나덬은 전문가가 아닌 일반인이고,
인터넷의 칼럼 정보(전문가글 포함)를 모아서 엮은 글임.
근데 왜 여기다 썼냐 하면은 많은 사람들이 뒤늦게 나처럼 안 되길 바라서임
사람 몸은 고치는 게 아니고 건강은 회복되기 어려움 ㄹㅇ
진짜 병 걸리기 전에 관리하는 게 좋음
지금 이대로 언제까지나 괜찮을 거란 보장은 정말 없다
유전 짱짱맨이라고 스스로 자부한다면야 괜찮을 지도 모르지만,
어쨌든 사람인 이상 설탕을 많이 먹으면 위험할 수 밖에 없음
뭔가 글만 있으니 썰렁해서 넣어봄
■ 바쁜 덬들을 위한 강제 5줄 요약 (진짜 초요약) ■
✨🌠💖액상과당, 아가베 시럽 꺼져✨🌠💖
설탕(꿀 같은 것도 포함)25g 먹어라 당알콜은 설탕으로 안 침
혈당 지킴이는 당알콜(과민성대장증후군, 장누수증후군에 나쁨,
사람과 섭취량에 따라서 팽만감, 가스, 설사, 복통 주의) 먹고
장 지킴이는 메이플시럽, 꿀(노약자 어린이 금지), 골든 시럽 (혈당 주의) 먹어
■ 강제 30줄 이내 요약 (내맘대로 적음 주의) ■
대충
비가공 과일 우유 제외 가공된 설탕 기준으로 하루에 25(미국 심장 협회 기준)~50g(WHO 기준) 아래로 섭취하되,
당장의 혈당 조절만 보면 스테비아나 에리스리톨, 자일리톨, 소르비톨 같은 당알콜을 먹는 게 좋음
(사람과 섭취량에 따라서 팽만감, 가스, 설사, 복통 주의 특히 장 안좋은 덬 주의
당알콜이 장내 유익균을 감소시킨다는 말도 있지만 영향을 주지 않는다는 말도 있음
아직 연구가 많이 안 이뤄진 것 같음
그러나 포드맵이 높은 놈들인건 사실이니 장 건강이 걱정되면 이건 피하셈
특히 과민성대장증후군이나 장누수증후군이 있는 사람은 절대 먹지마 ㅇㅋ?
당알콜은 설탕이 아닌 유기화합물이므로 당알콜 먹는 건 설탕 섭취에 포함 안 됨)
장이 걱정되면 당알콜 말고 단풍당밀, 꿀, 골든 시럽(사탕수수, 사탕무), 설탕 먹어
그것들은 장내유익균을 늘리는 효과가 있음, 근데 당장의 혈당엔 당알콜보다 안좋음
(아가베 시럽은 안타깝게도 장 건강에도 안 좋음)
장기적인 혈당(특히 당뇨병 환자)+장에는 위에서 말한 게 더 좋을 수도 있는데 아직 많은 연구가 있는 건 아님
장 건강만 따지면 당알콜보다 설탕이 나은데 설탕은 혈당이 또 문제임 ㅋㅋ 아 어쩌란말이냐 트위스트추면서
일반 외식, 배달, 공산품은 혈당에 안 좋으니 가급적 지양하고,
여러 번에 나눠서 먹고, 덜 달게(또는 안 달게) 만들어 달라고 하자
✨🌠💖 액상과당은 그냥 꺼져💖 혈당 조지는 주범✨🌠💖
보통 무설탕 제품 치면 키토제닉(저탄고지) 많이 나오는데,
무설탕인 대신 지방이 높으니까 지방 걱정되는 사람은 지방 함량을 잘봐야 됨
가장 유명한 제품인 제로콜라는 아스파탐이 들어가는데 유해성 논란이 여전히 있으니 주의
당은 : 다당 > 자당 > 단당
지금까지의 연구 결과만 본다면, (이후 변할 수도 있다는 얘기)
1. 혈당에 좋은 기준대로 감미료를 나열 :
당알콜>말티톨>단풍당밀>꿀>아가베 시럽=골든 시럽(사탕수수, 사탕무)=정제 설탕 (혈당을 빼면 액상과당과 정제 설탕은 거의 작용이 똑같음)=비정제 설탕=비가공 설탕=물엿=조청>액상과당(콘시럽, 옥수수 시럽)
2. 장에 좋은 기준대로 감미료를 나열 : 단풍당밀, 꿀, 골든 시럽(사탕수수, 사탕무)>설탕>당알콜, 말티톨, 아가베 시럽
혈당과 장 건강 둘 중에 하나를 기준으로 잡고 드시길 바람
보면 알겠지만 아이러니하게도 순서가 기준에 따라 뒤집어짐
마지막으로 설탕을 줄이면 체지방 감량, 혈당, 혈압, 피부, 치아 등 하여튼 건강에 무지무지 좋음 !!!
