1. 탄수화물 건강하게 먹기
탄수화물은 단백질, 지방과 더불어 인체에 가장 필요한 3대 영양소로서 중요한 에너지원입니다. 탄수화물은 1 g 당 4 kcal 의 열량을 내고 체세포에 에너지를 공급하는 중요한 역할을 합니다. 특히 적혈구와 뇌세포, 신경세포는 주로 포도당을 에너지원으로 사용합니다. 만일 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 몸의 단백질을 분해하여 포도당을 합성하게 되는데 (당신생합성) 이는 근육 손실로 이어질 수 있습니다.
탄수화물은 크게 단순당 (포도당, 과당, 갈락토오스, 설탕 등)과 복합당 (식이섬유소) 으로 나뉩니다. 단순당은 체내에서 소화흡수가 빠르기 때문에 혈당과 인슐린 분비가 높아지고 이는 지방으로 빨리 전환이 되도록 만듭니다. 반면 복합당, 특히 식이 섬유는 혈당을 천천히 올리고, 포만감을 주기 때문에 체중 조절에 도움이 됩니다. 최근의 연구들은 첨가당이나 가당 음료수 섭취가 많을수록 비만, 당뇨병, 심혈관질환 위험도가 높아지므로, 총 탄수화물 섭취 비율은 총 에너지 섭취량의 55-65%, 그리고 총 당류 섭취는 10% 이내로 제한하길 권합니다. 즉 탄수화물을 얼마나 먹느냐, 그리고 어떤 종류를 먹느냐에 따라 혈당을 높이는 정도가 달라질 수 있습니다.
보통 두뇌에서 하루 평균 사용되는 포도당의 양이 약 100 g 으로 보고되고 있으므로 하루 100 g 의 탄수화물을 평균필요량으로 정하였고 하루 130 g 정도의 탄수화물을 권장섭취량으로 정하였습니다. 보통 즉석밥 1개 양이 200 g 이고 그 중 탄수화물은 약 70 g 이 있으므로 하루 1개 반 정도 정도면 몸에서 필요한 탄수화물을 섭취한다고 볼 수 있습니다. 물론 활동량이 증가할수록 탄수화물의 필요량은 더 높아질 수 있으며, 임신부 혹은 수유부에서도 필요량이 좀 더 높습니다.
탄수화물 종류에 따라 혈당이 높게 올라가는 정도를 평가하여 ‘당지수’ 혹은 ‘당부하’라는 지표를 만들었습니다, 당지수나 당부하가 높은 음식은 식후 혈당 상승 속도가 높고 이에 따라 혈당을 낮추려고 몸에서 인슐린이 많이 분비됩니다. 문제는 이 인슐린이란 호르몬은 지방 저장과 합성을 촉진시키는 역할도 하므로 단순히 칼로리 섭취로 계산된 이상으로 체중을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 당지수나 당부하가 낮은 음식을 선택하는 것이 건강한 체중관리에 도움이 됩니다. 흰밥, 떡, 감자, 시리얼 등은 당지수가 매우 높습니다, 또한 액상과당이 포함된 당분 음료 등은 바로 인슐린수치를 올리고 혈당도 급격히 올라갑니다. 다음 표는 한국인들이 주로 섭취하는 식품에 포함된 탄수화물 양을 제시한 표입니다. 과일도 주된 탄수화물 공급원에 포함되어 있으며, 과일의 하루 권장량은 작은 종이컵에 담길 정도를 권합니다.
또한 다음과 같은 단순당은 최대한 피하는 것을 목표로 하시면 좋겠습니다.
한편 장내에서 소화, 흡수, 분해가 되지 않는 식이 섬유나 비소화성 올리고당 등은 장내 세균을 이롭게 하고 장기능에 도움을 주며 콜레스테롤 흡수를 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서, 성인 남자는 하루 30 g , 여자는 하루 20 g의 식이섬유 섭취를 권하고 있습니다. 식이 섬유는 대부분의 과일류, 채소류 및 곡류에 존재하며 흔히 먹는 해조류, 콩류, 버섯 등도 식이 섬유의 좋은 공급원이 됩니다. 그러나 과일과 채소를 가공한 음료에는 식이 섬유가 거의 없고, 탄산음료에도 식이 섬유가 없습니다.
