험의 관계를 분석했다. 연구 결과 카페인이 들어 있는 커피를 하루 1~2잔 마신 사람은 커피를 전혀 마시지 않는 사람보다 사망 위험이 14% 낮았다.

특히 하루 2~3잔을 마신 그룹에서는 사망 위험 감소 폭이 17%로 가장 컸다. 반면 3잔 이상에서는 추가적인 건강상 이점이 크게 늘어나지 않아 효과가 일정 수준에서 정체되는 것으로 나타났다.

연구진은 커피의 건강 효과가 폴리페놀 등 다양한 생리활성 성분 때문일 가능성이 크다고 설명했다. 하지만 여기에 설탕과 포화지방을 많이 넣으면 이런 장점이 상당 부분 사라질 수 있다. 반대로 설탕과 우유를 아주 적게 넣은 커피는 블랙커피와 비슷한 건강 효과를 보였다.

디카페인은 같은 효과 확인 못 해

흥미로운 점은 디카페인 커피에서는 같은 보호 효과가 뚜렷하게 나타나지 않았다는 것이다. 연구진은 디카페인 커피를 마시는 참가자가 상대적으로 적어 충분한 분석이 어려웠을 가능성도 있다고 설명했다.

미국심장협회(AHA)가 2026년 발표한 자료에서도 비슷한 결론이 나왔다. 협회는 하루 카페인 400mg(커피 약 5잔)까지는 대부분의 건강한 성인에게 안전한 수준으로 평가했다. 또한 이 정도의 커피 섭취는 일부 사람에서 ▲심부전 ▲심장질환 ▲뇌졸중 위험 감소와 관련이 있는 것으로 분석했다.

전문가들은 이번 연구가 “커피를 많이 마실수록 무조건 건강해진다”는 뜻은 아니라고 강조한다. 카페인에 민감하거나 임신 중인 사람, 불면증이나 부정맥이 있는 경우에는 카페인 섭취를 제한해야 할 수 있다.

결국 건강하게 커피를 즐기려면 하루 2~3잔 정도의 블랙커피 또는 설탕과 크림을 최소화한 커피를 마시는 것이 가장 현실적인 선택이라는 것이 연구진의 결론이다.