볼록 튀어나온 배, 해마다 늘어나는 허리둘레를 걱정하는 사람들이 많다..
22일 의약계에 따르면 건강 전문가들은 무리 없이 체중을 감량하기 위해서는 먹는 음식, 먹는 시간, 양 등 식생활 전반을 재검토해야 한다고 강조한다. 극단적으로 당분과 지방 섭취를 줄여 한 달에 3~4㎏을 감량하면 몸 상태가 나빠질 뿐만 아니라 요요 현상이 훗날 생겨 체중이 더 늘어날 수 있기 때문이다.
가능한 한 빨리 체중을 감량하고 싶다면 당분 섭취를 줄이는 것이 최선의 방법이다. 하지만 당분을 극단적으로 줄이면 간에 축적되는 중성지방이 부족해져 몸이 위기감을 느끼게 만들 수 있다.
전문가들은 극단적으로 체중 감량을 하면 간에 중성지방이 집중되는 ‘다이어트성 지방간’이 생길 수 있다고 말한다. 지방이 잘 붙는 체질은 결국 체중이 다시 증가할 수 있는 몸으로 바뀔 수 있다.
다이어트를 한 결과 체중은 빠졌지만 배만 볼록 튀어나와 있다면 지방간이 생겼을 확률이 높다. 탄수화물(당분)을 급격하게 제한하면 간에 축적되는 중성지방이 부족해진다.
중성지방에는 식사를 하지 못할 때도 활동하는 데 필요한 에너지가 부족하지 않게 에너지를 축적해 두는 기능이 있다. 이 때문에 갑자기 중성지방이 부족해지면 온몸의 중성지방을 간으로 보내도록 작용한다. 그 결과 오히려 간에 중성지방이 집중돼 지방간이 될 수 있다.
그렇다면 한 달에 얼마나 감량하는 것이 이상적일까. 전문가들은 한 달에 500g 감량이 적당하다고 말한다.
쉽게 살을 빼기 위해서는 평소 먹는 당분의 약 15%만 줄이면 한달에 500g의 체중이 감량된다. 체중을 뺀다고 쌀과 밀가루를 아예 먹지 않는 방법보다는 이런 음식을 15%만 줄이는 것이다.
탄수화물을 줄인 만큼 생선이나 고기, 계란 등 단백질 섭취량을 15% 늘려야 영양 비율을 맞출 수 있다. 평소에 주스나 과자를 섭취하는 습관이 있다면 이것들을 끊는 것만 으로도 효과가 나타난다.
탄수화물도 지방과 단백질처럼 중요한 영양소이기 때문에 50% 이하로 줄여서는 안된다. 당분을 줄이는 동시에 잘 씹어먹는 습관도 중요하다. 잘 씹어먹으면 당분을 천천히 흡수시킬 수 있기 때문이다.
또 잘 씹어먹으면 포만감을 유지해 과식하는 것을 방지한다. 여러 연구에서도 음식을 천천히 꼭꼭 씹어먹으면 식후 에너지 소비가 늘어나 살이 잘 찌지 않는 것으로 알려졌다. 과도한 식사제한은 힘들어 오래 지속할 수 없다. 식사를 즐기면서 운동을 병행하는 방법으로 꾸준히 노력하는 것이 중요하다.
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