2. 지방 건강하게 먹기
지방은 1 g 당 9 kcal 의 높은 열량을 내는 영양소로, 체내에서 효율적인 에너지 저장 창고의 역할을 합니다. 지방은 체온을 조절하고 외부 충격으로부터 장기를 보호하며 에너지 생산 및 저장에 사용되고, 지용성 비타민의 흡수와 운반을 돕습니다. 식사 중 지질의 대부분은 중성지방 형태로 존재하는데, 이는 췌장의 지방분해 효소에 의해 분해되어 소장에서 흡수됩니다. 중성지방의 가장 중요한 기능은 필수 지방산을 공급하는 것입니다.
필수지방산인 리놀레산(오메가 6 지방산)과 알파리놀렌산 (오메가 3 지방산)은 우리 몸에서 합성되지 못하므로 반드시 식사로 섭취해야 합니다. 알파리놀렌산은 또다른 오메가 3 지방산인 EPA 및 DHA로 전환이 될 수 있습니다. 또한, 음식으로 직접 EPA 및 DHA를 섭취할 수도 있습니다. 여러 연구에서 EPA와 DHA는 심혈관질환 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 일부 우울증 개선에 도움이 되거나 인지기능 개선에 도움을 줄 수 있다는 연구들도 있습니다 . 알파리놀렌산은 들기름, 아마씨, 들깨 호두 등에 많이 포함되어 있으며 EPA, DHA는 고등어, 방어, 꽁치, 임연수어, 돔, 참다랑어 등에 많이 포함되어 있습니다. 리놀레산은 오메가 6로 불리는 지방산으로 호두, 포도씨유, 두유, 콩기름 참기름 등에 많이 포함되어 있습니다. 오메가 6 지방산으로부터 생성되는 물질은 염증 유발 및 혈소판 응집 작용을 하는데 비해 오메가 3 지방산으로부터 생성되는 물질은 혈액응고와 염증을 감소시키는 역할을 하므로 오메가 6에 비하여 오메가 3의 비율이 높은 것이 좋다고 되어 있습니다.
지방은 단위용량당 에너지가 높아 과다 섭취할 경우 비만을 유도하기 쉽고 포화지방산, 트랜스 지방산, 그리고 콜레스테롤 섭취가 증가하면 이상지질혈증의 위험이 높아 관상동맥질환 등의 만성질환 발생을 높일 수 있습니다. 즉 지방도 얼마나 먹는지가 중요하고 또한 건강에 좋은 지방인지 아닌지를 선택하는 것이 필요합니다.
지방은 크게 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉘며 불포화지방산은 다시 단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산으로 구분됩니다. 포화지방은 상온에서 고체 또는 반고체 상태인 지방을 말하고, 불포화지방은 상온에서 액체 상태인 지방을 말합니다. 포화지방을 과다 섭취할 경우 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)과 혈전을 증가시켜 심근경색과 뇌졸중의 발생 위험을 높이는 문제가 생깁니다. 이와 반면 불포화 지방은 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 낮추어 심근경색, 뇌졸중 등 동맥경화성 질환의 발병위험을 감소시킵니다.
포화지방은 쇠기름, 돼지기름 등 동물성 기름과 버터, 코코넛 기름, 팜유 등에 많습니다. 식물성 기름인 팜유로 가공하였으니 건강에 더 좋다는 광고는 옳다고 보기 어렵습니다. 불포화지방은 생선기름, 들깨기름, 옥수수기름, 면실유, 콩기름, 홍화기름, 참기름 등에 포함되어 있습니다. 이중 단일 불포화지방산으로는 올리브유 등이 있고, 다가 불포화지방산에는 콩기름, 옥수수기름 등 대부분의 식용유가 포함됩니다. 다가 불포화지방산은 과다 섭취할 경우 동맥경화를 예방하는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 농도를 낮추므로 포화지방과 마찬가지로 섭취량을 적절히 제한하는 것이 바람직합니다. 하지만 단일 불포화지방산은 총콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤 농도를 낮춰줍니다. 다만 포화지방과 불포화지방 모두 열량이 높으므로 체중 조절이 필요한 사람은 섭취량 제한이 필요합니다.
