안뇽 덬들아

두번의 정리글 쓰다보니 피드로 받은 댓 중에 

다이어트 중 (간헐적 단식/저탄고지 등을 할 때) 생리 끊김/불순에 대한 질문글을 몇 개 봐서

나덬 스스로도 이게 왜일까에 대한 답을 내리던 와중에 

정리글을 한 번 써보는게 도움이 될까 싶어 이번 글을 쓰게 됐어

앞에 정리한 글들과 가끔 이어지는 내용도 있으니 읽어보지 못한 덬들이나 읽기를 희망하는 덬들을 위해

링크 띄워놓을께

1. 정체기에 관한 정보글.txt: https://theqoo.net/1873763848

2. 간헐적 단식에 관한 정보글.txt: https://theqoo.net/1876559666

매번 이야기하는거지만, 나덬은 건강관련 전문가나 해당업 종사자는 아니고

스스로 다이어트 시작하면서 겪은 시행착오나 여러 단계에서 얻은 정보나 경험 등을

정리한 것들을 토대로 쓰는 글이니, 너무 맹신하거나 정답이라고는 생각말구 그냥 필요한 부분 참고만 해주면 좋을 것 같아

그래도 매번 올라오는 질문 등을 토대로 최대한 나덬이 이해하고 있는 범위 내에서 써내려가볼께

다이어트를 하는 방법이나 기간, 시작점 등은 개인마다 너무 다르고 

그러다 보니 겪는 과정이 비슷한 것 같으면서도 개인차도 많이 심해서 일반화 시키는 정말 어려운 것 같아

특히 생리끊김이나 생리 불순 현상은 다이어터들이 겪는 여러 부작용 (e.g. 탈모) 중 가장 흔하면서도 생각보다 

정보가 많이 없는 것 같아서 왜 그럴까에 대한 고민을 나름 해 보았어

일단 먼저 나덬 경험을 이야기 하자면, 나덬은 지난 7개월 다이어트 과정 중에 다행스럽게도 생리끊김이나 불순 현상을 직접적으로

겪어 보진 못했어.  오히려 다이어트를 시작하고 나서 과체중이었던 때에 간헐적으로 있던 생리불순이나 지독한 생리통이

완화되는 경험을 했던 터라, 이건 또 어떤 요인에서 좋아진 것일까 되려 집중해봤던 것 같아

그만큼 여자들에게는 다이어트를 하는 데 있어서 '생리'가 아주 성가시기도 하고 굉장히 조심해야 하는 키포인트가 아닐까 싶어

생리의 원리에 대해서는 누구나도 알겠지만, 뒤에 나오는 것들과 연계지어 설명하기 쉽도록 간략하게 과정을 나열해볼께

월경이라고도 불리는 생리는 1차적인 목표는 임신이 가능한 몸상태를 자궁내에 구축하는 하나의 자연적인 대사과정이야

수정된 난소와 정자가 착상하기 위해서는 자궁 내벽에 태반을 받치기 위해 혈등이 모여서 굳어진 두꺼운 내벽이 생기는데

주로 주기는 개인차가 있지만 시작일부터 계산하면 28-30일로 추정된다고 해. 

즉, 배란기를 중심으로 내벽이 쌓여가는 2주(14일)와 배란기 이후 수정이 되지 않았을 때 쌓여진 내벽등이 허물어져 혈의 상태로 

나오는 '생리기간'을 포함한 두 주기로 나눠지는 거지.

주로, 생리증후군 (PMS)라고 불리우는 호르몬의 지랄발광타임이 바로 이 배란기 이후 짧게는 5일에서 길게는 8일까지도 지속이 되는데

이때 최고조에 이르는 여성 호르몬 에스트로겐이 PMS를 자극하는 요인으로도 알려져있어 (그외의 요인도 많지만 중요하지 않으니 생략)

다이어트를 하면 특히 이 PMS, 생리증후군 때문에 마음앓이 몸앓이를 하는 경우가 아주 흔하지?

사람마다 다르게 나타나지만 심하면 신체적으로는 엄청난 부분 붓기 (다리가 퉁퉁 붓는다던지, 얼굴에 뾰루지가 마구 올라온다던지) 나

정신적으로는 극심한 우울증 무기력증 신경질을 동반하는게 바로 이때이고, 모든 언니다이어터들이 매달 아주 일정하게 겪는

다이어트 일시정체기와도 관련이 있어. 

