[머니투데이 스타일M 김희재 기자] [집에서도 쉽게 할 수 있어…견상자세· L자다리 자세·폼롤러 운동]

/사진=pixabay

각선미를 살리는 하이힐은 여성들이 즐겨 찾는 아이템 중 하나다. 그러나 하이힐만 신으면 도드라지는 종아리 알 때문에 하이힐을 주저하는 경우가 많다. 종아리 알이라 불리는 종아리 근육은 사용하면 사용할수록 발달한다. 특히 하이힐과 같이 근육에 무리를 주는 신발을 신거나 줄넘기, 러닝 머신 등 종아리 근육에 힘이 들어가는 운동을 했을 때 종아리 알이 생기기 쉽다. 

하이힐을 신어도 당당할 수 있는 날씬한 종아리 만드는 법은 없을까? 방법은 뭉친 종아리 근육을 풀어주는 것. 스트레칭 위주의 운동으로 신체의 원활한 혈액 순환을 유도한다. 집에서도 쉽게 할 수 있는 '종아리 알 퇴치 운동법'을 소개한다. 

◇다리 뒤쪽 근육 이완…'견상자세'

/사진=미란다 커 인스타그램

개가 기지개를 켜는 모습이라고 해서 '견상자세'라 불리는 이 동작은 종아리와 허벅지를 스트레칭 하는데 효과적이다. 다리 뒤쪽의 근육을 이완시켜 날씬한 다리 라인을 만든다. 여성들의 '워너비 몸매'로 꼽히는 스포츠 트레이너 레이양과 모델 미란다 커 역시 이 동작을 소개한 바 있다. 

먼저 무릎과 손을 바닥에 두고 기어가는 자세를 만든다. 두 다리는 골반 넓이로 벌리고 양손은 어깨 넓이로 한 채 열손가락을 펼친다. 천천히 무릎을 피며 꼬리뼈가 천장을 향하도록 엉덩이를 들어올린다. 

뒤꿈치로 바닥을 눌러주고 팔은 앞으로 쭉 뻗는다. 옆에서 봤을 때 삼각형 모양이 나오도록 한다. 이때 허벅지와 종아리 뒤쪽에 자극이 오도록 다리를 곧게 펴고 어깨가 올라오지 않게 바닥으로 누른다. 다리가 곧게 펴지지 않는다면 무릎을 살짝 구부려도 좋다. 등이 굽지 않게 하는 것이 중요하다. 시선은 발과 발 사이를 본다.

◇뭉친 근육, 다리 부종에 좋아…'L자다리 자세'

/사진=미란다 커 인스타그램

매일 저녁 자기 전에 L자다리 자세를 해주자. 하루 동안 뭉쳐있던 근육을 푸는 데 도움이 된다. 다리의 혈액순환을 원활하게 해 다리 부종에도 효과적인 자세다. 하루 종일 하이힐을 신었다면 L자다리 자세 적극 추천한다. 

다리를 벽에 올리고 누워 엉덩이를 벽에 밀착한다. 15~20분 정도 자세를 유지한다. 이때 발목을 움직여도 좋다. 엄지손가락으로 종아리 선을 따라 발바닥까지 힘 있게 누르며 지압한다. 처음 이 동작을 하면 다리 뒤쪽에 찌릿한 통증이 발생할 수 있다. 

◇근막 스트레칭…'폼롤러'(Foam Roller) 운동

/사진=김정민 인스타그램

폼롤러는 원통형 모양의 도구로 근막(근육의 겉면을 싸고 있는 막) 스트레칭을 할 때 주로 사용한다. 스트레칭 할 부위에 폼롤러를 놓고 폼롤러를 통해 압력이 가해지도록 한다. 

폼롤러를 이용한 근막 스트레칭은 근막을 이완시켜 경직된 근육을 풀어낸다. 종아리 근육에 힘이 들어가는 운동 전후 폼롤러 운동을 하면 종아리 알 예방과 완화에 큰 도움이 된다. 방송인 김정민은 자신의 SNS를 통해 폼롤러 운동법을 소개했다. 

폼롤러 운동법은 매우 간단하다. 폼롤러 위에 종아리를 올리고 양손을 엉덩이 뒤 바닥에 내려놓는다. 엉덩이를 살짝 들고 폼롤러를 위아래로 굴리며 종아리를 마사지한다. 더 강한 자극을 원한다면 다리를 포개고 한쪽 다리 씩 스트레칭을 한다. 

폼롤러가 없다면 이온음료 1.5L 병이나 스프레이 통에 수건을 하나 말아 사용하면 대체 가능하다.