김동규 수면학회 이사 “같은 방 쓰되 침대 분리 뒤 수면 질 좋아져”
침대에선 스마트폰·독서도 금물…“누우면 30분 안에 잠들어야”
취침 시각보다 기상 시각 고정…식물성 멜라토닌 효과는 제한적
[헤럴드경제=홍석희 기자] “저도 아내와 침대를 따로 씁니다. 방은 같지만 침대 사이에 수납공간을 두고 완전히 분리했어요. 그렇게 바꾼 뒤 수면의 질이 더 좋아졌습니다.”
대한수면학회 홍보이사 김동규 이비인후과 전문의는 숙면을 위한 첫 번째 조건으로 ‘독립 수면’을 꼽았다. 부부가 반드시 방까지 따로 쓸 필요는 없지만, 서로의 뒤척임과 체온, 코골이 등에 방해받지 않도록 개별 침대를 사용하고 침대 사이에도 일정한 공간을 두는 방식의 수면이 깊은 숙면에 도움이 된다는 설명이다.
김 이사는 지난 15일 헤럴드경제와의 인터뷰에서 “같은 방에서 자더라도 침대를 분리하면 상대방의 움직임 때문에 잠에서 깨는 일을 줄일 수 있다”며 “저의 두명의 아이들도 어릴 때부터 각자의 침대에서 자도록 했다”고 말했다. 그는 침대를 잠자는 용도로만 사용한다. 스마트폰을 보거나 책을 읽고, 업무를 처리하는 공간으로 쓰지 않는다. 침대에 누우면 잠이 들도록 뇌를 학습시키기 위해서다.
김 이사는 “침대에 들어가기 전까지 스마트폰을 볼 수는 있지만, 침대에 누운 뒤에는 보지 않는다”며 “잠이 오지 않는데도 침대에 먼저 누워 기다리는 습관도 좋지 않다”고 했다. 잠들기 전 책을 읽을 때도 침대 밖을 택한다. 조도를 낮춘 공간에서 활자책을 읽다가 내용이 눈에 들어오지 않을 정도로 졸음이 오면 그때 침대로 이동한다.
그는 “침대는 그냥 자는 공간이어야 한다”며 “침대에 누운 뒤에는 15분에서 30분 안에 잠드는 것이 좋다. 제 아이들도 침대에 누우면 대체로 30분 안에 잠든다”고 설명했다. 잠들기 전에는 천장 조명과 스마트폰의 밝은 빛을 피한다. 낮에는 흰빛을 사용하더라도 밤에는 색온도를 낮춘 노란색 계열의 발광다이오드(LED) 조명을 사용하는 것이 낫다는 설명이다. 밝은 빛이 눈으로 들어오면 멜라토닌 분비가 억제돼 잠드는 시간이 늦어질 수 있어서다.
시원한 수면 환경도 중시한다. 김 이사는 “잠이 든 뒤 90분 안에 몸속 깊은 부위의 온도인 심부 체온이 1~2도 내려가야 깊은 수면으로 이어지기 쉽다. 통기성이 좋은 매트리스와 냉감 이불 등 몸의 열을 원활하게 배출할 수 있는 침구를 사용하는 것이 매우 중요하다”고 강조했다.
김 이사는 “여름철 열대야에 잠이 잘 오지 않는 것도 심부 체온이 충분히 떨어지지 않기 때문”이라며 “잠든 뒤 첫 90분은 이후 수면의 질을 결정하는 ‘꿀잠 골든타임’이라고 할 수 있다”고 말했다.
생체리듬과 피로도의 상호작용이 ‘잠’을 부른다
김 이사는 인간이 잠을 자는 메커니즘에 대해 호르몬(스테로이드와 멜라토닌)과 피로도 두가지 그래프의 상호 관계가 잠을 부르게 된다고 설명했다. 그에 따르면 잠을 자고난 직후인 아침엔 피로도가 낮고 스테로이드 분비가 늘고 멜라토닌이 억제되면서 각성 상태가 된다. 기분좋은 아침 상태다.
기분 좋은 신체 각성 수준은 아침부터 상승해 낮에 점점을 찍게 되지만 오후가 되면 멜라토닌의 영향이 커지면서 신체 리듬이 하강하게 된다. 통상 점심시간 이후 커피 한잔씩을 마시는데, 이게 각성 상태를 높이면서 신체 리듬을 다소간 늦추는 역할을 하게 된다고 설명했다. 김 이사는 “이것이 생체리듬이다”고 설명했다.
