아까 글을 썼는데 급하게 쓰느라 뭘 어떤식으로 운동을 했는지 자세히 못 적어서 사진하고 영상을 들고 왔어!!! !
사진도 역시 급하게 검색해서 가지고 와서 좀 작거나 이해가 안 될 수도 있는데 그런건 글로 자세하게 설명할게.
일단 영상을 먼저 올릴게
이건 내가 스트레칭하고 가장 먼저 하는 운동 중 하나야.
동작이 은근히 간단하다고 생각이 들면서 힘들긴한데 그렇게 많은 부담이 가지는 않아.
그래서 몸을 풀어주고 첫번째로 하는 운동이지.
그 다음에 내가 주로 하는건데
땀이 정말 비 오듯이 흘러.....
막 너무 빠르게 한다 싶으면 그냥 시간만 맞추고 덬들 속도에 맞춰서 하는걸 추천해.
좀 하다보면 영상 속도에 맞춰서 하는 본인을 볼 수 있을거야. (근데 그냥 덬들 속도에 맞춰서 해도 괜찮아)
이건 너무나 유명하지.
근데 이게 좀 지루하고 힘들다고 생각하는 덬들은
50번 너무 많아!!! 그냥 15번씩만 해!! 나도 처음에 그랬어.
그래도 처음 시작하는 덬들한테는 꽤 효과가 많을거야.
그리고 나서 내가 좀 할 만 하다 싶으면 2개씩 늘려가면 50개 할 수 있어.
그리고 이게 힘들다는 떠나서 그냥 지루하다 하는 덬들은 그냥 동작만 외우고 좋아하는 음악 들으면서 하는거 추천해.
이거 3개는 내가 최근에 발견한거야.
운동이 어려운 덬들은 이 영상 강추!!!!!
동영상에 나오는 분이 진짜 친절하고 막 포기 할 수 없게 만들어.
되게 옆에서 바로 가르쳐 주는 것처럼 잘 가르쳐주기도 하고 동작들이 많지 않지만 딱 효과가 좋은 그런 동작들이더라구.
뱃살 운동. 처음에는 다리도 팔도 부들부들 하지만 익숙해지면 괜찮아진다는.
이거 효과 꽤 좋아
아 그리고 동작들 중에서 내가 정말 못 하겠다라는 운동은 (시도는 아주 여러번 했지만) 과감하게 넘겨!!!!
다른 또 다른 동작들도 많거든 ㅎㅎㅎ
이건 내가 운동 끝 부분에 많이 해.
처음에는 이게 뭔가 싶지만 재미있게 따라 할 수도 있고 동작들도 어렵지도 않고
즐기면서 하고 싶다라는 덬들한테 추천할게.
이거 아는 덬들도 꽤 있을거야.
음... 내가 해봤을 때 땀도 나도 숨이 차는데 막 살이 많이 빠지는지는 모르겠어. 아마 꽤 여러번 춰야할거야.
내가 가져온 영상들 말고 다른 것도 있는데 나덬은 그냥 가장 신나는 두 개 영상을 좋아해서
이거 각각 3번씩 추고 있어.
이걸 난 그냥 밥 먹고 나서 한 1시간에서 2시간 지났을 때 스트레스 푼다라는 식으로 추는 편이야. ㅋㅋㅋㅋ
스트레칭 이것도 유명하지.
이게 따라하기 어려운 덬들은 그냥 발을 내 앞쪽으로 하고 살짝 숙여주는 것만으로도 도움이 많이 될거야.
그리고 천천히 따라하다보면 꽤 따라하고 있는 나는 발견할 수 있지.
영상은 여기까지고 이제 사진으로 같이 내가 한 동작들을 소개할거야.
내가 헬스장을 다니거나 그런 적은 없지만 5년동안 꾸준히 집에서 해온 것들이거든.
덬들한테 조금이나마 도움이 될까하는 마음에 좀 길게 적어볼게.
그리고 내가 동작들 이름을 다 알지를 못해서 그림으로 설명하는게 많을거야. 이해해줘 ㅠㅠ
이건 스쿼트운동
가장 중요한건 무릎끝이 발끝보다 더 나오면 안 된다는거. 그래서 다리에 힘을 주는게 중요해.