그렇다면 포화지방 섭취를 줄일 수 있는 방법은 무엇일까요?
기름이 많은 육류 섭취를 줄이고, 되도록 살코기만 먹고, 조리 시 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 빼는 것도 좋은 방법입니다. 그리고 베이컨, 소시지, 햄 등 포화지방 함량이 높은 가공 육류의 섭취를 줄여야 합니다. 요리할 때에도 튀기거나 볶는 조리법 대신 굽거나 찌는 조리법을 사용하는 것이 좋습니다. 고기국은 냉장고에서 차게 하여 기름을 걷은 후 섭취하는 것이 좋습니다. 식용유를 사용할 때에는 동물성 기름보다는 식물성 기름을 사용하며, 가급적이면 단일 불포화지방산이 많은 올리브유를 주로 사용하도록 합니다. 그리고 위장에서의 지방 흡수를 줄이기 위해 섬유소가 많이 함유된 식품과 채소를 많이 섭취하도록 합니다.
‘트랜스지방’이란 액체 형태의 식물성 기름을 가공하여 고체로 만드는 과정에서 생성되는 것입니다. 마가린, 쇼트닝 등 부분경화유를 원료로 사용하는 과자, 빵 등 가공식품에 트랜스지방이 많이 함유되어 있고, 우리나라에서도 이러한 식품의 섭취가 늘어나고 있어 문제입니다. 트랜스지방 섭취를 줄이기 위해서는 식품의 성분 표시를 읽고 트랜스지방이 함유된 식품의 섭취를 제한해야 합니다.
콜레스테롤은 주로 동물성 식품에 함유되어 있으며, 간을 비롯한 내장육, 달걀노른자, 어류알, 새우나 미꾸라지 등과 같은 해산물, 크림이나 버터를 사용하여 만든 제과 제빵 제품에 많이 함유되어 있습니다. 콜레스테롤이 포함된 음식의 과다 섭취는 혈중 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 섭취를 높이고 당뇨병 위험도 등이 높아진다는 결과도 있어 하루 300 mg 미만의 섭취를 권하고 있습니다. 참고로, 달걀 1개에는 약 197 mg 의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다.
3. 단백질 건강하게 먹기
단백질은 근육, 장기, 뼈, 혈액 등 신체조직의 성장과 유지에 도움을 주고, 효소, 호르몬 및 항체를 구성하는 주요 물질인 동시에 1 g 당 4 kcal 를 생성하는 에너지 급원이 됩니다. 단백질은 면역세포와 신경전달물질 등을 구성하며 수분과 산/염기 평형을 유지하는 역할을 합니다.
단백질은 여러 아미노산이 결합하여 이루어진 형태의 복합적인 분자입니다. 아미노산은 생체내에서 합성이 불가능해서 반드시 외부로부터 섭취되어야 하는 9종의 필수 아미노산, 체내 합성이 가능한 5종의 비필수 아미노산, 정상 상황에서는 체내 합성이 되더라도 특정 상태에서는 합성이 제한되는 7종의 조건적 필수 아미노산으로 분류됩니다.
단백질 급원은 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나뉘며, 동물성 단백질의 급원 식품 중 포화지방과 콜레스테롤이 다량 함유된 식품은 과다하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 식물성 단백질을 함유한 견과류 또한 지방함량이 높다는 것을 기억해야 합니다. 체중 조절이 필요한 사람에서 단백질 섭취는 부족하지 않도록 해야 하며, 본인의 키에 맞는 이상체중을 기준으로 kg당 약 0.8~1.2 g 의 단백질 보충을 하도록 권장합니다. 예를 들면 160 cm 여성의 이상체중은 약 52 kg 가 되며 이 경우 단백질 섭취양은 최소 42~62 g 사이를 권합니다. 키가 170 cm 인 남성의 이상체중은 약 63 kg 가 되며 이 경우 단백질 섭취량은 50~76 g 사이를 권합니다. 필요시 단백질은 kg당 1.5~2 g 까지도 섭취할 수 있습니다.
