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스퀘어 조깅으로 다욧하는 뉴비러너들을 위한 기본적인 정보글
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2020.05.02 10:28
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런데이가 뭔지 모르겠지만

러닝과 맨몸으로 살 많이 빼고 멋진 몸 갖게된 사람으로서

러너가 많아지는게 보기좋네!

그런데 제대로 달리는 법을 모르는 런뉴비들이 많은것 같아서

나름 오래됐지만 유익한 글을 퍼왔어

다들 즐거운 러닝하자


달리기의 목적은 전방으로 체중을 이동시키는 것.



상하 움직임이 적은 자세가 더 효율적이고 부상을 예방함.







상하 움직임이 큰 착지는 충격을 늘려서 부상의 원인이 됨.



상하 운동은 몸이 위 아래로 심하게 움직이게 함으로써,



소중한 에너지를 쓸데 없이 소모시킴.







발걸음과 발걸음 사이에 공중에 더 오래 머무를수록,



속도는 그만큼 떨어지고, 사두근도 더 빨리 피로해짐.







상하운동을 최소화 하기 위해서는 가볍게 달려야 함.



즉 짧은 보폭으로 바닥에 낮게 유지하고,



달릴때에는 머리 몇 센치 위에 천장이 있다고 상상하면서,



마치 머리가 닿을 것 같은 천장이 있는, 터널 안을 달린다고 상상하면서 달려야 한다.







착지할때 발을 무릎 앞으로 뻗지 않고,



무릎 아래쪽으로 빨리 닿도록 착지한다.



이를 통해 1분당 보폭수를 늘릴 수 있음.



킥을 의식해서 대퇴 사구근을 필요이상으로 사용하고,



뒤꿈치 착지를 의식하는 것은 다리의 스윙의 속도를 둔하게 함.









뒤꿈치 착지를 의식하지 않고, 햄스트링을 사용해서,



다리를 뒤쪽으로 재빨리 이동시킨다.







착지하기 직전에 햄스트링을 이용해서



다리를 재빨리 뒤쪽으로 감는 동작을 몸에 익히면,



발바닥 전체로 착지하는 플랫한 착지가 가능하게 되어서,







전방으로 내민 다리를 재빠르게 내릴 수 있고,



가볍게 무릎을 굽힌채로 착지할 수 있고,



무릎의 각도를 고정함으로써 허벅지에서 생긴 힘을 지면에 효율적으로 전달할 수 있다.



이를 통해 상하 움직임도 작아지게 된다.









보폭을 확보하기 위해 무릎을 최대한 펴면, 햄스트링을 잘 사용하지 못한다.



또 다리를 수직으로 내리는 것이 어려워 지고,



무릎을 필요 이상으로 폄으로써,



다리 전체의 힘이 지면에 잘 전달되지 않고, 결과적으로 상하 움직임이 큰 자세가 된다.













가능한 한 발목을 사용하지 않고(발목의 각도 변화가 적은 것),



지면을 누르는 것 같이 달린다.









뒤꿈치 착지를 의식하지 않음으로써, 자연히 발바닥 전체로 착지해야 하고,



몸이 가라앉지 앉는 자세여야 한다.









러너들은 평소에 다리를 올리는 훈련을 많이 하는데,



장거리 주자들의 허벅지는 수평 이상으로 올라가는 경우가 거의 없다.



다리를 올리는 높이를 신경쓰지 말고,



오히려 올라간 다리를 재빨리 수평으로 내리는 훈련을 많이 해보는 것을 추천한다.











착지 후에 다리를 뒤로 보낼 때에,



무릎을 펴서 뒤로 보낸다는 느낌 보다는,



햄스트링을 이용해서 다리를 감는다는 느낌으로



다리를 뒤로 이동시킨다.









다리를 뒤로 보낼때 무릎을 펴려고 하면, 허벅지 앞쪽의 대퇴 사두근만 사용하게 되고,



햄스트링을 사용하지 못하게 되어서 다리를 감는 동작이 힘들어진다.















발이 무릎 앞으로 뻗어나가서 쭉 펴져서 뒤꿈치로 착지하고,



발목을 사용해서 지면을 차고 나가는 주법은,



상하 움직임을 크게 만들고,



충격을 흡수해야 하므로 무릎을 크게 굽혀서 몸이 가라앉는 동작이 필요해지게 만든다.









또한 push off단계에서 발목관절을 크게 사용해서 지면을 차고 나가기 때문에,



상하 움직임을 역시 크게 만든다.









달린 후에 종아리 근육이 당긴다면, 발목을 지나치게 많이 사용해서 달린 것이다.



착지 후에 발목을 사용해서 지면을 박차고 나가는 것이 아니라,



햄스트링을 사용해서 다리를 감아서 뒤로 보내는 것이 효율적이다.













달릴때에 무릎과 관절의 각도를 일정하게 해야(무릎과 발목을 어느정도 고정시킨 것),



다리의 힘을 지면에 전달할 수 있게 된다.



관절이 굽혀졌다가 다시 펴지는 각도의 폭이 커질수록,



불필요한 상하 운동에 근력을 사용하게 된다.































자신이 잘하고 있는지 스스로 진단해 보자.






https://img.theqoo.net/uXxTE








1. 다리를 감을 때 너무 V자로 감아서, 발이 엉덩이 높이 까지 올라가면 체력을 불필요하게 낭비시킨다.



가능한한 무릎을 니킥하듯이 앞으로 내민다는 생각으로 달린다.









2. 다리를 뒤로 보낼 때 무릎을 완전히 펴면 상하 운동이 커진다.



햄스트링에서 생겨난 힘을 최대한 지면에 효율적으로 전달하기 위해서,



무릎은 가볍게 굽힌 상태가 되어야 한다.







3. 착지 후에 다리를 뒤로 보낼 때, 발목을 사용해서 박차고 나가면 상하 움직임이 커져서 체력이 소모된다.



발목을 사용할 때는, 지면을 아래로 누르는(미는) 느낌으로 내린다.



발목을 아예 사용하지 말라는 이야기가 아니다.



발목을 사용은 하되 상체를 들어올리는데 사용하지 말라는 이야기다.



햄스트링을 이용해서 다리를 뒤로 보내는 것에 비중을 둔다.



레그 프레스 혹은 런지의 느낌을 상상한다.







4. 뒤꿈치 착지에 설상가상으로 발이 무릎 앞으로 뻗어나가면,



다리의 빠른 스윙을 기대할 수 없게 된다.





5. 다리가 몸 아래에 위치할 때, 무릎관절이 크게 굽혀지면,



상하운동이 커지게 된다. 무릎은 크게 굽혀지지 않는 것이 좋다.

















출처 : 마라톤 온라인

http://www.marathon.pe.kr/tt/board/ttboard.cgi?act=read&db=mini&page=15&idx=782

http://www.marathon.pe.kr/tt/board/ttboard.cgi?act=read&db=mini&page=30&idx=425

http://www.marathon.pe.kr/tt/board/ttboard.cgi?act=read&db=mini&page=15&idx=784

http://www.marathon.pe.kr/tt/board/ttboard.cgi?act=read&db=mini&page=15&idx=795

http://www.marathon.pe.kr/tt/board/ttboard.cgi?act=read&db=mini&page=15&idx=796

http://www.marathon.pe.kr/tt/board/ttboard.cgi?act=read&db=mini&page=15&idx=798 https://img.theqoo.net/LzdCk
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