허리도 너무 구부정하게 있으면 허리가 엄청 아파올거야.
이건 거울을 보면서 동작을 연습하는걸 추천해. 제대로 동작 안 잡고 빠르게만 하면 오히려 몸 상해.
이건 런지. 이건 그림에 설명이 있어서 자세한건 패스.
난 이거 하루에 100개 정도는 하는데 처음에는 30개 정도로 출발하는게 좋아.
이 자세는 사이드런지라도 하나(?) 그럴거야. 저렇게 동작을 해주고 반대도 스케이트 타는 자세로 왔다갔다 해주는거.
나는 이제 그냥 런지보다 쉬워서 좀 편하게 하는 운동 중 하나야. 이건 무릎에 힘을 주지 말고 엉덩이 부분에 힘을 주면서 하는게 좋아.
우선 위에 있는 동작은 책 없이 해도 괜찮아.
발끝으로 섰다가 내렸다가 하는건데 쉬워보여도 종아리 부분에 당김이 있을거야.
밑에는 와이드스쿼트 마지막 3번째 동작인 발끝으로 서주는건 안 해도 괜찮아.
그냥 2번에서 다시 1번으로 가주고를 반복해줘. 난 이건 그렇게 많이는 안 해. 10번씩 하고
마지막에 2번인 자세로 몇 초간 유지해주지. (그게 가장 고통스러워....)
이건도 와이드스쿼트인데 설명이 나와있어서 사진하나 첨부 더 했어.
이것도 하는데 나도 찾아보면서 처음으로 이름을 알았어 ㅋㅋㅋㅋㅋ
이것도 하는데 무릎이 안 좋은 덬들은 좀 두꺼운 매트를 깔고 했으면 좋겠어.
그리고 은근히 이거 하는게 팔이 좀 아파 올거야...... 꾹 참고 해봐
나도 이거 30회씩 하는데 처음에는 10회나 15회를 추천할게.
이거 제대로 들었다가 해야지 그러면 엉덩이랑 허벅지 부분이 무척이나 불타오를거야.
이건 꼭 팔을 저렇게 안 해도 괜찮고 짤처럼 그냥 손바닥으로 바닥을 짚고 엎드린 상태에서
엉덩이가 너무 위로 올라가서도, 허리에 힘을 안 주고 내려가서도 안 되고
딱 사진처럼 준비를 한 다음에 다리를 벌렸다가 다시 오므렸다가 하는 동작이야.
이건 딱 나는 몇개라고 정하지는 않고 한 50초 정도 하는 편이야. 중요한건 허리가 절대 꺾이거나 위로 쏫아오르면 안 된다는거!!
이건 더쿠에서 글 본적 있는 것같은데 이거 하고 다리 진짜 아프더라. ㅋㅋㅋㅋ
이거 진짜 허리랑 골반에 힘 꽉 줘야해
목에 힘 주는거 아니야!!!!! 아예 안 줄 수는 없지만 이거 하고 목이 심하게 아프면
자세 이상하게 해서 한거야. 배에 힘을 꽉 주고 그 다음에 다리에 힘을 주면서 버티는거야.
팔이 직각으로 있어야 하고 45도를 유지하는게 좋아. 사진처럼,
그리고 다리를 내 앞으로 쫙 당기고 다시 돌아가고
이 때 나는 천천히 앞으로 당기는거 50초 정도 한 다음에
다리를 최대한 빨리 움직이면서 100번에서 150번 정도 하고 있어. (이건 좀 천천히 하면서 동작이 익숙해 지면 하길 바래)
이것도 위에 동작하고 비슷한 것 같은데 더 어려운거야.
다리를 앞으로 당기는게 아니라 대각선 앞으로 당겨주는거지.
오른쪽 무릎은 왼쪽 팔쪽으로 왼쪽 무릎은 오른쪽 팔쪽으로
이것도 앞으로 당길 수 있을만큼 당기면서 자극을 주는게 좋아.
고개를 들도 배에 힘 엄청 주고 오른쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎에 왼쪽 팔꿈치는 오른쪽 무릎에 닿을 수 있도록 하는 운동이야.
사진을 보면 잘 알 수 있어. 번갈아 가면서 하는거고
운동이 끝나기 전까지 고개를 계속 들면서 배에 힘을 계속 주고 있어야해.