식물성 단백질은 필수 아미노산을 가지고 있으나 몇 가지 종류의 필수 아미노산이 양적으로 부족합니다. 한가지가 부족해지면 다른 아미노산 사용이 제한되므로 모든 필수 아미노산을 골고루 함유할 수 있어야 단백질 이용이 원활해집니다. 필수아미노산이 충분히 함유되어 있는 완전단백질의 주요 급원으로는 동물성 육류 (소고기, 돼지고기, 닭고기 등), 생선 , 달걀, 우유 등이 있습니다.
단백질 식품 중 지방 함유량이 많은 음식이 흔하므로 되도록 고지방의 단백질은 제한하여야 합니다. 고지방 식품의 대표적인 것으로 삼겹살, 갈비, 소시지, 통조림 등이 있습니다. 단백질 식품 중 대표적인 저지방, 중지방 식품은 그림과 같습니다.
평가 및 검사
적절한 체중을 유지하기 위해서는 적절한 열량 섭취가 중요합니다. 나에게 맞는 권장섭취열량은 다음과 같이 구할 수 있습니다.
1) 내 키에 맞는 표준 체중을 구하기
다음의 공식으로 구해볼 수 있습니다.
예를 들어, 현재 키가 160 cm 이며 현재 체중이 70 kg인 여성의 표준 체중은 다음과 같이 구할 수 있습니다.
표준체중 = 1.6 x 1.6 x 21 = 53.8 kg
2) 나의 활동량에 따른 적정열량 구하기
3) 적정열량에서 300~500 kcal 빼기
위의 예시에서 권장섭취열량은 대략 1100~1300 kcal 범위로 나옵니다.
보통 여성은 1200~1500 kcal , 남성은 1500~1800 kcal 로 총 열량을 계획하면 됩니다.
실천 방법
식품 교환표를 사용하여 하루 식단 계획을 세워볼 수 있습니다.
식품교환표는 식품군별로 서로 바꿔 먹을 수 있는 음식들을 분류해 놓은 표입니다. 각 식품군에 속한 식품끼리는 영양소 성분이 비슷하므로 교환해서 먹을 수 있습니다.
1) 곡류군: 도정하지 않는 잡곡밥, 통밀빵, 잡곡이 포함된 식품 등은 불용성/수용성 식이 섬유소를 함유하고 있으므로 체중 관리에 도움을 줍니다.
2) 어육류군: 지방함량에 따라 저지방/중지방/고지방 어육류군으로 나뉘며, 고지방 어육류군에는 포화지방 함량이 높은 음식이 많으므로 최대한 섭취를 피합니다. 조리 전 눈에 보이는 지방과 껍질을 제거하고, 튀김보다 찜/구이/삶기 등의 조리법을 선택합니다.
3) 채소군; 식이 섬유소/비타민/무기질/생리활성물질의 급원 식품입니다 식이 섬유소 및 영양소의 효과적 섭취를 위해 즙보다는 생채소/나물 형태로 섭취합니다.
4) 우유군: 칼슘과 단백질의 급원 식품이며, 지방함량에 따라 일반우유군/저지방우유군으로 나뉩니다. 간식으로 하루 200 ml 정도 섭취를 권합니다.
5) 과일군: 비타민/식이 섬유소 함량이 풍부하나, 과일 내 당질은 대부분 단순당질이므로 간식으로 1교환단위만 섭취합니다. 주스는 식이 섬유소 함량이 낮으므로 생과일 형태로 섭취하는 것이 권장됩니다.
그럼 이걸로 계획을 세워볼까요?
기본적으로는 매 끼니 곡류, 어육류, 채소군이 꼭 포함되도록 하며, 곡류와 어육류의 1단위 양을 잘 숙지하는 것이 필요합니다. 또한 유제품 및 과일은 보통 1단위씩 간식으로 먹는 것을 추천하므로 1단위의 양도 눈여겨 보도록 합니다. 1200 kcal 의 식단을 아래 그림처럼 구성하였습니다.
1. 보건복지부, 한국영양학회. 2020 한국인 영양소 섭취기준- 에너지와 다량영양소.
2. 대한비만학회. 비만진료지침 2020. 서울: 대한비만학회 진료지침위원회.
https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=5863
13
https://general.kosso.or.kr/html/?pmode=nutritionDiet
