어제 올렸던 글들이 다이어트를 하는 덬들에게 좀 더 도움이 됐으면 해서 두번째 올려봐.

저번것 보다 좀 더 개인적인 경험이 많이 묻어나는거라 안맞는 덬들도 있을거야.

초보자들을 기준으로 조언해준다고 썼는데 생각보다 너무 길어졌어ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

너무 길어 못읽겠다는 덬들은 넘겨주고 읽을 사람들은 심심풀이로 읽어줘 덬들아!

다이어트의 방향성 잡기

가장 중요한건 내 몸이 어떤지/어떻게 되고 싶은가를 아는게 중요함. 운동이든 식이든 내가 어떤 몸이 되고 싶은가를 아는게 중요해.

내 몸은 어떤 상태인가를 객관적으로 수치화해서 체크하는게 가장 중요해 

다이어트 시작할때부터 보건소든 헬스장이든 가서 인바디는 꼭해봐 여건이 안된다면 각자 신체 사이즈를 재놓는것도 좋음.

거기서 목표수치를 정하는거야. 한달에 얼마를 목표로 빼서 최종 감량을 어디까지 할 것인지를 수치화 하는거야.  뻔한말 같겠지만 진짜 하는거와 하지 않는게 차이가 크다.

또한 실현가능한 다이어트 목표를 잡아. 비만인 사람이 아니고서야 한달에 3-4kg도 사실 많이 빠지는거야

무리한 계획 세워서 한달에 10kg 감량 목표! 이런거 백날 인터넷에 물어보고 이런 계획 세워봐야 100프로 실패에 몸만 고생하다 요요오면 심신이 많이 지치고 

자괴감 들기 마련이야. 왜 난 못할까 괴로워하면서 스트레스만 받게 됨.

이제 목표가 잡히면 그거에 맞춰서 다이어트를 가닥을 잡는다. 

(예시는 예시일뿐 자기에 맞게 바꿔도 상관없어 사람의 몸은 개인마다 빠지는 속도도 다르고 찌는곳도 다르고 체질도 다르니)

기본적으로 감량을 할 때 이런식으로 하고 유지는 또 다른 문제 ㅇㅇ

일주일에 2-3번이상 운동을 한다는 전제하에

* 난 라인이 살아있고 군살없이 탄력있고 탄탄한 몸매를 원한다! 근력 6~7 : 유산소 4~3 의 비중으로 식이는 탄수2 단백질5 야채 3  의 비중을 두고

* 나는 걸그룹같이 가느다랗고 마른 몸매를 원한다! 근력 3~5 : 유산소 7~5의 비중으로 식이는 탄수 2 단백질 3 야채5 정도의 비중을 잡는다.

이런 방식으로 전략 게임 하듯이 다이어트를 설계하는게 좋다. 

체중을 뺀다 라기 보다는 체지방을 감량한다는 개념으로 근육량을 얼마나 늘릴것인지/체지방을 얼마나 뺄것인지를 보는게 좋다.

(근육량 는다고 근돼돼고 근육질 되는거 절대절대 아니니까 고도비만이 아니라면 근육량은 기본적으로 적당히 늘리는 방향으로 설계하길..)

수치와 목표량이 가시적으로 보이게 되면 무작정 적게먹어야지 2시간씩 운동해야지! 하며 빼는것보다 좀 더 체계적으로 관리할 수 있어서 좋음.

운동을 선택하자 

나덬은 이것저것 정말 닥치는대로 다이어트를 해봤는데 유산소만으로도 빼보고 식이로만도 빼보고 근력만으로도 빼보다가 

가장 효과적인것은 근력+유산소를 겸해서 빼면 살도 빠르게 빠지고 몸도 탄탄해진다는 걸 알게 되었다.  하지만 가장 중요한건 뭘로빼든 식이를 겸해줘야 한다는 것....

(참고로 원덬이는 그럼에도 유산소가 죽기보다 싫어서 근력이랑 식단만 한다...그래도 살은 잘 빠졌습니다...)