진짜 이것만 봐도 대충 글 다 읽은거임 ㅅㄱ
추가 정보로 글이 길어지고 있는데 양해바람
추가 정보 제보는 늘 환영 ㄳㄳ
설탕의 공식적인 일일 섭취 권장량
■ 현재 권장되는 설탕 섭취량은 일일 에너지 섭취량의 10% (전체 열량소비)를 초과하지 않는 것 (그러니까 네가 먹는 열량에서 계산해서 섭취하기)
■ 미국 심장 협회 기준 남성 37.5g (9티스푼) 여성 25g
■ WHO 당류 권장량 50g - 비가공상태의 과일, 우유 등의 당류를 제외한 가공된 설탕 기준
■ 하루에 일일 에너지 섭취량의 5% 또는 약 25g (6 티스푼) 이하로 더 줄이면 추가적인 건강상의 이점을 얻을 수 있다고 하기도 함 (WHO 왈)
■ 단맛의 무서움을 먼저 알고 가자
설탕을 줄이는 방법
- 당알콜(대체감미료)이 들어간 음식과 음료를 주로 섭취한다.
단 사람에 따라서 권장량보다 적게 섭취해도 소화기 계통 증상이 생길 수 있으므로
미리 시험적으로 조금씩만 먹어보고 얼마나 섭취할지 결정하자.
또한 스테비아는 허브에서 비롯된 것이라서 간혹 알러지가 발생하는 사람도 있음.
- 사먹는 음식은 가능하면 덜달거나 안달게 해달라고 부탁한다.
- 이미 만들어진 음식은 당류가 얼마나 들어있는지 확인 후 1~7일에 걸쳐서 나눠 먹는다.
하지만 나눠 먹는다고 해도 그 안에 든 감미료(보통 설탕)의 당부하지수가 높다는 점은 달라지지 않으니, 가급적 섭취를 줄인다.
- 액상과당을 피한다. 액상과당은 주로 가공식품에 쓰인다.
- 과일보다는 야채를 더 먹는다.
- 노화하면서 단맛을 덜 느끼게 되므로 주의한다. 입에서 느끼는 것보다 실제로 더 달다는 소리.
- 감미료보다는 통곡물, 콩, 야채로 미각적 만족감을 얻는다.
당알콜(대체감미료) 첨가 식품을 판매하는 회사
(극소량 넣고 넣는다고 홍보하는 곳이나 당류 많이 들어간 식품 파는 곳 제외)
주로 키토제닉(저탄수 고지방)이나 다이어트나 당뇨 대상 쇼핑몰에서 많이 판매중.
- 설탕없는 과자공장 (제과제빵) http://sgfree.kr/
- 다노샵 (빵, 씨리얼 등) https://danoshop.net/
- 닥다몰 (푸딩 등) http://mall.drdiary.co.kr/
- 라라스윗 (아이스크림. 완전 무설탕은 아니지만 기존 아이스크림에 비하면 아주 낮음) https://lalasweet.kr/
- 키플 (베이커리, 음료) : https://ketopeople.co.kr/
- 가공우유 대체 : 무설탕 초콜릿 사서 데운 우유에 녹이거나
중탕 후 당알콜과 혼합 또는 닥다몰 초코우유 https://m.mall.drdiary.co.kr/goods/goods_view.php?goodsNo=1000000281#enp_mbris
무설탕 딸기잼 사서 우유랑 믹서에 넣고갈갈(그냥은 잘안섞임)
또는 딸기+우유 믹서갈갈후에 당알콜 첨가 념념굿
- 주스 대체 : 당알콜 넣은 제품 타먹거나 사기.
