한국인의 라면 사랑은 유별나다. 2024년 기준 1인당 연간 라면 소비량은 평균 79개로, 세계 최상위권 수준이다. 문제는 영양 구성이다. 라면 한 봉지의 평균 나트륨 함량은 1700~1900mg으로, 하루 권장 섭취량(2000mg)에 육박한다. 열량은 약 500kcal, 탄수화물은 80g 이상으로 밥 한 공기보다 많아 당뇨 환자에게 큰 부담이 될 수 있다.
가천대길병원 허정연 영양실장은 “라면은 정제 탄수화물인 면과 지방과 나트륨이 많은 스프를 한 번에 섭취하게 되는 음식”이라며 “무엇을 함께 넣어 먹느냐에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있다”고 말했다. 그렇다면 혈당 부담을 줄이기 위해 라면에 어떤 채소를 넣어 먹는 것이 도움이 될까.
식이섬유는 많게… 풋고추·콩나물
식이섬유가 풍부한 채소는 포만감을 높이고, 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움을 준다. 삶은 무청, 미나리, 풋고추, 취나물, 콜리플라워, 목이버섯 등이 대표적이다. 특히 마라탕 재료로 자주 쓰이는 건조 목이버섯은 다른 채소에 비해 식이섬유 함량이 높은 편으로, 식품 교환단위당 2.5g 이상을 함유하고 있다. 일상적으로는 콩나물이나 숙주나물처럼 쉽게 구할 수 있는 채소를 활용해도 충분하다.칼륨도 가득 채워서… 시금치·취나물
칼륨이 풍부한 채소는 라면 스프로 섭취한 나트륨 배출을 돕는다. 시금치, 아욱, 취나물 등 녹황색 채소가 여기에 해당한다. 허정연 영양실장은 “칼륨 함량이 높은 녹황색 채소를 함께 섭취하면 나트륨 배출을 도와 부종이나 혈압 상승 부담을 줄이는 데 도움이 될 것”이라고 했다. 하버드 공중보건대가 7만1000명을 대상으로 진행한 연구에서도 시금치 등 녹황색 채소를 충분히 섭취한 그룹은 당뇨 발병 위험이 약 14% 낮았다.양배추·우엉은 “별로”
허정연 영양실장은 “당뇨 환자에게 채소는 조리 과정에서 기름이나 소금을 과도하게 사용하지 않는 한 충분히 섭취하도록 권한다”면서도 “혈당 관리를 위해서 탄수화물 함량이 높은 채소는 주의할 필요가 있다”고 말했다. 우엉, 연근, 도라지 같은 구근류와 양배추, 단호박, 늙은 호박, 마늘종 등은 상대적으로 당질 함량이 높은 채소에 속한다. 허 영양실장은 “식이섬유도 함께 들어 있어 아주 큰 영향은 없지만, 선택 비율을 줄이는 것이 혈당 조절에 도움이 된다”고 말했다.채소보다 중요한 건 ‘단백질’
채소도 중요하지만, 라면을 먹을 때 단백질을 충분히 곁들이는 게 혈당 관리에 훨씬 더 유리하다. 라면은 단백질이 부족한 메뉴인 만큼, 계란이나 두부, 닭가슴살 등을 추가하면 혈당 반응을 완화하고 포만감을 높이는 데 도움이 된다.면과 스프 섭취량을 줄이는 것도 중요하다. 라면 한 개를 모두 넣기보다는 면은 절반만 사용하고, 나머지는 채소로 채워 끓이는 방식이 권장된다. 스프 역시 절반에서 많아도 3분의 2 정도만 넣고 물의 양을 함께 줄이면 맛을 크게 해치지 않으면서 나트륨 섭취를 낮출 수 있다.
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