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노화를 걱정할 때 주름살 등 겉 피부만 떠올리는 경향이 있다. 하지만 가장 중요한 부위는 몸속 혈관이다. 피가 온몸을 돌게 하는 통로가 바로 혈관이다. 사람의 혈관을 일직선으로 연결하면 지구를 두 바퀴 반 정도 도는 거리에 해당한다. 몸 구석구석 혈관의 영향이 미치지 않은 곳이 없다. 따라서 혈관의 노화가 빠르면 다른 장기의 노화도 빨라질 수 있다. '젊은 혈관'을 유지하는 습관에 대해 알아보자.

◆ 깨끗한 피, 튼튼한 혈관벽은 건강수명의 버팀목

혈관은 동맥, 모세혈관, 정맥 등으로 이뤄진다. 피가 깨끗하고 혈관벽이 튼튼해야 혈액이 원활하게 흐르게 된다. 하지만 나이가 들고 잘못된 생활습관 등이 이어지면 피가 혼탁해지고 혈관벽에 이물질이 쌓일 수 있다. 식탁에 포화지방, 가공식품이 넘쳐나고 운동부족 등으로 인해 혈관이 나빠지는 시기가 빨라지고 있다.

건강했던 혈액이 나빠지는 징후는 혈액 속에 콜레스테롤이 많아지는 것이다. 바로 고지혈증이다. 혈관벽 내부에 콜레스테롤 등이 쌓여 혈관이 좁아지는 동맥경화증(죽상경화증) 등 심장질환에 걸릴 확률이 높아진다. 혈액 속의 콜레스테롤이 높아지는 정도에 비례해 심장질환이 생길 위험도 높아진다.

◆ 혈액 건강을 위협하는 위험 요인들

질병관리청에 따르면 고지혈증이란 혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방 등이 증가된 상태를 말한다. 그런데 콜레스테롤과 중성지방이 상승할 뿐 아니라 고밀도지단백 콜레스테롤(HDL)까지 감소하면 이상지질혈증으로 발전한다. 가족력의 영향으로 간에서 콜레스테롤이 잘 제거되지 않는 사람이 있고 나이가 들면 콜레스테롤 수치가 올라가는 경향이 있다. 특히 여성은 폐경 이후 콜레스테롤 수치가 증가하는 경우가 있다. 그러나 가장 큰 위험요인은 동물성 지방의 지나친 섭취, 운동부족이다.

◆ 혈관 벽에 콜레스테롤 덩어리가 쌓이면...

장기간 이상지질혈증이 지속되면 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이게 된다. 혈관 내부의 직경이 한계 이상으로 좁아지게 되거나, 혈관 벽에 만들어진 콜레스테롤 덩어리가 끝내 터지는 경우가 있다. 바로 협심증과 심근경색증으로 생명까지 위협할 수 있는 무서운 질환들이다. 추위가 본격화되면 혈관이 갑자기 수축할 수 있다. 요즘 심장병 환자들은 특히 조심해야 한다. 이상지질혈증은 증상이 없어 오직 혈액검사로만 알 수 있다.

◆ 30대에 혈관벽 손상... "항산화 식품이 좋아요"

최근 젊은이들 사이에서 혈관의 노화가 빨라지는 것은 잘못된 생활습관을 이어가는 사람들이 늘고 있기 때문이다. 미국, 유럽의 암이었던 대장암이 우리나라 암 발생 1, 2위를 다투는 것도 이와 관련이 있다. 유전성이나 나이는 어쩔 수 없다고 하더라도 식습관만 바꿔도 빠른 혈관 노화를 막을 수 있다. 밤중에 튀김을 자주 먹는 것도 위험요인이다. 항산화 영양소가 많은 채소, 과일을 자주 먹고 몸을 자주 움직이는 게 혈관 노화를 늦출 수 있는 방법 중의 하나다.

◆ 감귤, 브로콜리, 키위..."몸속 세포 손상을 막아줘요"

혈관 건강을 위해서는 몸속 장기의 산화(노화, 손상)를 늦추고 혈관벽을 청결하게 유지하는 식품들을 자주 먹는 것도 도움이 된다. 이런 식품들은 대부분 암 예방에도 도움이 된다. 국립암센터-국가암정보센터 자료에 따르면 비타민 C가 풍부한 토마토, 풋고추, 브로콜리, 감귤류, 딸기, 키위 등은 몸속 상처를 회복하고 세포 손상을 방지하는 효과를 낸다.

◆ 고구마, 당근, 호박... "몸속 장기의 노화를 늦춰요"

베타카로틴 성분이 많은 녹황색채소인 고구마, 당근, 늙은 호박, 단호박, 망고, 시금치 및 감귤, 단감 등 과일류는 노화지연 뿐 아니라 폐기능 증진 및 항암효과가 있다. 생선은 콜레스테롤이 들어있지만 포화지방이 적고 불포화지방이 들어 있으므로 자주 섭취해도 좋다. 오징어나 새우는 콜레스테롤이 높다.

◆ "포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이세요"

혈관 건강을 위협하는 이상지질혈증 치료의 기본은 식사요법이다. 질병관리청에 따르면 포화지방을 전체 칼로리의 10%로 할 경우 총콜레스테롤은 평균 5-7% 떨어지며, 7% 미만으로 줄이면 추가로 3-7% 더 줄일 수 있다. 포화지방은 주로 쇠고기, 돼지고기 등 육류와 버터 등 동물성 지방에 많이 들어있다. 라면, 과자, 아이스크림, 초콜릿 등에 사용되는 팜유 등 식물성 기름에도 많다. 베이컨이나 소시지, 핫도그, 햄 등은 포화지방과 염분이 많이 포함되어 있다. 포화지방은 이상지질혈증 식사요법에서 가장 먼저 줄여야 할 항목이다.

◆ "규칙적인 운동을 하세요"

규칙적인 운동은 저밀도지단백 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐만 아니라, 몸에 이로운 고밀도지단백 콜레스테롤 수치를 증가시킨다. 유산소운동은 빨리 걷기와 조깅, 걷기와 달리기 번갈아 하기, 자전거 타기, 노젓기 운동, 줄넘기 등이 좋다. 이 가운데 빨리 걷기가 가장 쉽고, 비용이 들지 않으며 비교적 안전하다. 비탈길을 오르면 근력강화에도 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)