이와 비교되는 것이 피로도인데, 김 이사는 “피로도는 눈을 뜨고 활동을 시작한 순간부터 지속해서 쌓인다. 낮 이후 신체리듬은 떨어지는데 피로도는 계속 높아지면서 두 곡선의 간격이 벌어진다. 이 차이가 가장 커지는 시점에 강한 졸음이 찾아오고 잠이 시작되는데, 이 때 커피 한잔씩을 마시면 각성상태를 유지하는데 도움이 된다”고 설명했다.
김 이사는 “잠들기 직전은 피로도가 가장 높아졌을 때고 생체리듬은 가장 낮아졌을 때입니다. 그 때가 잠에 자연스럽게 드는 시점”이라면서 “이후 잠에서 깨면 피로도가 최하로 떨어지고 다시 하루가 시작되는 것”이라고 설명했다.
김 이사는 ‘술을 먹어야 잠이 온다’는 환자들이 있다면서 대해서도 “술을 마시면 피로도가 급격히 올라간다. 말도 많이 하게 되고 생각도 많아지고 신체 활동도 늘어난다”며 “이렇게 되면 잠이 오는데 문제는 피로도가 급격히 올라간 상태에선 잠이 또 금방 깨게 된다. 술을 마시면 당장은 잠이 잘 오지만 깊은 숙면에는 도리어 방해가 된다”고 강조했다.
그는 스마트폰이나 동영상을 보는 것이 피로도와 생체리듬의 구조를 흐트러뜨린다고 했다. 화면에서 나오는 빛은 멜라토닌 분비를 억제해 생체리듬의 하강을 늦춘다. 동시에 영상과 음성으로 새로운 정보를 받아들이면 뇌 활동이 계속돼 피로도는 더 높아진다. 결국 스마트폰을 보다가 잠드는 것은 숙면으로 이어지기 어렵다고 설명했다.
김 이사는 “스마트폰이나 팟캐스트를 틀어놔야 잠든다는 사람은 뇌가 그런 방식으로 학습된 것”이라며 “잠은 들 수 있지만 아무것도 보지 않았을 때보다 수면의 질은 나빠질 가능성이 크다”고 했다.
활자책은 스마트폰보다 낫다. 화면 빛과 빠르게 변하는 영상이 없고, 조용한 환경에서 독서하면 뇌의 각성 수준이 낮아지기 때문이다. 그는 “책은 지식 함양에도 도움이 되고 잠도 잘 오게 한다”며 “자려고 책을 보는 경우도 많다”고 말했다.
“몸은 피곤한데 잠 안 온다”…노년층은 근육량도 영향
김 이사는 “연세가 좀 있으신 환자분들이 찾아와 ‘피로해 죽겠는데 잠은 오지 않는다’고 호소하는 경우도 있다. 이는 멜라토닌 감소와 근육량 저하가 함께 작용하고 있기 때문”이라고 설명했다.
김 이사는 “잠이 잘 오게 만드는 멜라토닌 분비량은 40대 이후 감소하기 시작하고 60대 이후에는 크게 줄어든다. 수면을 유지하는 힘이 약해지면서 잠들기 어렵거나 새벽에 자주 깨는 현상이 나타날 수 있다”며 “특히 고연령층은 근육량 감소도 피로를 인식하는 과정에 영향을 미친다”고 했다.
김 이사에 따르면 “몸 안에 아데노신을 비롯한 피로 관련 물질이 축적돼도 이를 뇌에 피로 신호로 전달하는 능력이 떨어지면 몸은 힘든데 뇌는 충분한 졸음을 느끼지 못할 수 있다”며 “잠을 자려고 산에 다녀오거나 운동장을 여러 바퀴 돌았는데도 잠이 오지 않는다고 말하는 고령 환자가 적지 않다”며 “다리가 아픈 것과 뇌가 수면에 필요한 피로를 인식하는 것은 다른 문제”라고 말했다.
김 이사는 “노년층 불면증에는 유산소운동만 반복하기보다 근력운동을 병행하는 것이 도움이 될 수 있다”며 “다만 밤늦게 달리는 심야 러닝은 뇌와 신체의 각성도를 높여 수면을 방해할 수 있어 피해야 한다”고 강조했다.
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전문: https://n.news.naver.com/mnews/article/016/0002670984