생리2주전부터 슬슬 발동이 걸리는 이 못되쳐먹은 정체기는 이시기에 쌓여지는 내벽과 상승하는 여러 관련 호르몬 등이 빚어낸

조물주의 저주라고나 할까? 잘 빼고 있던 덬들도 이시기에 유독 적게는 500g에서 많게는 2kg까지 체중이 증가하는 걸 경험한 경우가 많을텐데

이건 정말 살, 즉 체지방이 증가한 것이 아닌 몸속의 혈등이 고체화되어서 혹은 호르몬 등이 순간적으로 폭등됨으로 빚어지는 수분 및

염증으로 인한 노폐물등이 쌓여서 올라가는 지극히 자연적인 현상이야. 

그리고 이 시기에는 유독 식탐이 강해지고 특히 탄수! 당이 듬뿍 포함되어 있는 정제탄수에 대한 욕구가 자제할 수 없는 지경까지 

오는 경우가 많지? 이건 덬들이 의지가 약해서가 아니라 진정 호르몬의 장난질이니 진심이지 이때 포기하거나 끊을 놓아버리는

오류를 범하지 않기를 간절히 바래 (이렇게 말하는 나덬도 PMS가 극심할 때에는 체중계를 안고 화장실 바닥에 앉아 훌쩍훌쩍 울었던 적도 있어)

신기하게도 이런 거지같은 증상은 생리가 시작된지 평균 3-5일 정도 후부터 급속도로 좋아지게 돼. 갑자기 불어난 체중이 하루이틀만에

훅 내려 가서 그 이전의 체중으로 거짓말처럼 돌아온다던지, 되려 체중이 2-500g 더 빠져나가는 경험까지도 해본 적이 있을거야

이건 내벽에 쌓여있던 혈등이 월경이란 형태로 빠져나오면서 같이 홀딩하고 있던 수분과 노폐물 등을 같이 달고 배출하면서 생기는

또한 자연적인 현상 중 하나라고 볼 수 있어. 

그리고 생리가 끝나는 시점인 5일차부터는 일명 다이어트의 '황금' 시기인 '황금대사'의 기간을 맞이하게 돼 (맞아.. 빌어먹게도 아주 짧아)

이때는 조금만 운동해도 신체대사가 활발하게 작용해서 웨이트하는 덕들은 유달리 뻠삥이 잘 오기도 하고, 

유산소로 체지방을 태우는 덬들도 이때만큼은 신나게 태워지는 것을 경험하게 될거야. 

이렇듯, 여자들이 다이어트를 할 때는 반드시 이 '월경', 즉 생리기간의 섭리를 잘 알고 너무 일희일비 하지 않는 다이어트 플랜을

꾸준히 가져 나가는 것이 기나긴 자기와의 싸움을 잘 해 나갈 수 있는 포인트이기도해. 

자, 그럼 왜 다이어트를 점점 하면 할 수록 생리불순 혹은 극단적인 생리끊김 현상이 발생하는 걸까?

이건 다이어트의 식단과 아주 밀접한 관련이 있어. 

특히 저탄고지를 하고 있는 (간헐적 단식을 같이 하고 있건 하지 않건) 덬들에게는 조금 주의해야 하는 사항이기도해.

저탄고지 혹은 저탄수 식단은 다이어트를 하는 대부분의 이들이 활용하고 있는 식단이야. 

그중 저탄고지 식단은 탄수의양을 아주 극단적으로 최소화 하는 (개인차가 있지만 최소 1일 50g미만까지 섭취하는 경우도 있지)

그야말로 탄수를 거의 배제하는 식단에 가까워. 

저탄고지의 형태가 아니더라도 대부분의 다이어터들은 기존에 유지해왔던 식단(일반식)에서 밥을 반덩이 덜어낸다던지

과일을 적게 먹는다던지 등 여러 방면에서 탄수를 컷팅하기 시작해. 이건 우리가 과도한 탄수를 섭취하는 것을 방지함으로서

잉여 포도당이 체지방으로 저장되는 것을 막기 위한 다이어트의 정석이기도 하니까

하지만 생리끊김과 불순 현상은 바로 이 지점과 맞물리게 돼.

