글 올라오기만 하면 핫게 가는 3분 운동으로 뱃살 빼기



보기에는 엄청 쉬운 동작이라서 쉽게 생각하고 걍 하는 동작인데 

그냥 하면 별 효과가 없어

그래서 코어에 힘 주는 방법을 알려줄게

준비물 : 거울

https://gfycat.com/ShamefulDependableFalcon   출처: https://www.instagram.com/adellbridges/

1. 들이마시기

거울 보면서 웃통 다 벗고 양 손으로 양 갈비뼈 위에 살짝 손 올려서 숨을 아주 크게 들이마셔봐 (배만 살짝 까면 잘 몰라 가슴까지 다 보여야 갈비뼈 움직임이 더 잘 보일거야)

갈비뼈의 움직임에만 집중해 봐

그럼 갈비뼈가 위로 올라가면서 양 옆으로 부풀어 (벌어지지)

여덬들은 브레지어 하고 있잖아 딱 가슴밑밴드의 바래 아래! 거기를 집중하면 될거야

근데 나는 브래지어도 다 벗는거 추천함ㅋㅋㅋㅋ 그래야 더 잘 보이고 움직임이 잘 느껴져 브레지어가 내 갈비뼈가 부푸는걸 방해하는 느낌쓰...

2. 내쉬기

몸 속의 공기 다 빼낸다 생각하면서 아주 깊게 내 뱉어

그러면 벌어졌던 갈비뼈가 안쪽으로 오므라들면서 미세하게 살짝 아래로 내려갈거임

이게 포인트임 '내 갈비뼈가 내려가는구나..!'

3. 그 상태 유지하면서 아랫배에 힘주기

숨을 내쉬면 갈비뼈가 조여지고 살짝 내려간다

이 상황에서 

배만 움직여서 숨을 쉬세용^^ (참쉽다그쵸)

우선 갈비는 냅두고

아랫배에 힘을 주면 배가 쑥  들어가면서 동시에 살짝 위로 올라감

어떻게 아냐고?

배꼽을 보자! 내 배꼽이 위로 올라가

이게 바로 아랫배 위로 당기고~ 배꼽 조이고~ 이거임ㅋㅋㅋㅋㅋ

근데 어쩔 수 없어 거울 보고 계속 연습해 봐 내가 내 몸 어떻게 움직여야 하는지 스스로 깨닫는 수 밖에 없어

나도 처음에는 갈비뼈 조여놓고 숨 쉬면 살짝은 부풀었었는데 이제는 조인 상태에서 갈비뼈 움직임 없이 아랫배 힘 이용해서 숨 쉴 수 있음

계속 하다보면 됨 이게 어느 정도 코어에 근력이 있어야 딱 조인 상태에서 숨 쉴 수 있는 것 같음

이때 당연히 어깨는 위로 올라가면 안됨 승모근이랑 목이랑 가까워지면 안됨

갈비뼈 움직이는 느낌 알겠다 싶으면 

준비물 : 벽과 거울

https://gfycat.com/UnkemptCourageousLhasaapso

출처 : https://www.instagram.com/p/B8zsfoOIAcj/?utm_source=ig_web_copy_link

홍보 아님 바이럴 아님 광고 아님



뭔지 알겠어?