국내 완제품은 무설탕 스파클링 음료 포도 복숭아 http://m.convenii.co.kr/product/%EA%B5%AD%EB%82%B4%EC%82%B0-%EC%83%A4%EC%9D%B8%EB%A8%B8%EC%8A%A4%EC%BA%A3%EB%B3%B5%EC%88%AD%EC%95%84-%EA%B3%BC%EC%A6%99%EC%9D%B4-%EB%93%A4%EC%96%B4%EA%B0%84-%EB%AC%B4%EC%84%A4%ED%83%95-%EC%8A%A4%ED%8C%8C%ED%81%B4%EB%A7%81/885/category/1/display/71/
또는 직접 갈아 건더기까지(중요 혈당천천히 오르게함)
내가 아는 곳은 이게 다인데 더 있으면 제보 바람
바이럴무새 ㄴㄴ해 정 바이럴이란 의견 많으면 이 부분은 지움
20. 무명의 더쿠 2021-01-31 02:03:46
나 키토 했었거든 식품 판매처 알려줄게 -저탄수 베이커리 제로베이커리(온라인/오프라인 잠실) 파라디소칸초네 무화당 빵어니스타(소량의 코코넛슈가도 사용. 비건) 키토제니 -소스, 음식 마이노멀푸드( 설탕 배합x 순수 알룰로스+스테비아 판매) 키친콤마(저당질 소스 성분좋은 소스 및 피클 등) 키토선생(도시락) 리본레시피 (키토 식단) 키플 (도시락 식단관리) -아이스크림 등 영원(01)아이스크림 (키토 아디스크림, 천연재료 아이스크림 판매) 근데 아이스크림은 다이어트 아이스크림 사면 대부분 갠춘. 성분은 헤일로 탑이 괜찮대 레미레미(무설탕 빈투바초코) *장 안좋은 사람 대체감미료 먹지마~
당과 감미료는 뭐가 있을까? 그리고 과일은 어떨까?
■ 단 것을 줄이기 전에 당과 감미료의 종류를 알아두면 도움이 많이 됨.
뭔가... 좀 복잡하게 느껴질 수 있는데, 대충 좋은 순서로 나열하자면 아래와 같음.
흔히 설탕 빼면 다 (설탕을) 대체(하는) 감미료라고 부름. 대체 감미료라고 다 좋은 게 아님.
■ 당 좋은 순서 : 다당 > 자당 > 단당
■ 감미료 좋은 순서 (혈당 상승량과 상승 속도 기준)
▲ 좋음 ▲
당알콜 (섭취량과 사람에 따라 복통, 팽만감, 가스, 설사 유발 주의)
말티톨(당알콜이지만 예외)
단풍당밀
꿀
아가베 시럽=골든 시럽(사탕수수, 사탕무)=정제 설탕 (혈당을 빼면 액상과당과 정제 설탕은 거의 작용이 똑같음)=비정제 설탕=비가공 설탕=물엿=조청
액상과당(콘시럽, 옥수수 시럽)
▼ 나쁨 ▼
* 설탕 : 비가공과 비정제가 정제보다 비타민과 미네랄이 더 높지만 극미량이라 100g은 먹어야 좀 효과를 볼랑 말랑...
주로 베이킹할때 향이나 맛이나 식감을 더 풍부하게 해줄 뿐임.
■ 감미료 좋은 순서 (장 건강 기준)
▲ 좋음 ▲
단풍당밀, 꿀, 골든 시럽(사탕수수, 사탕무)
설탕 (뭔가 중립 느낌)
당알콜, 말티톨, 아가베 시럽
▼ 나쁨 ▼
■ 과일 : 비타민도 있고 식이섬유도 있으니까 괜찮겠지~ 하면서 달고 맛있으니까 무심코 많이 먹게 되지만 얘는... 과당이다.
과일보다는 야채가 비타민, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 철분 섭취에 더 유익하다.
그 밖에 농약과 화학 물질 문제도 있다. (야채도 마찬가지지만 일단 당은 훨씬 덜 들어있음)
다만 덜 달고 항산화 성분이 많은 베리같은 과일은 괜찮은 편.
감미료(Sweetner)
■ 당 알코올 : 대부분 말티톨을 제외하고 혈당과 인슐린 수치에 거의 영향을 주지 않는다. https://www.healthline.com/nutrition/sugar-alcohols-good-or-bad#TOC_TITLE_HDR_4
단점이 있다면 맛이 설탕과 조금 다르며(주로 청량감이나 쓴 맛), 사람, 섭취량에 따라 소화기 계통 증상이 발생할 수 있다.
가열하면 단맛이 날아가서 가열 요리에는 적합하지 않은 것도 있다.
개인적으로 스테비아, 에리스리톨을 추천한다. 가열해도 날아가지 않고 안정되기 때문이다.
일반적으로 충치를 증식시키지 않고 혈당에 영향을 거의 주지 않는다.