체중저하는 체내의 체지방, 수분, 혹은 근육을 감소시키게 됨으로 나오는 결과물인데

그 저하 속도가 유독 빠른 '절식형 다이어트', 그리고 몸을 케톤 대사에 가깝게 유지시키는 '저탄고지 다이어트'는

체내의 포도당을 줄여나가는 대신, 역설적으로 체내 지방섭취 비율을 증가시키는 반작용을 가져오지.

체내 지방이 많아지면 좋은거 아냐? 간헐적 단식이나 저탄고지의 목적이 체내 에너지원을 탄수화물이 아닌

지방에서 직접 가져오는 것으로 체지방 연소를 좀 더 효율적으로 하려는 목표인거잖아? 라고 질문하는 덬들이 있을거야

맞아, 정답이야. 그러나 그게 반드시 좋은 결과만을 가져오지는 않아.

우리 몸은 참 약아서 조금이라도 원래 들어오던, 혹은 들어와야 하는 영양소가 불균형을 이룰 시에

그에 걸맞는 신호를 몸 곳곳에 보내 (애미야.. 탄수가 왜 안보이누? 애미야 왜 지방이가 자꾸 노크를 하누?) 

키토제닉, 즉 저탄고지를 처음 시작한 덬들은 이 신호를 꽤 많이 경험했을건데, 이걸 다른 말로 '키토플루' 라고도 해.

체내 사용되던 포도당 대신 지방을 직접 에너지원으로 사용하는 것이 어색한 몸이 '두통' '몽롱함' 피로' '메스꺼움' 등과 같은 온갖

불쾌한 신호 등을 보내면서 너님 지금 나한테 뭐하는거임? 이라고 역정을 내고 있는 상황인거지. 

이 상황이 계속 유지가 되려면 충분한 미네랄(물)과 식이섬유, 그리고 건강한 지방 등을 지속적으로 알맞게 섭취해줌으로서

아냐 이건 괜찮은 지방이고 내가 너를 해하려고 하는 행위가 아니야 라고 몸을 설득시켜나가는 과정이 필요하고

그걸 받아들이게 된다면 저탄고지 다이어트가 어느정도 성과를 보여주기도 해서 근래에 가장 유행하고 있는 다이어트 방식으로 자리를 잡고 있는 것 같아

하지만, 이건 어디까지나 남성에 한정해서이고

여성에게는 반드시 그렇다고 볼 수는 없어. 

평소 혈당이 과도하게 높은 제2형 당뇨병을 가진 여성들이 아니라면

혈당 자체가 생리주기를 통해 오르내리락 하는 것으로 자연적인 분비과정을 겪어 내고 있는게 여자의 몸인거야

그런데 혈당을 올려주는 (적절하게) 탄수의 섭취가 끊기고 평소 권장량보다 많은 지방 섭취가 지속적으로 이루어 질 경우

우리 몸은 꽤 긴 시간 '저혈당'을 강요 받는 상태에 접어들게 돼.

혈당이 적은건 좋은거 아니니? 간헐단식의 목표도 인슐린의 폭등을 막기 위한 거잖아! 라고 하지만

세상 모든 이치가 '적당' 이라는 것이 되어야 제대로 돌아가듯, 너무 높은 혈당도 너무 낮은 혈당도 몸 자체에 스트레스를 가중시키는

역할을 하기 마련이지.

자, 다시 돌아가서, 아까 생리 증후군이 시작되는 시점인 배란기직후에 어떤 호르몬이 폭발을 한다고 했지?

에스트로겐! 바로 THE 여성호르몬인 에스트로겐이 폭발하는 시점에 이녀석이 달래줘야할 혈당 즉 반작용의 원리를 만들어줘야하는

혈당이 올라가지 않고 쭈우욱 저혈당 상태에 머무르게 되기 때문에 얘는 여기저기 남아있는

지방과 합성을 하는 등 아주 갈 곳 잃은 한마리의 하이에나 처럼 헤매이게 되지. 

이걸 에스트로겐 부족 현상으로 몸은 인식을 하게 되고, 결과적으로 뇌하수체에서 분비되어야 할 다량의 호르몬 분비가 저해되는

결과를 가져와. 이해가 조금 되지? 고로 해야할 역할을 하지 못한 녀석이 방황을 하게 되니까 이녀석을 달래기 위해 분비되는

다른 호르몬 등도 교란을 일으켜서 그 뒤에 연쇄적으로 이어져야 할 '대사' 인 '월경' 자체가 지연 혹은 최악의 상태는 중지가 되어버린다는 이야기야

재밌는건, 저혈당인 상태에서도 에스트로겐 부족현상으로 인식되지만 지나치게 고혈당인 상태에서도 에스트로겐 고갈현상으로 인식돼 (멍츙이!!)

