오랜만에 뷔페에서 맛있는 음식을 맘껏 먹고 난 후, 늘어난 체중에 후회하는 경우가 많다. 하지만 같은 뷔페를 이용해도 무엇을 먼저 담고, 피하느냐에 따라 과식 여부와 섭취 열량은 크게 달라질 수 있다. 몇 가지 식사 원칙만 지켜도 포만감은 높이고 체중 부담은 크게 줄일 수 있다.

무조건 음식을 담기보다, 먼저 뷔페 한 번 둘러봐야

뷔페에 도착하면 바로 접시를 들고 음식을 담기보다 먼저 전체 메뉴를 둘러보는 것이 좋다. 눈에 보이는 음식부터 담기 시작하면 실제 먹고 싶은 음식보다 충동적으로 선택한 음식의 가짓수도 많아지고 양이 커지는 경우가 흔하다.

한 바퀴 둘러본 뒤 정말 먹고 싶은 메뉴를 정하면 불필요한 음식을 여러 번 담는 일을 줄일 수 있다. 첫 접시는 채소와 단백질 위주로 구성하고, 탄수화물은 나중에 소량 추가하는 것이 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.

가장 먼저 먹어야 하는 음식은 채소와 단백질

샐러드, 데친 채소, 버섯, 해산물, 생선, 닭가슴살, 살코기, 달걀, 두부처럼 식이섬유와 단백질이 풍부한 음식부터 먹는 것이 좋다. 이러한 음식은 위 배출 속도를 늦추고 포만감을 높여 이후 섭취하는 음식의 양을 자연스럽게 줄여준다.

반대로 식전 빵이나 피자, 볶음밥, 크림수프부터 먹으면 혈당이 빠르게 오르고 식욕도 더 커질 수 있다. 특히 튀김과 탄수화물을 함께 많이 먹는 조합은 가장 피해야 할 선택이다.

뷔페에서 가장 먼저 줄여야 하는 음식 5가지

열량이 높은 음식보다 더 주의해야 하는 것은 지방과 당이 동시에 많은 음식이다. 대표적으로 크림파스타, 튀김류, 피자, 버터·크림이 많은 빵, 케이크와 아이스크림을 함께 먹는 디저트 조합은 짧은 시간에 많은 열량을 제공한다.

샐러드도 안심할 수는 없다. 크리미 드레싱을 듬뿍 뿌리거나 베이컨, 치즈, 크루통을 많이 올리면 열량이 크게 증가한다. 샐러드는 발사믹 드레싱이나 올리브오일을 소량 사용하는 편이 부담이 적다.

음료는 물보다 '이 차'가 더 도움이 될 수도

뷔페에서는 콜라나 에이드, 과일주스 대신 무가당 녹차나 보리차, 루이보스·페퍼민트 같은 허브차를 선택하는 것이 좋다. 따뜻한 차를 천천히 마시면 식사 속도가 자연스럽게 느려지고, 입안을 정리해 계속 음식을 집어먹는 습관을 줄이는 데 도움이 된다.

녹차에 들어 있는 카테킨은 지방 산화에 일부 도움을 줄 수 있지만 효과는 제한적이다. 다이어트에 더 중요한 이유는 달콤한 음료 대신 녹차를 선택해 액상당과 불필요한 열량을 줄일 수 있다는 점이다. 저녁 식사라면 카페인이 없는 허브차가 더 적합하다.

디저트는 맘에 드는 '한 가지'만 선택해야

식사를 마친 뒤 케이크와 아이스크림, 와플, 초콜릿을 모두 조금씩 담는 것이 뷔페에서 가장 흔한 과식 패턴이다. 여러 종류를 맛보다 보면 생각보다 훨씬 많은 당과 지방을 섭취하게 된다.

디저트는 가장 먹고 싶은 한 가지를 소량만 선택하고, 과일도 적당량만 먹는 것이 좋다. 특히 케이크와 아이스크림, 달콤한 과일을 한꺼번에 먹는 조합은 혈당과 총 열량을 크게 높일 수 있어 피하는 것이 바람직하다.

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