이거 1분 정도 하는데 진짜 처음에는 배가 터지는 것같고 그래....
그러니깐 처음에는 30초만 하고 시간을 늘려가는게 좋아.
팔과 다리가 닿았으면 그 다리는 쭉 펴주고(핀다고 해서 다리가 땅에 가는게 아니라 허공에서 쭉 펴줘야하는거야.)
플랭크 운동은 뭐 잘 알겠지.
나덬도 이거 꽤 했는데 아직 1분 40초밖에 못한다는.... 컨디션 좋을 때만 2분하고
이거 진짜 자세 잘 잡아야해 덬들아. 허리가 아프면 자세가 이상한거야.
일직선으로 몸이 되게 하고 그림에 다 나와있지만 다리에도 힘을 꽉 줘야지 허리에 무리가 안가.
이게 정 힘들면 플랭크 운동은 안 하는게 좋다고도 생각해.
이거 처음에 내가 이 동작을 왜 했을까 싶은 동작이지...
처음에는 번갈아가면서 했는데
이제는 저 자세로 30초에서 40초간 버티는 것도 하고 있어.
아 그리고 저게 힘들면 다리를 올릴 때 굳이 팔을 내리지 않아도 괜찮아
안 그래도 충분히 힘들거든...... ㅎㅎㅎㅎㅎ
레그레이즈라는 운동
다리를 들었다가 내리는 운동인데 어깨에 힘 빼고 다리를 내릴 수 있는 곳까지 내렸다가(완전히 바닥에 말고)
다시 올리는 운동인데
이거 허리가 절대로 들리면 안된다고 말해주고 싶어
허리는 반드시 바닥에 꼭 붙어있어야해. 허리가 들어지면 허리 엄청 아프로 통증이 올거야.
우선 어깨에 힘을 풀고 허리가 자꾸 들썩 거리면 허리 밑에 손을 살짝 넣어서 해도 괜찮아.
이거 나는 30번씩 해주고 있어.
사진처럼 하기도 하는데 나는 다리를 직각으로 해서 하는 편이긴해.
이건 뭐 딱히 설명할게 없긴 하다. ㅎㅎㅎㅎ
사진처럼 공을 꼭 안 들고 해도 상관없어
그냥 다리를 들고 허리를 양 옆으로 왔다갔다 해주는 운동이야.
난 30번에서 50번씩 해주고 있어. (할 때 허리가 구부정 하게 하지말고 쭉 펴고 해!!)
다리를 쭉 피고 고개도 살짝 올려주고 올린 다리 아닌 다리는 사진처럼 쭉!!!피고 있어야해.
이거 하면 배가 살짝 당겨온다는 느낌이 있지만 많이 힘들거나 하지는 않아
근데 하면 개운하다는 느낌이 들거야.
난 30번씩 해주고 있어. 천천히 빠르게
이거 정말 하기 싫어하는 운동이지 ㅋㅋㅋㅋㅋ
나도 하기 싫어해서 일주일에 3번하나 그래.
아니면 좀 많이 먹었다고 생각한 날.
그래서 대신 하는게
천천히 하는 운동!!!! 동작은 똑같지만 내려가는 것도 천천히 팔과 배에 힘을 주면서 내려가고
D처럼 버티다가 다시 팔과 배 다리에 힘을 주면서 일어나는거!!!
이것도 30번씩 해주고 있어.
이건 매일은 안 하고 ㅎㅎㅎㅎ
내가 하는건 사진에서 처럼은 아니고
저렇게 하면 내가 좀 어지러움을 느껴서
2번자세에서 버티고 다리랑 팔을 구부리고 다시 2번자세처럼 펴주는 운동을 하고 있어.
이 때도 허리는 곧게 펴주고 v자가 되도록 만들어 주는거지.
이것도 30번씩 !!!
펭귄운동이라고 하면 알텐데
나는 이거랑 같이 아예 팔을 귀옆까지 올리고 다시 힘을 주고 내리고 까지 같이 해주고 있어.
이거 팔 살 빼는데 효과 좋아.
나도 팔 운동이라고는 이거밖에(사실 위에 모든 운동이 다 팔에 힘을 주는 운동이긴 하지만)
안 하는데 팔 살이 진짜 없어졌어...