과체중이거나 고도비만인 덬들에게 생리불순이 오는 것도 이런 이유에서야. 지방이 너무 과도하게 몸안에서 돌아다니고 있다보니

과도하게 올라간 혈당을 잡는 호르몬은 호르몬대로 분비되는데 에스트로겐 이녀석은 넘치는 지방들과 샬라샬라 노느라 갈곳을 잃어서

연쇄적으로 다음 대사 과정을 교란시키게 되는거야.

고로, 정리하자면 생리 불순은 과도한 지방 혹은 지방만 투입되는 몸이 가져다 주는 호르몬 교란의 결과물이라고 볼 수 있어. 

3식을 적당량 잘 나눠서 대사량만큼 먹어주고 비율도 어느 한쪽으로 지나치게 치우치지 않게 먹는 다이어트 식단을 유지하는 덬들에게는

비교적 올 확률이 적은 게 '생리불순' 혹은 '생리끊김' 현상이고, 아마 나덬도 이점때문에 잘 피해갔었던 것 같아 

아? 잠깐만? 근데 그러면 도대체 왜 체중을 많이 감량하고 나서 즉 마름어터가 되니까 그전에는 없던 생리불순/끊김 현상이 오는건 왜인거야?

이건 또 다른 현상이라고 볼 수 있어. 여성의 체지방량은 렙틴, 즉 생식능력을 관장하는 호르몬과도 연관이 있는데, 이건 지방이 몸에서 하는

역할과 아주 밀접한 관계가 있어.

지방은 크게 불포화지방, 포화지방, 그리고 트랜스지방으로 나눠진다고 해.

포화지방은 우리가 흔히 아는 고기류와 같이 단단한 고체화되어 있는 지방류이고, 불포화지방은 또 단일 불포화/다중 불포화로 나눠지는데

뭐 너무 복잡하게 설명할 것 없이 하나의 땡땡한 지방체로 되어 있는게 포화지방, 불포화는 땡땡한 지방체가 아닌 이것저것 공기나 여러 여백이 섞여 있는

지방인데 이게 또 한가지의 여백으로 체워져있는 지방이면 단일 불포화, 여러개의 여백이면 다중 불포화 (여백이라 표현했지만 사실 산소와의 연결고리로 이야기

해야하지만 스킵할께...머리아파)로 분류되고, 흔히 말하는 불포화 지방이 발암 성분이 높다 라고 하는 건 이 뭉쳐져있지 못한 연결고리 등에 열이 가해지면

산화하면서 안좋은 화학작용을 일으키기 때문이야. 트랜스지방은... 뭐 말안해도 쓰레기라는건 알지?

포화지방은 주로 우리 몸의 에너지원으로 사용돼. 즉, 탄수화물 단백질과 더불어 섭취되는 영양을 온 몸에 골고루 에너지원으로서의 역할을 하게 되는거지

그렇기때문에 간헐단식 혹은 저탄고지로 지방을 에너지원으로 사용하는 데 주로 사용되는 것도 포화지방이라고 볼 수 있어 

반면, 불포화 지방은 생김새랑 같이 유동적이기 때문에 주로 뇌세포를 구성하거나 다른 세포/장기 등을 유연하게 구성하는 역할을 하게 되는거야

자! 이제 조금 힌트가 오지? 즉, 마름어터가 되어서 체지방량이 현저히 떨어지게 감량을 하게 되면 

에너지원으로 사용되는 지방 이외에도 뇌세포나 다른 세포 등에 신호를 보내고 그 세포자체를 구성하는 (이 경우 성호르몬) 역할을 하는 불포화 지방의 함유량도

현저히 떨어지게 돼 (포화지방보다 더 많이). 그러다 보니 적절한 타이밍에 몸의 온갖 세포 등에 보내줘야 하는 신호 즉 생식능력을 관장하는

호르몬의 분비에 교란 혹은 임시폐업 상태를 맞이하게 되고, 그러다보니 자연적으로 '너 배란하셔야해용' '너님 수정기간 땡쳤으니 흘려보내세요' 하는

신호도 제때 보내지 못하게 되는 거야. 

