"체질 개선, 마른 사람도 예외 아니다"
스위치온 다이어트는 이름 그대로 몸속 지방 대사의 스위치를 켜는 게 목표다. 박 교수는 "지방을 잘 쓰는 몸으로 바꾸고, 나아가 내 몸의 회복력과 자생력을 되찾자는 것"이라며 "편의상 다이어트라고 표현했을 뿐, 사실상 체질 개선을 위한 치료 프로그램"이라고 설명했다.
그렇다면 정말 마른 사람도 해야 할까? "100% 완벽하게 건강한 사람은 없어요"라는 게 박 교수의 답이다. 검사 수치가 정상이어도 아침에 일어나기 힘들고, 하루 종일 머리가 맑지 않으며, 밤에 깊은 잠을 못 자는 증상이 있다면 이미 건강하지 못한 상태라는 것이다.
특히 체중은 정상이지만 근육이 부족하고 배가 나온 '마른 비만'은 일반 비만보다 예후가 더 좋지 않다고 경고했다. "대사 이상을 보이면 그게 바로 비만"이라며 "미리 치료하지 않으면 나중에 더 심각해진다"고 강조했다.
첫 3일이 핵심, "당 중독을 끊어라"
프로그램에서 가장 중요한 구간은 첫 3일이다. 탄수화물을 완전히 제한하고 단백질 셰이크 4번과 두부, 채소, 플레인 요구르트로만 버텨야 한다. 목적은 간단하다. "당질 저장 창고를 비우는 것"이다.
박 교수의 설명이 흥미롭다. "간에 저장할 수 있는 당질이 100g인데, 햇반 한 공기에만 70g이 들어있어요. 하루 세 끼만 먹어도 저장고가 넘쳐나죠." 운동을 하지 않으면 근육의 저장고도 활용할 수 없어 당질이 넘치는 상황은 더 심각해진다.
문제는 이미 당에 중독된 사람들이다. 첫 3일 동안 두통, 현기증 등 금단 증상이 나타나는데, 이를 견디지 못하면 실패한다. "당이 떨어지면 지방을 써야 하는데, 지방을 못 쓰는 몸이니까 당 떨어지는 걸 못 견디는 거죠." 너무 힘든 경우에는 4일 차부터 시작해도 된다고 조언했다.
소스와 양념이 최대 복병
4일 차부터는 샤부샤부, 생선회, 수육 등을 먹을 수 있지만 여기에도 함정이 숨어있다. 바로 소스와 양념이다. "시중 소스나 드레싱에 당이 엄청 들어가 있어요. 불고기나 제육 양념에도 설탕이 많죠."
가장 많이 받는 질문도 있다. "케이크 한 입만 먹어도 되나요?" 박 교수의 답은 단호하다. "한 숟가락도 안 돼요. 열량이 아무리 낮아도 들어오는 순간 입이 터져서 조절할 수 없게 됩니다."
백숙과 치킨을 비교한 설명이 인상적이다. "백숙은 순단백질이라 적당히 먹으면 포만감 때문에 더 못 먹어요. 하지만 프라이드치킨은 계속 먹게 되죠. 단백질과 함께 당질, 지방이 들어와서 생리적 포만감이 무너지거든요." 최소 3주간은 당을 철저히 멀리해야 미각과 뇌가 리셋된다는 게 그의 조언이다.
운동과 수면, 회복의 필수 조건
식단 조절만으로는 부족하다. 강도 높은 근력 운동으로 근육 속 당 저장고를 비워야 하고, 무엇보다 충분한 수면이 필요하다. "자는 동안 멜라토닌이 분비되고 성장호르몬이 나와 회복 작업을 해요"라며 7시간 이상 숙면을 강조했다.
숙면을 위해 박 교수는 프로그램 기간 중 커피와 술을 함께 끊는다. "20년째 그렇게 해왔어요. 사람들도 이제 알아서 '저 선생님이 시작하는구나' 하죠." 그는 영국의 'Dry January(1월 한 달 간 술을 마시지 않으며 생활 습관을 리셋하는 캠페인)' 캠페인을 언급하며 "우리나라도 온 국민이 1년에 한 달씩 함께 술을 끊어보면 어떨까요?"라고 제안했다. 1년에 휴가는 꼬박꼬박 챙기면서 간에겐 언제 휴가를 줬냐는 그의 말이 인상적이다.
직접 해봤다, 4주 만에 놀라운 변화
마른 사람에게도 체질 개선의 효과가 있을까? 이론보다는 직접 경험해보는 게 답이라고 생각한 제작진은 4주간 스위치온 다이어트에 도전하기로 했다. 그 결과는 놀라웠다. 수치 변화부터 살펴보자.
[인바디 측정 결과]
- 체중: 73.5kg → 66.5kg (-7kg)
- 체지방률: 12.2% → 7.9% (-4.3%p)
- 내장지방: 3레벨 → 1레벨
[혈액검사 개선]
- 콜레스테롤: 171 → 145 (26 감소)
- CPK 수치: 355 → 177 (178 감소, 정상화)
- 간수치: 38 → 20 (18 감소, 정상화)
하지만 진짜 변화는 일상에서 나타났다. 피부 트러블이 사라지고, 만성 무릎 통증이 완화됐다. 또 하나의 극적인 변화는 수면이었다. 수면 앱으로 측정한 '깊은 수면' 시간이 평균 20분에서 40분으로 늘었고, 마지막 주에는 깊은 수면이 1시간을 넘기기도 했다.
식습관 변화도 뚜렷했다. 식곤증이 사라지고, 포만감을 제대로 느끼게 됐으며, 음식 맛을 더 섬세하게 느끼게 됐다. 특히 단맛에 대한 민감도가 높아져 이전에 즐겨 먹던 음식들이 지나치게 달게 느껴졌고, 자연스럽게 건강한 음식을 선호하게 됐다. 제작진은 "4주 동안 명상한 기분이었고, 몸과 마음이 모두 맑아진 느낌"이라며 스위치온 다이어트를 적극 추천했다.
"지금 당장 시작하는 게 중요"
강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수 편 '의사결정' 유튜브 갈무리
박용우 교수는 말한다. "스위치온 다이어트는 살 빼는 프로그램이 아니라 망가진 대사를 고치는 치료 과정입니다. 체질을 바꾸기 위해 당장 4주만 투자해보세요."
실제로 제작진이 진행한 4주간의 체험은 단순한 체중 감량을 넘어 전인적인 건강의 회복을 보여줬다. 수면의 질 개선, 만성 염증 완화, 정신적 평온까지.
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