오래 운동을 꾸준히 해온 덬이면 식이를 조이면 살이 빠질테고, 각자 가지고 있는 식이방법이나 운동방법 등 본인만의 노하우가 있을거야 

그렇지만 처음 하는 사람들에게는 운동을 어찌 해야 하는데에 대한 개념조차 없기 때문에 시작하기 너무 어렵고 힘든게 바로 운동이지!  

운동을 자세하게 파고들면... 너무 내용이 길어지니까 간단히만 쓸게.

추천하는 특정 운동은 없어. 어떤 사람은 헬스가 죽기보다 싫을수도 있고 수영이든 스쿼시든 뭐라도 하고싶은데 시간이 없을 수도 있고 사람마다 여건이 다르니까.

결국 운동은 어떤것이든 하나를 선택해서 꾸준히 하는게 좋은데.. 유산소만으로 이루어진 운동만 하는것은 비추천이야. 근육이 없이 빼봐야 먹으면 도로 찌거든.

근력과 유산소가 적절히 섞인 운동을 찾아서 해주던지, 근력위주/유산소 위주의 운동을 꾸준히 해주면서 거기에 모자란 부분을 채워서 하는 식으로 골고루 운동을 해줘.

유산소는 지방을 태워주고 근력은 근육을 크게 만들어주는 운동이기에 둘다 겸해서 할 경우 체지방 제거에 더 빠른 효과를 내니까

근력운동과 유산소를 골고루 섞어주는게 좋긴한데 일단 처음 시작을 홈트로 할거면 코어 단련 운동위주의 근육 트레이닝부터 시작하는게 좋다.

+홈트는 대개 유산소/복근 정도의 맨몸 운동이 주로 있는데 처음 시작하는 사람들한테는 코어 단련 위주의 홈트 비디오를 찾아서 시작하는 편이 좋고, 

유산소는 무릎관절에 손상이 별로 없는 비디오를 따라해줘. 유산소 홈트 비디오 보면 대개 무릎에 무리가 많이가는 동작이 많아. 

처음부터 무리해서 다 따라하려 하지말고 어느정도 무릎에 무리오는건 걸러서 해줘.  유산소는 체력이나 몸이 버틸수 있게 될 때까지 걷기나 이런걸로 대체해줘도 좋음. 

 

개인적으로 홈트는 유산소와 만들어놓은 근육을 단련시켜주는 내용이 많기 때문에 몸의 큰 변화를 주기에는 한계가 있다고 생각해. 

근육은 무게를 들어올리거나/밀어내거나/당겨주는데서 이루어지는 수축 이완 사이에서 찢어지고, 재생되면서 커져. (커진다는 말은 근육질이 된다는 말이 아니야)

근육이 커지고 단단해지면서 네 몸에서 지방질을 밀어낸다고 보면 되는데 여기에 식이를 더해주면 더 지방이 금방 빠지는거고, 

그렇게 근육이 많이 자리잡게 되면 숨만 쉬어도 근육이 없는 사람보다 소모하는 칼로리도 많고 대사량도 높아져서 쉽게 요요가 오지 않아.

그렇기 때문에 홈트같이 맨몸운동은 라인을 다져주고 잡아주는데는 효과가 좋지만 몸의 큰 변화를 주기위해선 중량운동이 필요하다는거!

+ 

헬스장을 만약 처음 간다 하는 사람들에게 당부하고 싶은건 트레이너를 정말 잘 활용했으면 해. 돈냈는데 사이클과 러닝머신만 뛰고오는건 너무 돈아깝잖아 ㅠㅠ

트레이너한테 말걸기 무섭고 별로고 좀 민망하기도 하고.. 이런 이유 다 잊어버려. 헬스장 처음왔는데 당연히 모르지. 사용법이나 운동 루틴을 배우는건 당연한거야. 

그 사람들은 그걸 가르쳐주라고 거기있는거고. 피티만 해주려고 상주 하는 사람들이 아니라는거! 

만약 거기서 귀찮은 티를 내거나 건성건성 가르쳐주면 그사람은 트레이너 할 자격이 없는거야.

정확한 동작과 정확한 기구 사용법 그리고 어떤식으로 루틴을 짜야 하는지 계속 물어보면 알려줄거야. 묻지 않으면 그사람들도 가르쳐 줄 수 없으니까 모르는거 있음

바로바로 물어봐!

