근력 운동 너무 많이 했더니...건강 효과 더 높아지지 않았다
미국 하버드대 연구팀의 논문(영국 스포츠의학회지 게재)에 따르면 근력 운동을 일주일에 90~120분 한 사람들은 운동을 하지 않은 사람보다 신경질환에 의한 사망률이 27%, 심혈관질환에 의한 사망률은 19%, 전체 사망율은 13% 낮은 것으로 나타났다. 그러나 일주일에 120분 이상 근력 운동을 해도 추가적인 건강 효과는 없었다. 미국인 14만 7374명을 대상으로 운동 시간을 2년마다 조사하고, 평균 30년 추적 관찰한 결과다.
논문 내용에 따르면 근력 운동은 무작정 많이 한다고 건강에 이로운 것은 아니다. 일반인의 근력 운동 시간은 일주일에 3~4회, 한 번에 30분 정도가 최적이라는 것이다. 또한 근력 운동과 유산소 운동을 병행할 때 사망률이 가장 낮았다.
근육이 쉴 시간 줘야...근육 뻐근한데 계속 하다가?
앞의 연구 결과는 미국인을 대상으로 진행한 것이다. 한국인에겐 차이가 있을 것이다. 근력 운동은 웨이트 트레이닝과 같이 근육의 수축과 이완을 통해 근력을 강화하는 저항성 운동이다. 너무 많이 하면 뻐근함을 넘어 근육 손상으로 이어질 수 있다. 다음 날 근육 이상을 느낄 경우 그냥 쉬는 게 더 이롭다. 근육이 쉴 시간을 줘야 한다. 고통을 이겨야 한다면서 무작정 지속할 경우 근육이 망가질 수 있다. 소탐대실(작은 것을 탐하다가 큰 것을 잃음)이 될 수 있다.
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단백질 섭취도 중요...동물성+식물성 단백질 함께 먹어야
근력 운동과 함께 단백질 섭취도 중요하다. 개인 차이가 있지만 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취가 필요하다. 달걀 1개에 6g의 단백질이 들어 있다. 2개 먹으면 12g이다. 두부 2/3~한 모(200 g)는 단백질을 20g 가량 섭취할 수 있다. 닭가슴살 한 덩이(100g), 고등어 손바닥 크기 한 장과 비슷하다. 단백질은 동물성이 흡수가 잘 되고 효율이 높지만 식물성과 병행하는 게 좋다. 단백질은 한 번에 많이 먹지 않고 세 끼에 나눠서 먹어야 한다.
근력 운동에는 휴식과 영양이 필요하다. 무리하지 말고 충분히 쉬고 단백질을 먹어야 한다. 공장에서 만든 보충제보다는 자연 음식이 안전하고 최고다.
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