첫 번째는 턱 당기기. 앉거나 선 상태서 가슴을 펴고, 목 앞쪽 근육과 가슴에 힘을 주면서 턱을 당겨 3초간 유지한다. 고개가 숙여진다면 턱 앞에 검지손가락을 대 손가락과의 거리가 멀어지는 것을 확인하며 턱을 당겨 수평을 유지하자. 턱을 당길 때마다 목살이 접히는 이중턱이 돼 꼴불견이었지만 목 근육 단련에 그깟 이중턱이 대수랴!
두 번째 동작은 날개뼈 모으고 하늘 보기(닭날개처럼 양팔을 벌리는 치킨 운동과 고개를 뒤로 젖히는 맥켄지 운동을 결합해 ‘치맥 운동’이라고도 부른다). 의자에 앉아 손등이 어깨를 향하도록 팔꿈치를 구부리고 양 손바닥이 바깥을 보게 팔꿈치와 견갑골을 최대한 뒤로 모은다. 이때 고개도 뒤로 젖혀 하늘을 본 상태를 5초간 유지하고 다시 원래 자세로 돌아온다. 10회 후에는 굳은 목 앞쪽 근육이 신전되는 동시에 둥글게 말린 어깨가 열리고 뭉친 등이 시원해진 느낌이 들 것이다.
세 번째 동작은 모서리 벽을 이용한 운동. ㄱ자 모서리를 마주 보고 서서 팔꿈치를 구부리고 양 손바닥을 벽에 지지한 뒤, 왼 발을 앞으로 내밀고 무릎을 구부리면서 손으로 몸을 지지해 가슴을 앞으로 쭉 밀어준다. 이를 3초 간 유지하며 수축된 가슴 근육을 이완하고 견갑골 근육을 강화하는 운동으로 10회 후 발을 바꾸어 또 10회 반복한다. 마지막은 엎드려 흉추 회전하기. 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 왼손을 머리 뒤에 대고 고개와 팔꿈치를 왼쪽으로 회전해 하늘을 본다. 다른 동작들처럼 가슴을 최대한 펴고 견갑골은 수축해 목 근육과 등 전체 근육을 강화하는 동작으로 오른쪽과 왼쪽을 각 10회씩 진행했다.
모든 운동을 10회씩 진행하는 데 필요한 시간은 단 5분. 잠들기 전에 하니 아침마다 뻐근하게 느껴졌던 뒷목과 어깨가 한결 말랑해졌고 하루를 개운하게 시작할 수 있었다.
두 달 뒤 다시 찾은 부민병원. EOS 촬영 결과는 놀라웠다.
“전신이 더 곧게 선 것 보이시죠? 앞으로 구부정했던 등이 좀 펴졌네요. 목 기울기는 11.5°. 기존 20°에서 9° 가까이 교정돼 더 자연스러운 곡선을 그리고 있고요. 밸런스가 진짜 좋아졌어요. 목 운동에 효과가 있다는 산증인입니다!”
목 운동 시 간혹 똑 소리가 나 걱정스러웠다는 얘기에 은상수 원장은 쓰지 않던 관절을 움직여 나는 소리일 뿐이고 통증이 없으면 문제가 없으니 안심하라고 했다.
특히 목디스크가 있는 경우 고개를 앞으로 숙이거나 옆으로 꺾는 동작은 금물(위의 네 가지 동작 역시 목을 뒤로 젖히거나 턱을 당기는 동작들로 구성되어 있다).
횟수를 10회로 제한한 이유도 과도한 운동으로 목이 망가지는 걸 방지하기 위함이라 했다. 결과를 몸소 체험했으니 앞으로도 꾸준히 운동해 유연한 C 커브 목과 곧은 어깨에 보다 가까워지려 한다. 하루 5분. 몸을 위해 투자하지 않을 이유가 없지 않나!
https://www.wkorea.com/?p=297032
다른 방법으론 웰니스 센터랑 모델 아카데미 경험담 나와있음
