24일(현지 시각) 영국 데일리메일에 따르면 영양학자들은 단백질과 불포화지방, 각종 미네랄이 풍부한 호박씨와 치아씨드 섭취를 권하고 있다. 두 씨앗은 마그네슘·아연·칼슘 등이 풍부해 뼈 건강에 도움을 주며, 세포 형성과 회복에 필요한 필수 아미노산도 함유하고 있다.

체중 감량을 원한다면 포만감을 높이는 호박씨를, 식이섬유나 칼슘 보충이 필요하다면 치아씨드를 선택하는 것이 좋다. 하루 섭취량은 약 4분의 1컵 정도면 충분하다는 게 전문가들의 설명이다. 캐나다 영양학자 디자이어 니엘슨은 “특정 건강 목표에 맞춰 영양소를 조절해야 하는 경우가 아니라면 다양한 견과류와 씨앗, 콩류를 번갈아 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.

호박씨 한 큰술에는 약 56kcal, 지방 5g, 단백질 3g, 식이섬유와 탄수화물이 각각 1g씩 들어 있다. 마그네슘 83mg, 칼슘 6mg, 철분과 아연도 각각 1mg씩 포함돼 있다. 마그네슘은 포만감을 높여 식욕을 억제하고 체중 감량을 돕는 동시에 혈관 건강을 유지해 심장질환 위험을 낮춘다. 단백질 역시 근육량 유지에 도움을 준다.

치아씨드 한 큰술에는 약 70kcal, 지방과 식이섬유가 각각 5g, 단백질 4g이 들어 있으며 탄수화물은 거의 없다. 또 칼슘 40mg, 마그네슘 49mg, 철분과 아연 각각 1mg이 포함돼 있으며, 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA) 하루 권장량(2.4g)을 충족할 수 있다. 칼슘은 골절 위험을 줄이고, 철분은 심혈관 건강 유지에 도움을 준다. 일부 연구에서는 고섬유질 식단이 대장암 위험을 낮출 수 있다는 결과도 보고됐다.

두 씨앗 모두 항산화 성분이 풍부해 염증과 노화 관련 세포 손상을 유발하는 활성산소를 줄여주며, 면역세포의 생성과 기능을 돕는 아연도 함유하고 있다. 연구에 따르면 이 두 식품은 염증 수치를 낮춰 심장질환과 2형 당뇨병 위험 감소에 도움이 될 수 있다.

호박씨의 항암 효과 가능성도 제시됐다. 2021년 연구에서는 호박씨 추출물이 실험실 환경에서 전립선암 세포의 증식을 억제하는 것으로 나타났다. 2012년 연구에서도 약 3000명의 여성 가운데 호박씨를 많이 섭취한 그룹에서 유방암 위험이 낮은 경향이 관찰됐다.

2021년 또 다른 연구에서는 호박씨 오일이 전립선 비대증 환자의 증상 완화에 도움을 줄 수 있다는 결과도 보고됐다. 다만 전문가들은 기존 질환 치료를 유지하면서 식단을 변경할 경우 반드시 의료진과 상담해야 한다고 강조했다.

클리블랜드 클리닉의 영양사 케일라 코프는 “이처럼 작은 식품에 이 정도의 영양이 담긴 경우는 드물다”며 “치아씨드는 전반적인 건강에 기여하는 훌륭한 영양 공급원”이라고 말했다. 다만 “어떤 음식이든 과도하게 섭취하지 말고 적당히 먹는 것이 가장 중요하다”고 했다.

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