과일이 몸에 좋다는 사실은 누구나 안다. 하지만 그 효능의 범위를 구체적으로 따져보면 여전히 놀라운 부분이 많다. 그중 하나가 바로 혈압 관리다. 과일이 혈압을 낮추는 데 실제로 도움이 될까. 미국 건강 매체 우먼즈월드는 “과일이 혈압을 낮추는 특효약은 아니지만 장기적으로 심혈관 위험을 줄이는 데 도움을 준다”고 보도했다.
물론 과일 섭취가 수축기·이완기 혈압을 극적으로 낮추지는 못한다. 하지만 방향은 분명하다. 전문가는 “과일을 자주 먹는 사람은 거의 먹지 않는 사람에 비해 수축기 혈압이 평균 2~4포인트 정도 낮은 경향을 보인다”고 말한다.
이 수치는 작아 보일 수 있지만, 여러 연구에 따르면 혈압이 단 2포인트만 낮아져도 심혈관 질환, 심근경색, 뇌졸중 위험은 유의미하게 줄어든다. 즉, 과일은 ‘결정타’보다는 꾸준히 쌓이는 방어막에 가깝다.
그렇다면 어떤 과일이 특히 도움이 될까. 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 주는 과일들을 다음과 같이 꼽는다.
베리류
블루베리, 라즈베리, 딸기 등 베리류에는 폴리페놀이라는 식물성 화합물이 풍부하다. 이 성분은 혈관을 이완시키고 혈관 기능을 개선하는 데 기여한다. 실제로 고혈압 위험군 성인을 대상으로 한 연구에서는 베리를 꾸준히 섭취한 그룹에서 혈압이 약 2~3포인트 낮아진 것으로 나타났다.
바나나
바나나는 칼륨의 대표 식품이다. 칼륨은 나트륨의 혈압 상승 효과를 상쇄하는 역할을 한다. American Journal of Physiology에 실린 캐나다 연구에 따르면, 단순히 소금을 줄이는 것보다 식단에서 칼륨 대비 나트륨 비율을 높이는 것이 혈압을 낮추는 데 더 효과적일 수 있는 것으로 나타났다.
키위
키위는 혈압 연구에서 자주 언급되는 과일이다. 학술지 Blood Pressure에 실린 연구에 따르면, 혈압이 높은 성인이 하루 키위 3개를 섭취했을 때 혈압이 유의미하게 낮아졌고, 심근경색과 뇌졸중 위험도 함께 줄었다.
사과와 배
사과와 배에는 플라보노이드가 풍부하다. 이 성분은 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 데 도움을 주는 동시에, 혈압 관리에도 긍정적으로 작용한다. 칼륨, 식이섬유, 항염 성분의 복합 효과로 수축기 혈압이 몇 포인트 낮아진다는 연구 결과도 있다.
아보카도
아보카도는 과일 중에서도 영양 밀도가 높은 식품이다. 칼륨과 마그네슘, 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강을 돕고, 혈압과 연관된 대사 지표 개선에 기여한다. 과카몰리나 아보카도 토스트가 ‘혈압 친화적’ 메뉴로 꼽히는 이유다.
감귤류
오렌지와 자몽 같은 감귤류는 칼륨과 플라보노이드뿐 아니라 비타민 C가 풍부하다. 비타민 C는 혈관의 탄력을 유지하는 데 도움을 주며, 혈압을 낮추는 효과와도 연관돼 있다. 아침에 자몽 반 개를 먹거나 샐러드에 오렌지를 곁들이는 것도 좋은 방법이다.
혈압 관리를 위해 필요한 과일 섭취량은 어느 정도일까. 전문가는 “대부분의 연구에서 하루 2~4회 과일 섭취가 가장 큰 효과를 보였다”고 말한다. 특히 DASH 식단이나 지중해식 식단, 규칙적인 운동과 병행할 때 효과가 더 뚜렷하다.
말린 과일도 설탕이 추가되지 않았다면 과일 섭취로 인정된다. 또한 통과일을 사용한 스무디 역시 식이섬유와 칼륨, 식물성 화합물이 그대로 유지돼 혈압 관리에 도움이 된다.
https://lady.khan.co.kr/cooking/article/202602061201001#ENT