■ 단풍당밀 (메이플 시럽) : 설탕 약 62%, 과당 1%, 포도당 1%
■ 꿀 - 과당 : 38%, 포도당 : 31%, 자당 : 1%, 수분 : 17%, 다른 당분: 9% (맥아당 등), 재: 0.17%, 기타: 3.38%
보툴리누스균이 있을 수 있어서 노약자, 어린이 섭취 금지
흔히 비타민, 효소, 아미노산, 철분이 설탕보다 풍부해서 좋다고 하지만,
실제로는 풍부하진 않고 아주 극소량이라 매일 킬로그램으로 섭취해야 효과가 있을 정도이다.
(당연히 이렇게 섭취하면 설탕을 몸에 때려 붓는 해로움과 다를 바가 없음)
그냥 향과 맛과 기분을 즐기는 용도로 쓰는 게 좋다. 또한 가열되면 이 아주 작은 유익 성분도 파괴된다는 사실...
■ 고과당 옥수수 시럽 (액상과당, 콘시럽, High Fructose Corn Syrup, HFCS) : 가장 널리 쓰이는 고과당 옥수수 시럽의 종류는 대략 과당 55 포도당 42%로 이루어진 HFCS 55(대개 청량 음료에 쓰임),
그리고 대략 과당 42% 포도당 53%으로 이루어진 HFCS 42(음료수, 가공 식품, 시리얼, 구운 음식)이다.
대략 과당 90%, 포도당 10%으로 이루어진 HFCS-90은 특별한 경우에만 소량으로 사용되지만,
주로 HFCS 42와 혼합하여 HFCS 55를 만들기 위해 사용된다.
■ 아가베 시럽 : 한 때 설탕보다 좋다며 유행했지만 콘시럽보다도 과당이 높아서 좋을 리가 없음
■ 설탕 : 가장 널리 쓰이고 구하기 쉬우며 우리가 가장 잘 알고 있는 감미료.
■ 물엿 : 이당류(설탕)인 맥아당으로 만들어진다. 대충 정제된 조청이라고 보면 된다.
■ 조청 : 대충 고급 물엿.
■ 사카린 : 사카린 첨부 제품을 조미료로 사용할 때는 사카린의 함유량을 미리 체크하는 게 좋다. 왜냐하면 대부분의 사카린 제품이 사용시 편의를 위해 포도당과 사카린, 그리고 제품에 따라 소금 등을 일정비율로 섞기에 사카린의 함유량에 따라 단맛이 크게 차이가 나기 때문이다.
■ 알룰로스(해외에서는 프리코스로 많이 알려져 있음.) : 지금까지의 연구에서는 유익한 효과가 있다고 보고됐으나, 그 연구 수가 적고 해외에서는 잘 안 쓰이는 듯하다.
국내 프랜차이즈 중에서는 유일하게 맘스터X가 이걸 사용한 치킨이 있는데,
치킨 양념장에 알룰로스 10% 들어가 있고 나머지는 물엿이다. 물엿을 끼얹고 알룰로스를 살짝 친 수준...
■ 나한과(나한가, 몽크 푸르트, Siraitia grosvenorii, monkfruit, luohan guo) 추출물 : 몇 백 년 전부터 중국 전통 의학에서 수세기 동안 사용된 과일의 추출물.
항산화, 항암, 체중 감량에 도움을 주며, 혈당 수치에 영향을 미치지 않거나 오히려 낮춘다는 연구가 있다.
그러나 효과와 부작용에 대해서 아직 충분히 연구가 이뤄지지 않은 상태. 다만 FDA가 2010년에 안전하다고 인정했음.
■ 아스파탐 : 유해하다고 얻어맞다가 안 유해하다는 결론도 나오기도 했는데 여전히 논란은 있는 듯함 검색해보고 스스로 결정할 것 https://usrtk.org/sweeteners/aspartame_health_risks/
당 (Saccharide)
■ 다당 (Polysaccharide, Polycarbohydrates)
단당류 단위체의 긴 사슬로 구성된 중합체 탄수화물 분자. 글리코사이드 결합으로 연결 된 것.
주로 정제되지 않은 식물성 식품에 들어있다.
아래 성분이 많이 들어간 식품을 먹자.
- 녹말 또는 전분 (Starch) - 곡물 (밀, 귀리, 호밀, 보리, 메밀, 쌀 등), 감자 및 콩과 식물 (콩, 완두콩, 렌즈 콩)
확실히 설탕보다는 혈당을 덜 올리지만 일단 쌀만 보면 당부하지수가 높은 편임
이거 보고 판단해서 먹기 (GI 아니고 GL표)
- 아라비노자일란 (Arabinoxylan) : 수용성 및 불용성 식이 섬유 의 주요 성분 중 하나이며 다양한 건강상의 이점을 발휘한다.
