1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부린 채 다리를 세워준다
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2. 엉덩이를 최대 들어올릴 수 있는 만큼 올렸다 내렸다를 10회 실시한다
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3. 운동 효과를 극대화 하고 싶다면 한쪽 다리를 들어올려 20초씩 쭉 뻗어준다
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4. 허리를 펴고 가슴을 내민 상태로 의자에 앉는다
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5. 양팔을 구부리고 양손이 어깨선 뒤로 가도록 자세를 취한 다음 10초간 유지한다
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6. 이때 중요한 것은 턱을 당겨준 상태에서 실시해야 한다
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7. 한쪽 팔꿈치를 구부린 상태에서 반대 손으로 잡아 당겨주며 허리까지 약 10초간 숙여 준다
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