헬스는 초반에 시작할때 하체와 등 코어 위주로 시작해서 어깨 가슴 이삼두를 점차적으로 늘려나가는 방식으로 시작했으면 해. 

하체와 등 힘이 어느정도 받쳐주면 어떤 운동이든 수행능력이 높아진다. 유산소 할때도 정말 도움 많이 되니 꼭! 

운동방법은 나보다 거기있는 트레이너가 훨씬 잘 알테니 생략할게

식이에 대한 팁

식단은 저탄수 고단백으로 먹는게 좋지만 살을 좀 더 슬림하게 빼고싶다면 저탄수 단백질 적정섭취 야채비중을 높게 먹어주면 된다.

아침 점심 저녁 꼬박꼬박 단백질 위주의 식단을 먹어주면 근육량을 늘리는데 도움이 되겠지.

체지방을 감량할때는 백미, 밀가루, 설탕을 제하고 먹는게 제일 빨리 빠지고. 여기에 소금도 저염으로 섭취 해주면 더 빨리 빠짐.

밀가루는 끊는게 좋고 밥은 100프로 잡곡밥으로, 단백질은 생선과 계란 버섯 닭고기 소고기 두부 등등 우리가 아는걸 먹어주면 됨.

단거 안먹는다고 설탕양을 무시하면 안된다. 우리나라에는 국과 양념이 있죠! 양념과 국에 엄청난 소금과 설탕량이 들어간다. 

난 왜 고기도 뭐도 안먹고 나물만 먹었는데 왜 살이 안빠지지 하면 그 나물을 무칠때 들어간 양념들을 다시보자.

최고는 생채식에 간이 잘 안된게 좋긴 하지만 그건 너무 힘드니까 어느정도 간이든 양념이든 적당히 넣어줄 필요는 있어. 

질리면 하기 싫어지니까. 그 양을 적절히 잘 조절하는게 관건이야.

다이어트 오래하는데 맨날 똑같은거 먹고 못살아. 가끔은 샐러드도 맛있는 드레싱 뿌려주고 가끔은 양념 팍팍뿌려서 조리도 해주고 다양하게 변주해서 먹어도 돼.

칼로리 일일히 신경쓰지말고 어떤 음식을 섭취하는지 봐. 하루치 칼로리 낮게 설정하면 나중에 힘도 못쓰고 기운도 없어짐. 굳이 높은걸 찾아먹을 필요없지만..

근데 중요한건 예를들어 칼로리를 하루에 900kcal 정도로 낮게 맞춰놓고 칼로리에 맞춰서 아무음식이나 먹는 사람도 꽤 있는데 이러면 체중은 빠지긴 빠져. 

하지만 같은 칼로리를 섭취해도 몸의 구성이 달라진다. 

같은 900kcal을 먹어도 피자 파스타로 채운거랑 잡곡밥이랑 양질의 단백질로 채운 사람들은 나중에 내장지방 수치가 다를거야. 마른비만형 양산하기 좋은 방식임.

나는 도시락으로 닭가슴살 두덩이+야채를 아주 조금의 간을 한 볶음을 싸서 다니면서 탄수화물을 거의 안먹었는데 살이 미친듯이 빠졌다. 

근데 아무리 먹어도 배가 안부르고 허기져. 소화도 너무 금방돼서 배가 꺼진다. 그리고 탄수화물 안먹으니까 근육도 같이 빠져...

그래서 100프로 현미 잡곡밥을 60g정도씩 (반공기) 같이 먹어주니 포만감도 들고 훨씬 식단을 버티기 쉬워졌다.

점심 저녁으로 이렇게 먹어도 감량은 충분히 되고 여기서 더 빼줄때는 저녁은 우유 400ml, 콩가루나 오트밀 잔뜩에, 견과류와 베리류를 한줌 넣고 믹서기에 갈아먹었다.

이렇게 먹었더니 먹기는 배부르면서도 더 화장실도 잘가고 금방 빠짐. 그치만 맨날 이렇게 먹기는 영양 불균형이 올수있으니 적절히 섞어서 먹어줘.

