2형 당뇨병은 말초 조직에서 인슐린 저항성이 증가해 발생하는 질환으로, 식습관, 운동, 비만 등 생활습관의 영향을 크게 받는다. 즉 생활습관만 개선한다면 충분히 개선할 수 있다. 유명 영양사인 마니샤 초프라는 지난 12일 건강매체 헬스샷(HealthShots)에서 “균형 잡힌 식단, 체중 감량, 규칙적인 운동이 완치는 아니더라도 혈당을 정상 범위로 유지하는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.

실제로 캐나다 브리티시컬럼비아대와 영국 티사이드대 연구진은 2형 당뇨 환자를 대상으로 12주간 약사가 약물 조정까지 함께 관리하는 방식의 식이 개입을 시행했다. 그 결과 식단 개입군의 3분의 1 이상이 모든 당뇨약을 중단했지만, 대조군에서는 이런 변화가 나타나지 않았다. 체중, 혈당 조절, 수축기 혈압 등에서도 유의한 개선이 확인됐다. 공동 저자인 조너선 리틀 박사는 “당뇨는 식이 개입으로 관리가 가능하며, 경우에 따라 혈당을 정상 상태로 되돌릴 수도 있다”고 말했다.

가공식품을 줄이고 영양소가 풍부한 ‘통식품’ 위주로 식단을 구성하는 것이 중요하다. 또한 끼니마다 탄수화물 섭취량을 일정하게 유지하고, 생활 패턴에 맞게 식사 계획을 세우는 것이 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 된다. 당뇨에 도움이 되는 식품을 살펴본다.

▷녹색 잎채소=시금치·케일 등 잎채소는 비타민 C와 항산화 성분이 풍부하다. 이 채소들은 산화 스트레스와 염증을 줄여 당뇨 악화를 막는 데 중요한 역할을 한다. 최근 영국의학저널(BMJ)에 발표된 연구에 따르면 잎채소 섭취를 늘리면 혈당 조절과 전반적인 건강 개선에 도움이 되는 것으로 나타났다.

▷등푸른 생선=연어, 고등어, 정어리 등은 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이는 데 도움을 준다. 등푸른 생선은 단백질 공급원일 뿐 아니라 심장 건강 개선과 혈당 조절 향상에도 기여한다. 미국당뇨병학회(ADA) 연구에 따르면 등푸른 생선을 규칙적으로 섭취하면 공복 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.

▷견과류와 씨앗류=아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨 등은 식이섬유와 건강한 지방, 단백질이 풍부하다. 이러한 영양 조합은 포만감을 높이고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다. 미국임상영양학저널에 실린 연구에서는 견과류를 꾸준히 섭취할 경우 혈당 조절 지표인 당화혈색소(HbA1c) 수치가 낮아질 수 있다고 보고했다.

▷호박류=탄수화물 함량이 낮고 항산화 성분이 풍부해 혈당 관리에 적합하다. 특히 땅콩호박(버터넛 스쿼시)이나 도토리 호박은 비타민 A와 C가 풍부해 산화 스트레스 완화에 도움을 준다. 따뜻한 호박 수프나 구운 호박 요리로 섭취하면 영양을 보충하면서도 칼로리는 낮게 유지할 수 있다.

▷마늘=마늘은 혈당을 낮추는 데 도움을 줄 수 있으며, LDL(나쁜) 콜레스테롤과 혈압 감소에도 기여한다. 또한 항염 성분이 있어 제2형 당뇨 관리에 좋다. 파스타 소스나 구운 채소 요리에 신선한 마늘을 더하면 풍미와 건강 효과를 동시에 얻을 수 있다.

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