오드유스라는 여돌인데 멤버들이 관리에 진심인지 평소 운동법부터 식단까지 전부 알려줌

부위별, 용도별로 달라서 유용하길래 나도 요일별로 따라하려고 글쪄옴

헬스 처음이거나 어떻게 운동할지 막막했던 사람들 루틴 잡기 좋을 듯 

물론 개인차는 있으니까 처음부터 너무 무리 ㄴㄴ! 얘네는 꾸준히 운동해온 걸그룹이란거...

 

예음 (감량 중점)
https://youtu.be/0-ED94E-CZs?si=nflgmcoWtk9vfc74

랫 풀 다운 10kg - 20개씩 4세트

힙 쓰러스트 20kg - 15개씩 4세트

케이블 푸쉬 다운 10kg - 20개씩 4세트

힙 어브덕션 22.5kg & 힙 어덕션 15kg - 각 20개씩 4세트

크런치 & 사이드 크런치 - 각 20개씩 4세트

유산소 인터벌 러닝 50분 

천국의 계단 30분으로 마무리

(춤 추는 날에는 연습실에서 줄넘기 1000개)

 

마야 (직각 어깨)
https://youtu.be/ghUPPMPmctk?si=CiSLeJNPrZqtdB8b

풀업 15회 * 4세트
케이블 푸시 다운 10kg 20회씩 4세트

로우로우 머신 20kg 20회씩 4세트

덤벨 숄더 프레스 2kg 20개씩 4세트

 

써머 (코어 강화, 옷핏)
https://youtu.be/0fu-L3i7bSk?si=sSsocmXTvt3rL_HC

사이드 크런치 30회 * 4세트 (양쪽 번갈아가면서 15회씩)

플랭크 + 힙 트위스트 
(40초 + 20초)* 4세트

크런치 (15회*5)*3세트 
(다리 각도별로)

러시안 트위스트 20회씩 4set

글루트 브릿지 20회 * 4세트

데드리프트 20회 * 4세트

복근 스트레칭으로 마무리 

카니 (복근 운동 위주)
https://youtu.be/9NkLI1vqoAA?si=DJbRjhbjNk7eLffC

플랭크 + 힙 트위스트 
(30초 + 30초) * 5세트

헌드레드 3분
(중간에 러시안 트위스트 동작 섞음)

사이드 밴드
(오른쪽 10회 + 왼쪽 10회 + 데드 리프트 10회) * 4세트

싯업 + 러시안 트위스트
(20회 + 20회) * 2세트

바이시클 크런치 1분씩 4세트

 

마이카 (다리 라인 위주)
https://youtu.be/mVTQf9w632s?si=OWtk5jdUtBq_umJk

힙 어브덕션 30kg 30개씩 4세트

핵 스쿼트 30kg 15개씩 3set

레그프레스 10kg 15개씩 4set

스쿼트&런지 20개씩 4세트

천국의 계단 타고 폼롤러로 마무리

 

https://youtu.be/BfIGaITg1d4?si=VV25MJdez-YvR0eE

이건 그냥 예뻐서 넣어봄 오드유스 고마워~