01 허벅지 살 불태우는 점핑 스쿼트
저희가 운동을 하면서 가장 최악의 동작 중 하나라고 부르는 게 있는데요. 바로 ‘점핑 스쿼트’예요. 어깨너비로 서서 무릎이 앞으로 나오지 않게끔 충분히 내려간 뒤, 올라올 때 점프를 하고 다시 스쿼트 동작을 유지하는 자세예요. 착지할 때는 내가 마치 고양이가 된 것처럼 가볍게! 기본 스쿼트 자세에 점프까지 더해지니… 10분만 해도 땀이 줄줄 나요.
허벅지와 엉덩이에 많은 효과를 가져다주면서 다이어트까지 돕는 거죠. 하지만 주의해야 할 것은, 잘못된 자세로 하게 되면 허리와 무릎에 상당한 충격이 전해질 수 있다는 점이에요. 포인트는 착지할 때 무릎이 과도하게 앞으로 나온다거나 허리를 숙이면 안 된다는 것. 차준석 중앙대 스포츠과학 15
02 팔뚝 살 파괴하는안녕 자세
의외로 ‘팔뚝 살’ 운동은 챙겨서 하지 않는 분들이 많은 것 같아요. 그래서 평소에 책상에 앉아서도 할 수 있는 운동을 알려드릴까 하는데요. 의자에 앉은 채로 팔을 쭉~ 뻗어서 바닥과 수평이 되게(벌 서는 자세) 들어주세요. 그리고 친구에게 ‘안녕’을 한다는 느낌으로 손바닥을 펴고 흔들어 주세요. 엄청 쉽죠?
이때 팔뚝에 자극을 느끼면서 해주는 게 중요한데요. 만만하게 생각했다가는 큰 코 다칠 자세랍니다! 몇 분만 해도 팔을 내리고 싶어 안달일 거예요^^ 여기서 수평으로 올렸던 팔을, 천장으로 높게 올리면서 자세를 바꿔주면 더 좋아요. 운동 후 부드러운 마사지로 뭉친 근육을 풀어 주는 건 필수입니다. 박세민 대구대 스포츠레저학 13
03 상복부 운동 되는 크런치 자세
방학이라고 누워있지만 말고, 딱 10분만 투자해 복근 만들어 보는 건 어떨까요? ‘크런치 자세’라고, 상복부 자극에 딱이에요. 누운 상태에서 무릎을 굽혀주고 손은 자연스럽게 머리를 받쳐주세요. 그리고 마치 턱을 양 무릎 사이로 집어넣는 느낌으로 상체를 밀어주세요. 손목으로 미는 게 아닌, 복부에 힘을 주면서요.
최고로 많이 올라간 지점에서 1~2초 정도 호흡을 내뱉은 상태로 유지! 제대로 하면 온몸이 덜덜 떨릴 정도로 힘들어요ㅠㅠ 그리고 다시 천천히 이완해주면서 내려오는 게 한 세트. 호흡이 굉장히 중요한데, 위로 올라갈 때 호흡을 끝까지 다 내뱉어줘야 운동 자극이 배가 된답니다. 황은환 나사렛대 특수체육/스포츠재활학 18
04 힙업 되는 프로그 킥
대부분 앉아서 생활하다 보니 신경 써주지 못한 엉덩이…. 우리 몸의 중심 부분으로, 허리를 받쳐줄 뿐만 아니라 몸의 좌우 균형을 맞춰주는 중요한 부위죠. 때문에 허리가 좋지 않은 분들에게도 엉덩이 운동은 꽤 효과적이에요. 그중 ‘프로그 킥’은 집에서 간단하게 할 수 있는 운동인데요. 무릎과 팔꿈치를 땅에 댄 채로 엎드린 뒤, 한쪽 다리를 천장을 향해 들어주는 거예요.
엉덩이 근육 중 가장 큰 ‘대둔근’을 자극하기 때문에 다른 운동보다 훨씬 빠른 효과를 볼 수 있어요. 다리를 내릴 때는 최대한 천천히! 그래야 근육이 배로 자극돼요. 적응이 된다면 팔을 내리고 가슴부터 허벅지까지 바닥에 닿게한 뒤에 해주셔도 좋습니다. 이승용 서울과학기술대 스포츠과학 14
05 옆구리 살 빼는 도마뱀 자세
팔다리는 가는데 유난히 옆구리에 살이 많다 하는 분들은 집중! 우리, 5분만 목도리도마뱀이 되어 봅시다. 양쪽 손을 머리 뒤에 대주세요. 다리는 어깨너비로 벌려주시고, 팔꿈치를 무릎과 닿게 한다는 생각으로 좌우로 움직여주는 거예요! 이걸 빠르게 하면 마치 내가 사막을 뛰어다니는 도마뱀이 된 것 같은 기분이 들 거예요.
언뜻 아바타 같기도 하고^^ 기본적으로 뛰는 동작이기 때문에 유산소 운동은 물론이고, 옆구리 살이 그야말로 불타서 없어진답니다. 1분 하고 잠시 쉬었다가 다시 1분, 그렇게 5분씩 해줍시다. 다만 보는 사람이 부담스러워할 수 있으니 혼자 방에서 몰래 하는 걸로…. 이진현 서울과학기술대 스포츠과학 11
06 전신 불태우는 마운틴 클라이머
층간 소음 걱정 없이 집에서 전신 운동을 할 수 있는 방법은? ‘마운틴 클라이머’ 하기! 짧은 시간 에너지를 모~두 태우고 근력까지 좋아지게 하는 전신 유산소 운동으로, 등산하는 동작과 비슷해서 ‘등산하는 사람’이라는 이름이 붙여졌어요. 흔히 아는 ‘엎드려뻗쳐’ 자세에서 다리를 빠르게 걷는 것처럼 움직이는 자세인데요. 무릎이 가슴에 닿는다는 느낌으로 동작을 크게 해줘야 좋습니다.
코어, 하체, 팔, 복부에 모두 자극이 가요. 빠르기는 본인의 체력에 따라 점점 높여주시면 됩니다. 다리 한쪽을 올릴 때마다 숨을 ‘후’ 하고 뱉어주면 운동 효과가 더 커질 거예요. 운동이 끝난 후 호흡을 정리해주는 스트레칭은 필수! 익명 성균관대 스포츠과학 14
