[건강한겨레] 집에서 건강 100살 (9)
가슴을 펴고 시선을 정면 3~4m 앞에 둬야
통화 중 서 있기 등 일상 활동 늘려도 ‘효과’
세계 여러 연구를 모은 분석에서는, 특히 60살 이상에서는 하루 6천~8천 보 정도를 걸을 때 사망 위험이 가장 많이 줄어드는 것으로 나타났다. 굳이 걷기를 위해 밖으로 나갈 필요는 없다. 집 안을 한 바퀴 걷는 것만으로도 심장은 ‘운동’을 하기 때문이다.
걷기는 대표적인 심혈관 운동이다. 심장이 조금 더 빨리 뛰고 혈액이 온몸을 돌면서 혈압이 내려가는 데 도움이 된다. 낮 동안 몸을 적당히 움직이면 밤에 잠이 잘 오고 깊게 잘 가능성이 커진다. 집 안에서 거실, 복도, 부엌, 방을 오가며 걷는 것만으로도 충분히 심장 근육을 깨울 수 있다.
실내 걷기라고 해도 자세와 보폭·속도를 조금만 의식하면 훨씬 안전하고 효과적인 운동이 된다. 집 안에서 걷기를 할 때 다음 네 가지를 기억해두면 좋다.
① 가슴 펴기: 어깨를 뒤로 살짝 젖히고 가슴을 편다는 느낌으로 선다. 등이 굽지 않게 한다.
② 시선은 정면: 발만 보지 말고 정면 약 3~4m 앞을 바라본다. 이렇게 하면 목·어깨 긴장을 줄여준다.
③ 팔은 자연스럽게 흔들기: 양팔을 힘 빼고 앞뒤로 가볍게 흔든다. 상체도 함께 운동이 된다.
④ 발뒤꿈치부터 착지: 발뒤꿈치→발바닥 전체→발가락 순서로 닿게 걷는다. 발을 질질 끌지 않게 신경 쓴다.
실내에서 걷기를 할 때는 미끄러운 슬리퍼 대신 바닥이 잘 안 미끄러지는 실내화나 양말을 고르는 것도 중요하다.
조금 더 운동 강도를 높이고 싶다면 ‘빠르게-천천히’를 번갈아 걷는 인터벌 걷기가 좋다. 실내에서 쉽게 하는 방법은 다음과 같다.
① 2분 동안 대화하기 편한 속도로 천천히 걷는다.
② 이어서 1분 동안 평소보다 빠르게 걷는다. 팔을 조금 더 크게 흔들고 보폭을 살짝 넓혀본다. 말은 가능하지만 숨이 찬 속도로 하면 좋다.
③ 이렇게 3분을 한 세트로 보고, 몸 상태에 따라 5세트(15분) 안팎까지 반복한다.
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출처 https://n.news.naver.com/mnews/ranking/article/028/0002794752?ntype=RANKING
