유산소 운동에 근력 운동을 접목한 걷기 법 러킹(Rucking)이 뜨고 있다. 쉽게 설명하면 무게가 있는 배낭을 메거나 중량 조끼를 입고 걷는 운동이다.
러킹은 군대에서 장거리 이동 시 장비 운반에 사용하는 특수 배낭 ‘럭색’(rucksack)에서 유래했다. 연구에 따르면, 무거운 배낭을 메고 걸으면 저항력이 더해져 코어, 어깨, 다리 근육을 더 많이 사용한다.
러킹은 크게 네 가지 건강상 이점이 있다.
먼저 칼로리 소모 증가. 걷기에 무게를 추가하면 운동 강도가 증가하여 일반적인 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. “러킹은 사용하는 무게와 걷는 속도에 따라 일반적인 걷기의 최대 3배까지 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다”라고 헬스 전문 유튜브 채널 ‘Garage Gym Reviews’의 개인 트레이너 TJ 멘터스(TJ Mentus)가 건강 정보 매체 이팅웰(EtingWell)에 말했다.
둘째, 근력 증가. 일반적인 걷기와 달리 러킹은 추가된 무게로 인해 더 많은 근육 군(群)을 활성화하며, 특히 코어와 하체 근육이 자주 관여한다. “러킹은 주로 유산소 운동이지만, 자기 체중보다 더 많은 무게로 이동하기에 저항 운동이기도 한다. 이는 하체 근육과 근력을 증가시키는 데 좋다”고 멘터스는 설명했다.
셋째, 심혈관 건강 개선. 걷기는 심장 근육을 강화하고 혈액순환을 개선하여 심혈관 건강에 도움을 준다. 러킹은 걷기 강도를 높이고, 근력 훈련을 포함하므로 이러한 이점을 더욱 크게 한다.
넷째, 뼈 강화. 연구에 따르면 러킹과 같은 체중부하 운동은 뼈에 가해지는 스트레스를 증가시켜 뼈를 더 강하게 만들고 골밀도를 높일 수 있다. 배낭의 무게를 지탱하면서 허리 근육이 강화 돼 자세 개선 효과도 볼 수 있다.
러킹은 특히 골밀도가 낮아져 골다공증 위험이 큰 폐경기 여성에게 효과적인 운동이 될 수 있다.
“노년 여성들 사이에서 러킹에 대한 관심이 높아지고 있으며, 이는 건강에 많은 이점을 제공하기 때문”이라고 러킹 전문 업체 ‘GORUCK’의 교육 책임자 니셸 치흘라(Nichele Cihlar)가 시사 주간지 뉴스위크에 말했다.
그녀는 “웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동은 근력을 키우고 뼈를 강화한다. 그 덕에 나이가 들면서 증가하는 골절 위험을 줄이는 데 도움이 된다”며 나이 든 사람에겐 저항운동(무게를 사용한 운동)이 근력, 심장 건강 및 골밀도 강화에 가장 좋은 운동 중 하나라고 말했다.
개인 트레이너인 케이트 리글러(Kate Ligler)는 “배낭에 더해진 무게가 뼈에 기계적 부하를 가하여 뼈 형성 세포를 자극하고 뼈 성장을 촉진한다”고 뉴스위크에 말했다.
러킹을 위해 따로 장비를 장만할 필요는 없다. 주변에 있는 아무 배낭이나 활용하면 된다. 중량조끼가 있다면 이를 사용해도 된다.
걷는 거리와 속도는 어느 정도가 적당할까.
“러킹을 처음 시작하는 사람이라면, 매일 하기 보다는 격일이나 사흘 간격으로 시작하여 몸이 회복할 시간을 주는 것이 좋다. 연속적으로 하면 불편하거나 통증이 발생할 수 있기 때문이다”라고 미국 워싱턴대학 의과대학 부속병원(UW Medicine) 재활·스포츠의학 전문의 조셉 이흠(Joseph Ihm) 박사가 건강 정보 매체 베리웰 헬스(Verywellhealth)에 말했다.
이흠 박사는 무게는 체중의 10% 또는 4.5kg 정도로 시작하고, 걷는 속도는 시속 6km보다 약간 빠르게 걷는 게 좋다고 조언했다.
처음부터 무게 욕심을 내는 것은 금물이다.
조금 걷다보면 생각보다 무게 부담이 크기 때문에 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 천천히 무게를 증가하면 코어 근육을 키울 수 있어 배낭을 지탱하는 데 도움이 되고 허리 통증을 예방할 수 있다고 전문가들은 설명했다.
러킹은 걷기에 배낭만 추가한 것이기에 접근성이 뛰어나다는 게 가장 큰 장점이다. 밖에서 해도 되고 실내 트레드밀(러닝 머신)에서도 가능하다. 게다가 거의 돈이 안 든다. 탁 트인 야외에서 자연을 벗 삼아 한다며 정신 건강 개선 효과도 기대할 수 있다.
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