 들이마셨을 때

들이마시면 갈비뼈가 양 옆으로 부풀면서 위로 살짝 올라가

이때 허리와 등은 편안하게

당연히 빨간색 공간이 있는거야

 내쉴 때

갈비뼈 조이고 배꼽 당기고

그러면 아주 자연스럽게 등허리가 벽에 닿고

공간이 좁아져

몇 번을 강조해도 부족한 어깨에는 힘 안 들어가야 함

갈비뼈 움직임 파악했으면

그대로 벽에 기대 서서 이거 연습해봐 

팔 들어올리면 더 쉬운 느낌쓰

내 갈비뼈가 어떻게 움직이는가 부터 알아야 코어 운동을 할 수 있어

맨날천날 그러잖아 갈비뼈 조이세요~ 갈비뼈 아래로 당기고~ 갈비뼈 내리세요~

띠용? 저게 뭔 말이냐고

근데 살아있는 사람이면 그냥 평소에 숨 쉬는 동안에 계속 갈비뼈 조여지고 아래로 내려가고 그러거든

내가 모를 뿐이지

그러니까 거울 보고 갈비뼈 부위에 손을 올려서 숨을 아주 크게 들이마시고 내쉬면서 갈비뼈 움직임 부터 파악하면 됨

끝!

이게 코어 근육 쓰기 위한 단계들이야!

근데 결국 코어 근육 단련하는 방법이기도 함 이게 되어야 허리에 무리가 안 가

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핫게 간 동작 하는 법

https://gfycat.com/JauntyAthleticAntelope

 

이 남자분이 말하길 초보는 팔 이렇게 하래 핫게 그림처럼 양팔을 위로 올리고 하는건 좀 더 익숙해진 다음에 하래

파란색 선, 빨간색 선 부분은 일자로 고정

우리가 흔히 골반이라고 부르는 부분 있지? 거기가 옆으로 빠지면 안돼

딱 배꼽 부터 옆으로 기울이는 거야

당연히 갈비뼈 조이고 아랫배에 힘 준 상태에서 해야 함

그렇다.. 핫게 그 자세는... 코어 근육이 단단해야 가능한 사실 어려운 자세임

https://gfycat.com/FantasticChillyGadwall  출처 : https://www.instagram.com/ania_75/
이렇게 아주 살짝은 빗겨도 되는데 이 분도 배는 아주 단단히 고정되어 있는게 보일거야

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코어 운동할 때에는 허리가 꺾이지 않는게 제일 중요함!!

이건 그냥 극단적인 예시 사진이야

  출처 https://www.instagram.com/danielrama_/

보여? 이 분은 다리 엉덩이 배(허리) 등(가슴) 이렇게 제대로 구분되어 있지

코어 근육이 탄탄해서 허리가 안 휘는거야 버티는거지

코어가 약하면 허리가 몸 앞으로 밀려

위아래 같은 사람임

https://gfycat.com/CooperativeFrigidCusimanse

이거 보면 핫게 동작 할 때 뭐가 포인트인지 알 것 같아서 올려

참고로 내가 참 좋아하는 아침 운동 (물론 웜업 한 뒤에)

모두 코어 운동 하자!!

코어가 튼튼해야 허리가 안 아프다

허리가 이미 아픈데 코어운동 어떻게 해?ㅜㅠㅠ

데드버그 하세용

데드버그 할 때에도 배에 힘 주고 내가 맨 첨에 올린 벽에 등 대고 하는 그 느낌 대로 그대로 누워서 준비자세 하면 된다

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코어가 약하지만 데드버그 해보련다! 싶은 덬들을 위해.....

팔과 다리 교차로 바닥으로 내리지 말고

기본 팔 다리 올린 상태에서 

왼손으로 오른쪽 무릎 터치 & 오른손으로 왼쪽 무릎 터치 

이 동작만 여러번 하는 걸로 시작해 봐

하지만 누누이 말하건데

허리와 바닥 사이에 공간이 있으면 안됨 이건 무조건 지켜줘야 하는 자세야

그냥 기본으로 누우면 허리가 뜨는게 맞아 맞는데 데드버그 운동을 할 때에는 허리가 뜨면 안된다는거!

배에 힘을 줘야 공간이 줄어드는데

배에 힘 안주고 허리 안 뜨게 해야지 라고만 생각하면 어깨와 목에 힘이 들어감 진짜 안 좋음 아예 안 하는게 나아

여기 아래 사진처럼 해야 함

이게 어려우니까 우선은 벽에 등 대고 서서 거울로 내 등허리와 벽 사이 공간을 보라는거야