이거는 수시로 하면 좋아. 난 많이 할 때는 200번도 하고 그랬어.
그리고 이제부터는 내 몸을 풀어주는 요가동작같은 스트레칭 동작을 설명할게
등을 시원하게 해주는 운동
이거 하면 진짜 등이 너무 시원해져. 많이는 말고 딱 5초 5초도 길면 3초간만 딱 버티고 있어봐.
그리고 한 5번만 해줘도 시워해져.
비슷한 동작으로는 이거
목이 아픈 덬들은 그냥 발목을 잡고 하는걸 더 추천해.
박봄 다리 운동인가 그걸로 알려져 있는거 맞나??
이거 150번씩 해주고 있어 양다리 번갈아가면서
무릎 딱 펴준 상태에서 해주는거 잊지말구
이거는 그냥 tv보면서도 할 수 있어서 좋지.
간단하지만 효과 좋은 스트레칭이지. 발을 앞으로 당겨주는거 잊지말고 종아리가 그러면 엄청
당겨오지.... 너무 무리하게 해서 다음날 못 하지말고 적당히 팔을 뻗어서 내려가줘. ㅎㅎㅎㅎ
이거 할 때 다리를 너무 무리하게 옆으로 벌리지 말고
옆구리에 자극이 오게 하면 잘 하고 있는거야. 그리고 나는 저기서 양 다리를 벌리고 앞으로 숙이기도 해.
이렇게 말이지. 처음에는 진짜 안 숙여 지는데 나도 한 1년 하니깐 이마가 바닥에 .!!!!!!!
그러니깐 처음에 너무 안 된다고 안 하지 말고 조금이라고 숙여보자!!
기본적이지만 하면 시원해지는거.
운동 시작전에 항상 하는 동작이지. 몸에 있는 근육들은 조금씩 깨워주는 느낌이 들다고 할까.
왼쪽 오른쪽 번갈아 가면서 5번씩 해주고 있어.
운동시작과 운동 끝날때
이거 은근히 힘들어 배에 힘을 엄청 주고 있어야 하거든
그리고 다시 내리고를 반복해서 해주는 운동이야.
자기 전에 해도 난 좋더라구. 이것도 목부분에 모든 힘을 주는게 아니라 배에 힘을 주는거야 !!!
다리를 쫙 펴주고 상체부분으로 당겨주는거
처음부터 너무 무리하게 당기면 큰일나....
한 15초에서 20초 정도만 버티고 있어주면 좋아.
그림처럼 해주는데 허리가 너무 옆으로 가는건 아니야
팔이 옆으로 갈 때도 밑에 있는 팔이 약간 구부러 질 수 있는데 그걸 쫙 펴줘야 하구.
번갈아 가면서 5번씩 해주고 있어.
이렇게 하고 있다가 팔을 내려주고 다시 올려줘도 괜찮고
저 상태에서 살짝 오른쪽으로 뒤를 봐주고 다시 제자리로 했다가 왼쪽 뒤를 봐주고
그러면 더 자극이 오면서 허리가 풀어지는 느낌이 들거야.
할 수 있고 너무 무리하게 하는건 안 좋아.
이것도 있는데 나는 딱히 잘 안 하는 운동 중 하나야...
내가 빈혈이 좀 있어서 그런지는 몰라도
저 동작을 했을 때 어지럽다 라고 느끼면 안하는게 좋아
나도 했었는데 참고 어지러움을 못 참고 그대로 쓰러져서 .....
이거는 한 번 해보고 아 좋다 하는 덬들은 해도 좋은데
많이 어지럽다고 느끼는 덬들은 다른 동작을 하는걸 추천할게. (주관적인 내 의견이지만)
이거 자기 전이나 운동 후에 해주면 몸이 풀리는 느낌이 들면서 좋아
뭉치는 근육들을 풀어주는 느낌이 들게 하지 ㅎㅎㅎㅎ
나덬이 좋아하는 자세 중 하나
비둘기 자세
이거 못하는 덬들도 있을텐데 처음에 발이 팔꿈치에 안 닿는다 싶으면
위에 있는 사진에서 1번하고 2번자세만 해도 괜찮아.
그래도 허벅지에 자극은 주어지거든.
난 1분씩 두번해주고 있어.