- 섬유질 (Cellulose) - 통 곡물 (통 곡물 빵, 현미 등), 콩류, 야채 및 과일
- 펙틴 (Pectin) - 배, 사과, 구아바, 모과 , 자두, 구스베리, 오렌지 및 기타 감귤류 과일에 많고, 체리, 포도 및 딸기와 같은 부드러운 과일은 적다.
신선한 과일과 채소의 일반적인 펙틴 수치는 아래와 같다.
사과 1~1.5%, 살구 1%, 체리 0.4%, 오렌지 0.5–3.5%, 당근 1.4 %, 감귤 껍질 30 %, 로즈힙 15%
펙틴을 생산해내는 주요 원료는 즙 생산의 부산물인 말린 감귤 껍질 또는 사과 찌꺼기이다. 사탕무의 찌꺼기도 소량 사용된다.
- 갑각소 (Chitin) - 키토산이 아니라 키틴. 절지 동물(갑각류, 거미류, 곤충), 조류(날아다니는 새 말고 Algae를 말하는 것), 곰팡이에 있음.
아무래도 거미나 곤충은 처리를 잘 안하면 외관이나 식감이 (이하생략)해서 먹기 어려우니 갑각류나 조류를 먹는 편이긴 한데...
조류는 검색해보니까 키틴이 있긴 있는 것 같은데 다른 것에 비하면 많지는 아무래도 않은 것 같다. (사견)
■ 그래서 거미나 곤충의 맛은 어떨까?
그다지 혐오스러운 묘사는 없지만 먹는다는 그 자체가 혐일 수 있어서
좀 아래로 내려야 보일 수 있게 해놨음
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난 경고했다
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거미, 곤충의 종과 외관에 대한 거부감과 조리법(또는 부위에 따른 식감. 예를 들면 털...)이 문제가 될 뿐 맛은 잘만 하면 맛있다고 한다.
거미는 의외로 잘만 먹으면 맛있다고 한다.
겉 부분은 물컹하고 찐득하거나 끈적거리는 식감. 다리는 흰색 살이 약간 차있고, 바삭한 식감. 몸통 안에는 흰색 살이 있어서 버터, 게, 새우 같은 맛.
곤충 : 절지 동물이라서 갑각류와 비슷한 맛. 껍질(외골격)이 있다=가재나 게같은 것. 바다의 짠맛이나 내음은 기대할 수 없다.
버섯이나 뿌리 채소같은 맛이 난다. 숲과 식물 환경을 먹고 자라기에 쓴 맛이 나는 경향이 있다. 일부는 지방이 높아서 풍성한 맛. 볶으면 더 고소해진다.
곤충마다 맛이 천차만별인데,
대충 견과류, 과일, 고소한 맛, 단백질, 버섯, 고기, 치즈, 매콤한 맛, 계피향, 감귤향, 버터, 뿌리채소 등의 맛이 나는 듯하다.
- 그 외 인공 첨가물로 들어가는 다당류 - 덱스트린, 폴리덱스트로스, 이눌린 및 검
■ 자당 또는 이당 (Sucrose) = 설탕 (Sugar)
다당류의 구성 요소.
과당(Fructose)과 포도당(Glucose)이 글리코사이드 결합으로 연결된 것. / 엿당 또는 맥아당 (Maltose) : 2분자의 포도당이 α(1→4) 글리코사이드 결합으로 연결된 이당류
혈당이 섭취 후 빠르게 높아지고, 인슐린 자극이 많아져 혈당이 빨리 떨어진다.
그렇게 되면 다시 당 성분을 보충해야 하므로 그만큼 먹는 양이 많아진다.
인슐린 분비 자극에 비례해 중성지방 축적도 늘어나므로 살이 찌게 된다.
■ 단당 (Monosaccharide) 또는 단순당
종류 : 포도당(Glucose, Dextrose, Grape sugar, Blood sugar) / 과당 (Fructose, Fruit sugar) / 갈락토스 / 올리고당 (Oligosaccharide)
혈당이 섭취 후 빠르게 높아지고, 인슐린 자극이 많아져 혈당이 빨리 떨어진다.
그렇게 되면 다시 당 성분을 보충해야 하므로 그만큼 먹는 양이 많아진다.
인슐린 분비 자극에 비례해 중성지방 축적도 늘어나므로 살이 찌게 된다.
