“그동안 어떤 운동을 하셨어요?”

“많이 걸었어요!”

언제부턴지 걷는 행위 자체가 ‘운동’으로 자리잡게 된 듯하다. 서점에 가면 ‘걷기로 만병을 통치할 수 있다’는 식의 걷기 효과와 가치를 강조하는 책도 제법 많이 나와있다.

실제로 걷기는 매우 중요한 신체 활동이다. 지금이야 집 안에 누워 손 끝 하나로 생활에 필요한 대부분의 욕구를 해결할 수 있게 됐지만, 과거 인류는 생존을 위해 수도 없이 걸어야 했다. 수렵과 채집을 위해 끊임없이 장소를 바꿔가며 움직여야 했고, 계절에 따라선 생존에 적합한 장소로 이동해야 했다.

인간의 몸은 ‘오래 걷기’에 최적화돼 있다. 직립 보행으로 두 손이 자유로워진 인간은 걸으면서 음식과 물을 섭취할 수 있었다. 꾸준히 에너지를 공급할 수 있단 얘기다. 또 원활한 땀 배출로 체온 조절도 상대적으로 수월했다. 오래 움직여도 신체의 발열을 적정수준으로 조절할 수 있다. 그러니까 오래 걷기는 역사상 인류가 가장 수월하게, 오랜 기간 발달해온 신체활동인 셈이다. 그래서일까. 오래 걷는 능력은 다른 신체활동에 비해 더 빨리 향상된다. 운동을 하지 않던 사람이라도 평소보다 많이 걷기 시작하면서 빠른 속도로 체중이 줄다가, 어느 시점부터 아무런 변화가 없는 것도 마찬가지다.

현대 사회는 굳이 많이 걸을 필요가 없는 사회다. 이동수단의 발달과 통신기술의 발달 등은 우리가 ‘덜’ 걸을 수 있는 방향으로 발전해왔다. 이런 이유로 걷기는 이제 특별한 신체활동이 됐다. 어떤 이에겐 최소한의 신체 활동으로 운동효과를 낼 수 있는 움직임이 됐다.

하지만 걷기는 앞서 말한 것처럼 근골격계에 특별한 이상이 없는 사람이라면 ‘당연히’ 수행해야 했던 신체활동이다. 인간의 몸에 있어 ‘운동’이라고 할만한 움직임은 아니다. 운동은 일상적인 수준을 넘어서는 ‘자극’을 요구한다. 신체는 그 자극에 견디기 위해 조직을 더 강화하고 발전시켜 적응해 간다. 이 적응의 과정에서 근육이 발달하기도 하고, 심폐능력과 유연성 등이 향상된다. 걷기가 우리 몸에 새로운 자극을 주려면 상대적으로 오래 걷는 수밖에 없다. 자극이 없으면 몸은 변화하지 않는다.

걷기를 운동으로 삼아 안주해선 안 된다. 걷기는 운동의 시작점일 뿐이다. 언덕이나 산을 걸어 올라갈 수도 있어야 하고, 필요하다면 달릴 수도 있어야 한다. 또는 무게가 있는 물체를 들고도 걸을 수 있어야 한다. 그래야 일상적인 수준의 걷기를 넘어서는 운동이 될 수 있다.

별다른 운동 기술을 배운 적이 없고 무작정 밖으로 나가 걸으며 운동을 하기로 마음 먹었다면 아래의 순서대로 ‘걷기 그 이상의 것’을 실천해보자.

■무작정 운동을 시작하는 가장 간단한 방법■

1. 걸음 시간을 측정해 통증 없이 얼마나 오래 걸을 수 있는지 확인한다.

2. 한 시간 넘게 걸을 수 있다면, 동일 거리를 더 빠른 시간 안에 주파한다.

3. 더 이상 시간을 단축할 수 없다면 매 5분마다 10~15초씩 조깅을 섞는다.

4. 이를 통증 없이 쾌적하게 수행할 수 있다면 조깅 시간을 점차 늘린다.

5. 속도를 높이거나 거리를 늘리는 등의 변화를 준다.

관건은 일상적인 수준에서 벗어나 점진적으로 자극을 높여가야 한다는 점이다. 낮은 강도에서 충분히 적응하여 오랜 시간에 걸쳐 자극을 높여가는 것이 근육과 인대, 건이 고루 발달하는 데 도움을 줄 수 있다. 심폐 기능의 안전한 적응에도 좋다. ‘걷기는 운동이 안 되니 무작정 뛰어보자’며 운동을 강화하는 건 자극을 높일 수 있지만 적응할 시간과 반복을 이어갈 수 없다. 스마트워치와 같은 기기를 활용해 심박수를 기준으로 운동 강도를 높여가는 것도 좋은 대안이 될 수 있다. 나의 기본 운동이 걷기 그 이상이 될 수 있도록 차근차근 변화해보자.

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http://weekly.chosun.com/news/articleView.html?idxno=16463