견상 자세라고 하는거
이거 거울보거나 다른 사람들한테 자세 봐달라고 꼭 해
처음에 사진처럼 자세가 안 될 경우에는 발꿈치를 약간 들어서 저렇게 직각처럼 해주면
각도가 이 각도구나 라는게 좀 느껴질거야.
그리고 나서 다시 발을 완전히 바닥에 두고 자세를 잡아주면 좀 자세 잡기 쉬워질거야.
이게 익숙해지면
다리를 들어주는 것도 좋아.
근데 무리하게 하지말고 이건 안 해도 기본 견상 자세만으로도 종아리는 충분히 당겨올거야.
나비자세라고도 하는건데 할 때
허벅지가 바닥에 붙어있는게 좋아
그렇다고 무리해서 하면 허벅지 안 쪽에 엄청난 통증이 있을테니
살짝 들어서 해도 괜찮고 아니면 밑에 책을 두고 해도 좋은 방법이더라.
그리고 팔 근육을 풀어주는거.
사진에는 다리가 어떤식인지 잘 안 보이는데
나는 나비자세에서 밑으로 내려간 다음에 팔을 위에 처럼 해주고 있어.
(이건 나덬의 개인적인 자세라서 두개를 섞어서 하라고 추천은 못 해주겠어..._)
이게 내가 사진을 찾아온게 좀 웃기긴 한데
밑에는 무시하고 위에처럼 팔을 뒤로해서 직각이 되게 만드는건데
굳이 다른 사람이 안 올려줘도 팔을 뒤로 한 다음에 벽에 딱 두고 있으면 시원해져.
대신 저렇게 직각을 만들어줘야해.
처음에는 무지 아픈데 하고 나면 시원한 느낌이 들거야.
효리네 민박을 봤다면 많이 봤을 동작이지.
근데 이거 한번에 확 올렸다가 내렸다가 하면 진짜 허리 큰일나
서서히 올렸다가 내가 정수리 있는 곳까지 발이 안 가면 안 가는대로 놔두는게 좋구.
두번째는 내가 허리에 힘이 좀 생긴 것같다 싶고
자신이 없으면 시도를 하는데 주변에 가족들이나 친구들이 있을 때 좀 잡아달라고 하면서 하는게 좋아.
허리 단단히 잡아줘야해!!!
마지막으로 다리 벽에 붙이고 있는거
위에 사진처럼 벌리고 있다가 모았다가 나는 그러는데
그냥 모아서 다리 올리고 있으면 좋아
한 30분 정도 이러고 있어. 그 동안 책보거나 하면 시간 금방 가더라구.
내가 설명하는 운동들은 여기까지야.
스쿼트나 런지 같은 경우에는 양치하면서 하는 편이야.
자세가 좀 익숙해지고 잡혔다 싶으면 양치하면서 해도 괜찮더라구.
따로 시간내서 운동 안 해도 괜찮구.
이거 몇 번 해서 빠지겠어가 아니라 이거 하면 빠질거야라는 생각으로 매번 했거든.
시간이나 동작을 몇 번 씩 하는게 좋은지는 덬들이 직접 해보고 정하는게 가장 좋고
내 설명이 전문적이지 않아서 좀 애매모한게 많을거야.
그럼 그냥 이런 동작이 있구나만 알아줘. ㅎㅎㅎㅎ
먹는거는 전에 글에서 썼듯이 하루에 한 끼정도는 내가 먹고 싶은걸 꼭 먹었어.
대신 저녁은 고구마나 이런걸로 먹었구. 저녁을 좀 먹었으면 그만큼 운동도 꼭 해주고
아니면 그 다음날 좀 더 적게 먹는다는 식으로.
먹고 후회하지 말고 그냥 운동 좀 하고 내일 꼭 덜 먹어야지 하는걸 지키면 된다라는 식으로 했어.
몸무게보다는 내몸이 어떤 변화를 보이는지에 대해서 더 신경을 쓴 편이기도 해.
그 다음에 몸무게에 약간씩 신경을 써줬고.
긴 글이고 유용한 글일지는 모르겠지만 내가 그 동안 집에서 열심히 해서 목표 몸무게에
도달해서 한 번 다른 덬들한테도 어떤식으로 했는지 알려주고 싶어서 써봤어. ^^