이건 상대적이기는 하겠지만, 주요 저널 등에서는 정상적인 월경주기가 이루어 지기 위해서는 체내 최소 18.5%정도의 체지방률이 유지되어야

한다고 하고, 대략 16%이하로 떨어지게 되면 생리끊김 현상이 나타날 위험이 배로 올라간다고해 (어디까지나 상대적인 수치니 참고만)

같은 증상인데도 원인이 살짝 다르다 보니 해결점도 다르겠지? 

의사가 아니다보니 이럴땐 이렇게 해라 저럴땐 저렇게 해라 함부로 권고하는건 월권행위라고 생각해서 하지 않으려해

그렇지만, 내가 다이어트 어느 단계에 지금 있고, 그래서 생리끊김과 불순이 어느 현상과 더 연관이 있을까는

개별적으로 추측이 가능하지 않을까 싶어

저탄고지는 분명 잘하면 좋은 감량의 방법이 되기도 하지만,

사실 여성에게 크게 추천되는 감량비법이라기에는 또 조심스럽기도 한 게 사실이야. 공부하면 할수록. 

만약 저탄고지를 시작한 덬들이 있다면 내 몸 상태가 어떤지 부터 먼저 알고 시작하는게 좋을거라 생각해

탄수를 극도로 줄이고 지방을 높이는게 지금 내 몸상태에 적합할까? 이건 본인만이 알 수 있는 거니까 (기존 식습관, 현재 체내영양상태 등)

그리고 만약 시작을 했다면, 양질의 지방을 섭취하는 것을 반드시 지켜야하고! 무엇보다 너무 오랜 기간 식단으로 자리 잡는 건 바람직하지 않은 것 같아

(최대 6개월이라고 어떤 이들은 말하는데 이것도 개별차가 클 것 같음)

지방이란게 참 그래.. 도움이 되는 정말 필요한 영양소임에도 이게 불에 가열하느냐 부위가 어디냐 어떻게 먹느냐에 따라 정말 

천차만별이 되거든. 일례로, 올리브유는 불포화 지방 중에서도 단일불포화에 속해지는 지방류인데, 샐러드위에 뿌려먹는 올리브유는

매우 건강한 섭취의 한 방법이 되기도 하지만, 가열해서 튀김을 해먹는다던지 가열해서 뭔가를 굽는데 사용하는 순간 또 (백프로 안좋다고 할순없어)

안좋은 지방으로 취급되어 지기도 하거든. 

마찬가지로, 같은 포화지방이라 할지라도 버터도 천차만별의 형태로 존재하고 (기버터, 무염, 저염, 가염 등등)

그나마 정말 완전무결의 지방이라고 말해지는 (나덬이 말한거 아니고 최고의 식사라는 책에서 ㅇㅇ) MCT오일이나 코코넛오일도 조리법에 따라 성분자체가 살짝 변해버리는

정말 말그대로 너무 까다로운 영양소 중 하나야. 

플러스 지방은 탄수나 단백질에 비해 그람당 비율이 상대적으로 높아서 펫시 같은 칼로리계산 앱에 순그램수를 넣다보면

엥? 난 지방 몇그람 밖에 안먹었는데 왜 40퍼나 차지해? 라고 하는 경우가 많지? 그만큼 계산하기도 너무 까다로운 게 지방이기도해

그래서 저탄고지, 즉 키토식단을 제대로 해나가기란 엥간히 어렵고 복잡한 일이 아닌거지

그냥 고기만 많이 먹으면 돼, 지방이 함유많이 되었으니 소고기 듬뿍먹자 연어 듬뿍먹자 

해서 쭈우욱 탄수를 베재한채 식단을 구성한다면, 아직 면역체계가 건강하거나 이미 몸안에 대사가 활발한

10-20대들에게는 예외가 될 수 있겠지만 20대 후반에 접어든 다이어터들에게는 안그래도 지쳐서 노화가 시작되는 체내에서

설상가상으로 호르몬교란, 즉 우리가 너무나도 피하고 싶은 생리끊김

이라는 극단적인 부작용이 찾아오기도 하는 거지. 

도움이 되었으면 좋겠고, 

이글 적으면서 다시 한번 되새기게 되는 게

다이어트에는 왕도가 없지만, 그럼에도 한가지 확실한 건

'적당히' 를 지켜내는 뚝심만이 건강한 다이어트를 완성할 수 있는 유일한 무기인 것 같아

덬들 힘내! 또 정리할 것들이 보이면

정리해서 나타날께 쓩