이렇게 주중에 바짝 쪼이고 주말 하루정도는 좀 풀어주면 오래할 수 있어. 당연히 바짝 쪼였다고 정신없이 막 먹으라는 얘기 아님. 2/3인분 정도 먹어!

주말에 빡시게 다이어트 해놓고 치팅데이 핑계로 치킨 피자 파스타 떡볶이 마구마구 먹으면 다이어트 한거 다 소용 없게됨.

그리고 평소에도 너무 단게 땡긴다 하면 너무너무 참지말고 한개정도는 먹어 너무 참으면 나중에 폭식으로 후폭풍이 오게 되니까. 

추가로...

다이어트 중에 외식하기

나는 탕국 면 안되니까 식사하기 정말 힘들더라. 무조건 샐러드만 먹으라고 할순 없겠지만 그래도 가장 좋은건 샐러드바야 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

샐러드바도 웬만하면 드레싱 안되어있는 걸로 진짜 엄청 쌓아놓고 먹었어. 다른 사람들은 밥을 먹어야 하긴 하니까...샐러드바 만한데가 없더라. 대신 유혹도 큼 

그게 아니면 비빔밥을 먹으러 가서 밥과 고추장을 1/3 정도 빼고 야채잔뜩 넣고 먹었음. 월남쌈도 나쁘지 않은 선택이고 

생선구이 정식, 쌈밥집, 순두부 집같은데 가서 먹어도 좋고. 대신 밥을 100프로 현미햇반 들고가서 반정도만 먹었음. 

고기먹으러가서 고기만 먹고와도 나쁘지않아 삼겹살 같은거만 아니면... 고기는 단백질이니까!

혼자 끼니 때울때는 파바나 샌드위치 집 가서 샐러드 먹거나 통밀빵 샌드위치 소스 빼고 먹는것도 좋은 방법이었어. 

의외로 먹을건 많은데도 고르기 힘든게 다이어트 외식이지만... 급하게 빼야하는게 아니라면 하루정도는 그냥 배부르지 않게 스트레스 받지말고 먹는게 좋다고 생각해 

유지할때는 룰을 정해놓는게 좋다.

기본적으로 감량한 다이어트 이후 적어도 6개월을 유지를 하면 그 다음부터는 잘 찌지않아.

몸은 기본적으로 원래 상태로 돌아가려는 습성이 있어서 원래 체중으로 돌아가려고 하는데 6개월정도 유지를 하면 그게 네 본 체중이라고 인식하게 됨.

그러니까 다이어트 끝났다고 막 먹지말고 적절하게 유지 하는게 제일 좋아. 요요없이 유지하는게 진정한 다이어트니까.

나는 전체적으로 크게 달라지지 않는 식단에서 어느정도의 여유를 놓고 사람도 만나고 단것도 먹고 맛있는것도 먹으러 다녀.

그렇지만 어느정도는 룰을 정해놓고 지키면서 유지를 해.

전날 회식이나 약속이 있어서 너무 과식했다 > 다음날 점심은 무조건 샐러드 불변의 법칙이야. 

고기를 먹는다 > 고기는 무조건 쌈을 싸서. 밥이랑은 절대 먹지말것. 고기만 먹고 식사류로 냉면이나 된장찌개는 안먹는걸로.

헤비한 간식을 먹는다 > 바로 다음끼니는 가볍게, 다음끼니가 안될경우 그 다음끼니를 가볍게. / 하루에 일정량 이상의 단건 먹지 않는다.

이런식의 룰을 정해놓으면 먹어도 어느정도 커버가 쳐진다.

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식이랑 운동까지 쓰다보니까 생각보다 엄청 길어졌네....

지금도 나는 체중 유지를 위해서 운동도 열심히 하고 식단도 조절해. 그렇지만 나는 이게 힘들다고 생각하지 않아서 이렇게 할 수 있는거 같기도 해.

근력운동이나 몸 움직이는 것도 나하고 잘맞고. 그러다보니 읽다보면 난 이거 못하겠다 라고 하는 사람도 분명 있을거야. 그렇지만 소소한것부터 시작하면 

도움이 될 수 있을 만한 팁으로 썼으니까 다이어트 하는 덬들에게 도움이 많이 됐으면 좋겠다....